练好这些肌肉，男人续航力强

练好这些肌肉，男人续航力强

“续航力”是男性在性生活中特别在意的一个方面。性功能的“兴衰”与肩部、腰部、臀部、盆底肌及腿部肌肉都有十分密切的关系。有针对性地锻炼这些肌肉，对延长性生活时间非常有效，以下锻炼方法不妨一试。

1.肩部肌肉。俯卧撑：腰腹膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，进行俯卧撑运动。如果没有瑞士球，可以更换为同等高度的其他物品，目的是保证腰背部挺直，下巴内收，双眼直视下方，头部跟身体成一直线。做俯卧撑要注意循序渐进，预防肌肉拉伤及因身体失衡导致摔伤。

2.腰部肌肉。卧地提腿：仰卧位，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧，抬起双膝，缓慢向胸部靠近；双手轻轻握住膝盖后侧，并保持这一姿势2~3秒，然后缓慢放下双脚；重复上述动作，尽可能多做。要始终保持背部平直，避免弯曲离开地面而影响锻炼腰部肌肉效果。

3.臀部肌肉。臀部力推：双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力；保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。做动作时要缓慢，不要过猛过大，整个动作过程中膝盖的弯曲角度尽量保持一致。

4.腿部肌肉。跪地挺身：双膝跪地，双手自然放在身体两侧，躯干挺直，保持身体和大腿成一条直线，与小腿成90度角；然后缓慢向后倾斜10厘米左右，将身体重心慢慢转移到脚踝上，保持这一姿势2~3秒钟，慢慢恢复起始姿势；重复上述动作，根据自己的情况循序渐进锻炼。注意腰部不要弯曲或松懈，这样不仅能锻炼腿部肌肉，同时也锻炼了腰部。另外，重力深蹲、俯卧腿屈伸等都可以达到同等效果。

5.腰臀腿部肌肉。臀部拱桥：仰卧位，背部着地，眼睛凝视天花板，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下；躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线，坚持1~2秒钟，然后慢慢回到地面。双眼不要看腰，头部始终不能离开地面。

6.盆底肌肉。凯格尔运动：仰卧位，眼睛凝视天花板，吸气时，收缩肛门，坚持3~5秒钟，呼气时放松，每次10分钟左右。

上述这些方法简单易行，重在坚持锻炼。当然，对于延长性生活时间，除了男性锻炼肌肉外，还需要温馨的环境、双方的沟通、必要的技巧，配合饮食调节、性欲节制，必要时需要药物辅助。