快自查！这项功能指标越好的人，越有可能长寿……

长期以来，不少人习惯通过体型直观地评判一个人的健康状态，然而除了体型，还有一个重要的指标——心肺功能。心肺功能越强的人，患病几率越低，越有可能有效延长寿命。如何判断心肺功能是否达标？有哪些改善的方法？

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心肺好不好？

由这些因素决定

心肺功能的高低由遗传因素、生活方式、环境因素及疾病状态等多方面共同决定。据国际学术期刊nature（《自然》）2017年研究，最大摄氧量（vo₂max）的50%-60%由基因决定，ace基因则会影响心脏结构和肌肉氧合能力。而性别和年龄同样会对心肺功能有影响，男性的最大摄氧量通常比女性高10%-20%。心肺功能从30岁后每年下降0.5%-1%，60岁后加速至每年下降2%。

先天因素不可控，但生活方式是我们可控的核心因素。bmi＞30的肥胖人群，肺活量平均降低20%，心脏负荷增加30%；而高盐饮食会诱发高血压，导致左心室肥厚风险升高50%。坚持6个月有氧运动（如跑步、游泳），最大摄氧量能提升15%-30%；进行抗阻训练可以增强心肌收缩力，使得静息心率降低5-10次/分；摄入富含欧米伽-3（omega-3）脂肪酸、抗氧化剂的地中海饮食可改善血管弹性。

除此以外，外界因素同样会对心肺功能造成影响。pm2.5每增加10μg/m³，肺功能指标（fev1）就会下降2%-3%；高原长期居住者红细胞增多，但心脏负荷加重可能引发右心衰竭；长期接触粉尘者患慢性阻塞性肺病的风险是常人的5-8倍。

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掌握这五个方法

在家自测心肺功能

静息心率（rhr）测试：早晨醒来后，静躺1分钟，用手指测手腕（桡动脉）或颈部（颈动脉）的脉搏，计算1分钟心跳次数。正常情况下应为60-100次/分钟，长期运动者可能低至40-60次/分钟；如持续跳动频率大于80次/分钟，则可能心肺耐力较差或压力过大；若频率小于40次/分钟或大于100次/分钟，建议就医检查。

爬楼梯测试：以正常速度爬3层楼（约60级台阶），观察身体反应。若不气喘，心率稍快但很快恢复，则心肺功能优秀；轻微气喘，但能正常说话，表示心肺功能一般；出现明显气短、心跳剧烈、需停下休息的情况，则心肺功能较差；如爬1-2层就严重喘不过气，说明可能存在心肺问题，需要引起警惕。

六分钟步行测试：在平坦地面快走6分钟，记录最大步行距离。距离大于550米则心肺功能良好；距离为400-550米为中等水平；距离小于400米可能心肺耐力不足；距离小于300米建议尽快就医，可能患有慢阻肺（copd）或心力衰竭（心衰）。

屏气测试（评估肺功能）：深呼吸后屏住呼吸，用秒表计时最大耐受时间（不要强行憋气）。屏气时间大于40秒则肺功能较好；30-40秒为正常范围；时长小于20秒可能肺活量不足。

运动后心率恢复（hrr）测试：通过快走或慢跑3分钟让心率上升，然后立即停止运动，测量第1分钟的心率下降值。若1分钟内心率下降大于20次，则心肺功能优秀；心率下降12-20次为一般水平；心率下降小于12次，可能为自主神经调节异常，如长期压力大、缺乏运动等。

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这样做

让心肺更“耐用”

改善心肺功能，需要进行科学运动、调整生活习惯，并开展针对性训练。

一、有氧运动（提升心脏泵血和肺氧合能力）

1. 慢跑/快走：每周3-5次，每次30-60分钟。6个月后，最大摄氧量（vo₂max）可提高15%-20%。健康人运动的心率判断应该是目标心率=(220-年龄)×60%至(220-年龄)×70%。例如40岁的健康人，运动时最好心率在每分钟108-126次/分钟。

2. 游泳：每周2-3次，每次1公里（或30分钟间歇游）。适合关节不好或超重者，并且水的压力能增强呼吸肌。

3. 骑行：选择缓坡路段，提升心肌耐力，每日骑行30分钟可降低静息心率5-10次/分。

4. 跳绳：10分钟跳绳≈30分钟慢跑的热量消耗。

二、高强度间歇训练（快速提升最大摄氧量）

由快跑30秒到慢走1分钟，重复8-10组，每周2次。12周后，高强度间歇训练可使最大摄氧量提升25%。

三、力量训练（增强心肌和呼吸肌）

增强下肢训练（如深蹲、弓步）与核心训练（如平板支撑），选择6-8个动作（每组12-15次），推荐每周2次，每次20分钟。

四、呼吸训练（直接改善肺功能）

1. 腹式呼吸：吸气时鼓腹（非挺胸），呼气时收缩腹部，每天5分钟。

2. 缩唇呼吸：用鼻子吸气2秒，缩唇如吹口哨般缓慢呼气4秒。

五、生活方式调整

1. 戒烟：据综合医学期刊《柳叶刀》2019研究表示，戒烟1年后，肺功能指标下降速度减缓50%。

2. 饮食优化：多补充富含欧米伽-3（omega-3）脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽，可有效减少血管炎症；增加蓝莓、绿茶等抗氧化剂摄入，保护肺泡细胞；少盐控糖，每日盐的摄入量控制在5克以内，预防水钠潴留加重心脏负担。

3. 睡眠管理：保证每晚睡眠7-9小时，睡眠呼吸暂停（或打鼾严重）患者需就医。

来源：新华社

编辑：褚嘉蓉

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上观号作者：上海嘉定