北京
日行千步，健康常驻。
那些坚持走路锻炼的人，正在悄悄收获健康的好处。
走路锻炼带来的健康奇迹
久坐可能会增加心脑血管疾病、糖尿病、甲状腺疾病等疾病的患病风险。
而澳大利亚悉尼大学的一项研究发现，
走路锻炼这种最简单的运动方式，能够有效“抵消”久坐带来的健康风险。
同时这项研究表明以下3点。
当每天步数超过2200步时，
可以降低死亡风险和心血管疾病风险。
当每天步数为9000～10500步时，
无论坐多久，死亡风险都是最低的。
即使每天只走4000～4500步，
也能获得最佳步数约50%的健康益处。
2023年，华中科技大学同济医学院一项涉及33万多名成年人的研究为走路锻炼延寿提供了证据。
研究表明，与不进行走路锻炼组相比，
每周走路锻炼90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。
如何正确走路锻炼
走路锻炼虽然简单，但也要掌握正确的方法，才能事半功倍，避免损伤。
正确姿势很重要
改正“外八”
走路锻炼时保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开距离与骨盆相同。
亮出鞋底
前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。
迈开大步
走路锻炼时迈开大步，双臂甩开。
蹬地有力
后脚离地时，做到蹬地有力。
换双“好鞋”
选择有缓冲功能的慢跑鞋，鞋子磨损后及时更换。
强健肌肉
进行勾脚抬腿练习，增强股四头肌力量。
速度频率需适中
走路锻炼时步幅要比正常走路大一些。
步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈。
男士步速为90～130步/分钟。
女士步速为80～120步/分钟。
一个简单的判断方法是：走路锻炼时感觉微喘，但可以舒适交谈，说明步速适中。
时间和地点要合理
下午是较好的走路锻炼时间。
早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，而晚上光线差，容易跌倒。
最好选择空气清新的公园或草地，避免在坚硬的柏油路上行走，以减轻对膝关节的冲击。
走路锻炼的注意事项
走路锻炼要循序渐进，不要盲目追求步数。
可以从10～15分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长时间。
体重基数较大者以及关节相关疾病患者，应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。
锻炼前后可分别热身和放松5分钟，避免运动损伤。
ABOUT AUTUMN
坚持正确走路锻炼的人，不仅减少了久坐带来的健康风险，改善了心血管健康，增强了肌力，提高了身体协调性，还可能延长寿命。
秋高气爽，正是运动的好时节，今天就开始，穿上适宜的运动鞋，一起“走”起来吧！
参考文献：
- Ahmadi M N, Rezende L F M, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study[J]. British Journal of Sports Medicine, 2024, 58(5): 261-268.
- Zhou H H, Jin B, Liao Y, et al. Associations of various physical activities with mortality and life expectancy are mediated by telomere length[J]. Journal of the American Medical Directors Association, 2024, 25(3): 431-438. e15.
说明：文字原创，部分图片由AI生成。
作者：郝学婧
责编：解阳杨
审核：姜峰 李硕然 唐蔚
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