每天5分钟=走路1小时？每天坚持几个小动作，提高这一能力就是在延寿！

“摔一跤”可以是件微不足道的小事，也可以是件牵扯健康和性命的大事。

据世界卫生组织数据，全球每年有30余万人死于跌倒，其中一半是60岁以上老年人。

在我国，跌倒已成为65岁以上老年人因伤致死的首位原因，且年龄越大，因跌倒而伤亡的风险越高。在这个数据背后，平衡力下降是重要诱因。

图源：养生中国

老年人一定要提高平衡力

平衡力是衡量健康的一项重要指标，甚至能反映心脑血管系统的潜在问题。有越来越多研究发现，平衡能力差的人，心脏病风险、中风风险、认知衰退风险都远超于同龄人。

那么我们如何衡量平衡能力呢？答案是闭眼单脚站。

普通人应能保持10秒以上；有研究显示，闭眼单脚站立每减少1秒，相当于身体“老化”0.7年。

国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里也包含了对平衡力的测试。

图源：《国民体质测定标准（2023年修订）》

提高平衡力就是在延寿

平衡力依赖内耳的前庭系统、视觉系统、皮肤和肌肉等躯体感觉系统的精密协作。

《英国医学杂志（BMJ）》上一项为期12年的研究发现了平衡与死亡率之间的关系：不能单腿保持平衡10秒的中老年人，在10年内死亡的可能性几乎是能够保持平衡者的两倍。

若平衡力变差是由身体机能衰退引起的，可通过以下运动进行改善：

1、单腿站立

双脚打开站立在平整地面上，双臂自然向两侧平展。前期可不闭眼，后期慢慢改为闭眼；一只脚离地10厘米左右，保持10~15秒后换另一只脚。左右脚做完为1组，每天练习5~10组。

若难以保持平衡，可手扶墙壁或椅子，每天练习2~3组。

图源：微信公共图片库

2、原地高抬腿

双脚与肩同宽，双手自然下垂，抬高一侧膝盖，保持1秒后换边练习。锻炼时不要屏气，可根据身体状况逐渐增加抬腿停留时长。

3、双脚一字走

双脚并拢站立，双手自然放于身体两侧，一脚向前迈出，脚跟与另一脚脚尖呈一条直线，双脚交替向前沿直线行走。如不能保持平衡，可抓住家人的手练习。

图源：AI生成

4、转圈练习

可原地转圈后静止站立半分钟，再反向转圈。转圈速度可从慢到快，圈数从1圈开始逐渐增加，眼睛也可从睁开到闭上，逐步提升难度。

5、核心稳定性与下肢肌力训练

除上述专门训练外，日常还需加强核心稳定性和下肢肌力训练。对老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。

6、靠墙静蹲

双脚分开与肩同宽，背靠墙缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，尽可能蹲至大腿与地面平行。保持静止不动，感受膝盖周围肌肉用力，静蹲20秒后缓慢站起。5~10次为1组，每天练习1~2组。老年人练习时可在身前放一把椅子，下蹲时双手轻轻扶住椅背。

来源：人民网科普

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编辑：杨欢

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