反式脂肪酸藏在哪？4 大危害 + 避坑方法全解析

本文作者：食戟社

近期，知名茶饮品牌奶茶检出反式脂肪酸引发关注。作为世界卫生组织（WHO）明确要求 “全球消除” 的成分，了解其来源与危害，是守护饮食健康的关键。

一、反式脂肪酸是什么？

脂肪酸是脂肪的基本单位，依 “双键排列” 分为两类：

顺式脂肪酸：天然脂肪（如植物油、动物油）的主要成分，分子弯曲易代谢；

反式脂肪酸：分子呈直线状，稳定耐高温但难代谢，长期堆积会引发健康风险。

反式脂肪酸分两大来源，其中工业生产是摄入超标的主因。

二、反式脂肪酸的两大来源

1. 天然来源：占比低，无需担忧

主要存在于牛、羊等反刍动物的肉和乳制品中（如牛肉、黄油），因动物瘤胃细菌转化饲料脂肪酸生成。
据《中国居民膳食指南（2022）》，天然反式脂肪酸仅占每日总摄入量的 10%-20%，且伴随优质营养，正常食用无明显风险。

2. 工业来源：“隐形陷阱” 多，需重点警惕

通过 “植物油氢化工艺” 生成（液态植物油加氢气变半固态脂肪，如起酥油），因稳定、低成本，广泛用于加工食品：

烘焙类：饼干、起酥面包、蛋糕（追求酥脆口感）；

油炸类：炸鸡、薯条（氢化油反复煎炸）；

零食类：薯片、非纯可可脂巧克力（含代可可脂）；

人造油脂：植脂末（奶精）、植物奶油（奶茶、速溶咖啡常用，也是此次奶茶检出反式脂肪酸的主因）。

注意：我国规定 “反式脂肪酸≤0.3g/100g（mL）可标 0”，“零反式” 不代表无，大量食用仍可能超标。

三、反式脂肪酸的 4 大健康危害

WHO 数据显示，全球每年约 54 万人因摄入工业反式脂肪酸死于心血管疾病，具体危害如下：

伤血管：升高 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白），降低 “好胆固醇”（高密度脂蛋白），诱发高血压、冠心病、中风；

致肥胖 + 糖尿病：难代谢易堆积成腹型肥胖，引发胰岛素抵抗，每日摄入超 2g 者，患 2 型糖尿病风险高 39%；

影响认知：破坏神经细胞膜，加速神经老化，增加老年痴呆风险；

影响发育：孕妇、哺乳期女性摄入后，通过胎盘 / 乳汁影响胎儿，致出生体重低、干扰婴幼儿脑视力发育。

四、3 步规避反式脂肪酸

看标签：配料表有 “氢化植物油、起酥油、植脂末、代可可脂” 等字样，或营养成分表反式脂肪酸＞0.3g/100g，谨慎选择；

选天然：用橄榄油、菜籽油烹饪，零食选水果、坚果，饮品少喝奶茶；

改做法：少油炸、烘焙，多蒸、煮、凉拌，避免植物油高温产反式脂肪酸。

反式脂肪酸并非 “洪水猛兽”，只要学会识别来源、避开陷阱，优先选择天然食物，就能筑牢健康饮食防线。毕竟，健康的饮食习惯，才是抵御食品风险的根本。