别再冤枉鸡蛋啦！这些关于它的谣言，是时候粉碎了丨上海市消保委健康消费专业办

鸡蛋，作为日常餐桌上的常客，因其丰富的营养和多样的烹饪方式，深受大家喜爱。然而，围绕鸡蛋的诸多“谣言”也一直存在。今天，就让我们一起聊一聊鸡蛋的食用和购买常识，澄清那些关于鸡蛋的常见误区。

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误区一：蛋黄胆固醇过高，不能吃

很多人认为蛋黄胆固醇含量过高，食用后会导致血脂升高，增加心血管疾病的风险，因此不敢吃蛋黄。但实际上，健康的人不需要过度关注饮食胆固醇摄入量。《中国居民膳食指南2016》也取消了每天饮食对胆固醇的限制。中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（China-PAR）指出，通过对15个省份10万余人长期随访发现，适量食用鸡蛋者的总死亡人数和患心血管风险最低。而且，蛋黄富含钙、磷、维生素D等人体必需营养素，丢弃蛋黄会浪费这些营养成分。

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误区二：一天最多吃两个鸡蛋

鸡蛋的摄入量因人而异。根据中华预防医学会2020年发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》，**健康成年人建议每周摄入3～6个鸡蛋**。对于高胆固醇血症和心血管高危人群，建议每天摄入胆固醇量小于300毫克，约1个鸡蛋黄。如果日常饮食中奶类、肉类和鱼虾摄入不足，或者正在健身需要补充蛋白质，多吃几个鸡蛋也是可以的。

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误区三：吃生鸡蛋营养更丰富

生鸡蛋并不比熟鸡蛋更有营养。实际上，生鸡蛋不太好消化，容易被细菌污染，存在安全风险。蛋清中的抗生物素物质也会影响鸡蛋营养的吸收。因此，不建议生吃鸡蛋，煮熟的鸡蛋不仅更安全，营养也更容易被人体吸收。

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误区四：双黄蛋是打了激素

双黄蛋的出现是由于母鸡连续两次排卵，两个卵黄包在一起形成的，与激素无关。这就像鸡的“月经不调”，是一种自然现象，与运气有关，而非人为添加激素所致。

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误区五：鸡蛋可以在室温下存放

在夏天高温环境下，鸡蛋在室温下容易变质。建议将鸡蛋放入冰箱保存，这样可以延长其保质期至一个多月。购买有包装的鸡蛋时，记得查看标签，一周以内的鸡蛋品质更好。

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误区六：吃鸡蛋能补铁

虽然鸡蛋黄中铁含量丰富，但其吸收率较低，只有约3%。这是因为蛋黄中存在一种名为“卵黄高磷蛋白”的物质，会抑制铁的吸收。相比之下，通过食用红肉、动物血等补铁效果会更好。

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误区七：蛋壳颜色与营养含量有关

蛋壳颜色是由鸡的品种决定的，与营养含量无关。无论是红皮鸡蛋还是白皮鸡蛋，其营养价值差别不大。选择鸡蛋时，可以根据个人喜好挑选颜色，不必纠结于蛋壳的颜色。

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误区八：土鸡蛋营养价值更高

很多人认为土鸡蛋比普通鸡蛋更健康，但检测数据并不支持这种观点。虽然土鸡蛋在某些营养成分上略多一些，但总体而言，土鸡蛋和普通鸡蛋的营养价值相差不大。土鸡蛋可能因鸡的饮食中含有风味物质，让人觉得味道更好，但这并不意味着其营养价值更高。

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误区九：鸡蛋与豆浆相克

豆浆中的胰蛋白酶抑制物确实会影响蛋白质的消化吸收，但只要豆浆充分煮开，这种物质就会被破坏，不会影响鸡蛋的营养吸收。因此，早餐喝豆浆时可以放心搭配鸡蛋，无需担心相克问题。

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误区十：鸡蛋过敏不要紧

鸡蛋过敏是一个需要重视的问题。一项针对中国3～12岁儿童的研究表明，8.4%的儿童有食物过敏，其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群的一半以上。鸡蛋过敏者不仅要避免食用鸡蛋，还要注意加工食品中是否含有鸡蛋成分。

小贴士：最新研究，鸡蛋不会升高“坏胆固醇”

2025年7月，澳大利亚南澳大学的研究团队在《美国临床营养学杂志》上发表了一项研究，彻底澄清了鸡蛋与胆固醇的误解。研究表明，**鸡蛋中的胆固醇并不会使低密度脂蛋白（LDL）水平升高，真正导致LDL升高的其实是饱和脂肪**。在控制饱和脂肪摄入的情况下，每天摄入两个鸡蛋甚至可以降低LDL水平，降低心脏病风险。

健康消费办提醒广大消费者：

鸡蛋是一种营养丰富、价格实惠的食物，但长期以来被一些误解所困扰。希望能通过科学的普及和权威的研究指南，我们可以更好地了解鸡蛋的营养价值，合理地将其纳入日常饮食。

↘来源：本文内容综合自中国科学报、丁香医生等；图片来源于网络