专门胖肚子的坏习惯！竟和睡觉有关（不是熬夜

成年人的字典里，没有容易二字，除了「长胖的肚子」。

从走出校园，步入职场，身材就开始逐渐走样。随着年龄增长，变胖速度更是一路狂奔。

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中年胖肚子这事儿的借口原因，说来说去，无非是饭局多、压力大、坐得久、嘴巴馋……的老几样。

还有没有点新鲜的？

有！很多人不知道，睡觉时也有个问题，每天都在为你的肚子变大而不懈努力……

缺觉 2 星期

就能让你肚子胖一圈

科学家做了一项随机、对照、交叉、临床、人体试验，证实了睡眠不足与腹部肥胖之间的关联。[1]

所有受试者都处于久坐环境、食物不限量供应（这不就是日常坐在屏幕前点外卖打工的我们么），但分为两组：

缺觉组：每天只能睡 4 小时；

饱睡组：睡饱睡足，每天不超过 9 小时。

结果显示，虽然两组受试者的能量支出、基础代谢率都大差不差，但「缺觉组」却无意识吃得更多、胖得更多，2 周时间里就平白无故胖了 1 斤！

尤其肚子胖得明显，腹部脂肪面积显著增加了 9%（15.2c㎡ ）。

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究其原因，科学家们推测可能是[1-4]——睡眠不足，和你吃吃吃有关。

缺觉，会让大脑对食物刺激更敏感，激活处理饥饿等信号的区域、激发食欲和觅食本能、让人胃口大开、忍不住多吃。

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大脑感知发生改变，随便垫吧几口，已经无法满足食欲。

缺觉会和大脑联手，逐步瓦解你的心理防线，让你对「高油多蛋白」的美味食物流露出无限渴望。

（你是不是也容易在熬夜的时候嘴巴馋，就算夜里忍住没吃，第二天也容易报复性进食烧烤、奶茶、小龙虾、鸡排、肉干、麻辣烫……）

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美味食物下肚，食欲是满足了，但热量也坐上电梯飙升了。

研究中，缺觉让人多吃的热量高达 308 千卡相当于每天加餐一份麦乐鸡 + 一支圆筒冰淇淋……脂肪悄悄累积，变成实打实的油肚！

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而这些，都只是「缺觉」作恶的起点。

缺觉长出来的脂肪

是最坏的脂肪

都是胖肚子，却有胖「皮下」和胖「内脏」的区别。

科学家发现「缺觉会导致肚子长胖」后，又进一步分析了内脏脂肪的占比，得到了更扎心的结论[1]：

睡饱睡足、不缺觉的人，即使不小心吃多了、稍稍发胖一些，也主要是存在皮下，内脏脂肪面积没有出现明显增加。

反观缺觉的人，不仅更容易胖，内脏脂肪面积也足足增加了 11%！！！就算是缺觉后立马补觉（连续大补三天）也无济于事，内脏脂肪依旧在肚子里猛猛生长……

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缺觉时脂肪存储机制变化，更容易把脂肪转移到肚子内部，变成邪恶的「内脏脂肪」，包围各大内脏器官，损伤心血管、影响身体代谢。[5]

内脏脂肪增多，和很多疾病风险增加相关，例如高血压、中风、心脏病、糖尿病等，还可能脑部萎缩，影响大脑信息处理的能力，甚至多个癌症风险同时飙升。[6-7]

腰围每增加 10 厘米

14 种癌症的发病风险都会相应增加

不想被「缺觉」做局，加速肚子长胖、伤害身体健康，就真得想法设法多睡会儿。

多睡一小时，真的能无痛减肥

先说一个悲伤的的消息：如果你每晚睡眠时间小于 5 小时，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加 27% 和 16%，5 天就能让人平均胖出 1.6 斤！！！[8]

而睡够 6 小时以上，各种类型的肥胖风险都没有显著增加。[9]如果你能做到再多睡一小时，甚至能实现「无痛减肥」。[10]

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研究发现，平均睡眠小于 6.5 小时的人，只要每晚多睡 1 小时，每天的热量摄入就会减少约 162 千卡。坚持 2 周后，没睡够的人胖了 0.39 千克，多睡一小时的则成功减重 0.48 千克，两组人体重相差 0.87 公斤。

照这个速度长期保持，科学家预测：3 年内就能减重约 12 公斤。

朋友们，不节食不运动，躺着就能瘦的方法，这不就来了：睡够 7～8 小时，最好抢在 22 点前入睡哦。[9]

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睡个饱觉，不只能减肥，还和我们全身上下的健康息息相关[11]——

✅保护心血管，改善代谢健康；

✅提高认知与表现，提升注意力、工作效率；

✅帮助情绪稳定，维护心理健康，降低抑郁、焦虑等疾病风险；

✅稳定激素分泌，维持皮质醇昼夜节律，降低压力负荷（allostatic load）；

✅降低身体炎症，减少系统性炎症标志物（如高敏C反应蛋白）；

✅改善免疫功能，降低全因死亡率……

「睡觉，可以解决生活中绝大多数问题」，这句广为流传的话，果然名不虚传。

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不用节食、不必运动、甚至不需要花一分钱，就能收获数不清的健康好处。

那些为了工作牺牲掉宝贵的睡眠，被手机迷惑没能睡个饱觉的日子……终究是错付了

告别「缺觉」陷阱，从现在开始！

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本文合作专家

张译丰

华南农业大学食品安全硕士

本文审核专家

兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

参考文献

[1] Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, St Louis EK, Calvin AD, Levine JA, Somers VK. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79(13):1254-1265. doi: 10.1016/j.jacc.2022.01.038. PMID: 35361348; PMCID: PMC9187217.

[2] St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):818-24. doi: 10.3945/ajcn.111.027383. Epub 2012 Feb 22. PMID: 22357722; PMCID: PMC3302360.

[3] Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18239586; PMCID: PMC2723045.

[4] Xie LQ, Hu B, Lu RB, et al. Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Res. Published online January 29, 2025. doi:10.1038/s41422-025-01078-8

[5] Cuthbertson DJ, Steele T, Wilding JP, et al.What have human experimental overfeeding studies taught us about adipose tissue expansion and susceptibility to obesity and metabolic complications? Int J Obes.2017;41:853–865.

[6] Sahakyan KR, Somers VK, RodriguezEscudero JP, et al. Normal-weight central obesity: implications for total and cardiovascular mortality.Ann Intern Med. 2015;163:827–835.

[7] 丁香医生.腰越粗，越容易患癌！快看看你风险高吗？

[8] Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700.

[9] Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

[10] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

[11] Sletten T L, Weaver M D, Foster R G, et al. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel[J]. Sleep Health, 2023, 9(6): 801-820.

来源：丁香医生微信公众号