快自查！这项功能指标越好的人，越有可能长寿……

长期以来，不少人习惯通过体型直观地评判一个人的健康状态，然而除了体型，还有一个至关重要的指标，它不仅是健康的“晴雨表”，更是预测寿命的关键指标——心肺功能。

心肺功能越强的人，患病几率越低，越有可能有效延长寿命。如何判断心肺功能是否达标？有哪些改善的方法？

心肺好不好？

由这些因素决定

心肺功能的高低由遗传因素、生活方式、环境因素及疾病状态等多方面共同决定。据国际学术期刊《自然》（ Nature ）2017 年研究，最大摄氧量（VO₂max）的 50%-60% 由基因决定，ACE 基因则会影响心脏结构和肌肉氧合能力。而性别和年龄同样会对心肺功能有影响，男性的最大摄氧量通常比女性高 10%-20% 。心肺功能从 30 岁后每年下降 0.5%-1%，60 岁后加速至每年下降 2% 。

先天因素不可控，但生活方式是我们可控的核心因素。BMI＞30 的肥胖人群，肺活量平均降低 20%，心脏负荷增加 30%；而高盐饮食会诱发高血压，导致左心室肥厚风险升高 50%。

坚持 6 个月有氧运动（如跑步、游泳），最大摄氧量能提升 15%-30%；进行抗阻训练可以增强心肌收缩力，使得静息心率降低 5-10 次/分；摄入富含欧米伽-3（Omega-3）脂肪酸、抗氧化剂的地中海饮食可改善血管弹性。

除此以外，外界因素同样会对心肺功能造成影响。PM2.5 每增加 10μg/m³，肺功能指标（FEV1）就会下降 2%-3%；高原长期居住者红细胞增多，但心脏负荷加重可能引发右心衰竭；长期接触粉尘者患慢性阻塞性肺病的风险是常人的 5-8 倍。

掌握这五个方法

在家自测心肺功能

1

静息心率（RHR）测试

早晨醒来后，静躺 1 分钟，用手指测手腕（桡动脉）或颈部（颈动脉）的脉搏，计算 1 分钟心跳次数。正常情况下应为 60-100 次/分钟，长期运动者可能低至 40-60 次/分钟；如持续跳动频率大于 80 次/分钟，则可能心肺耐力较差或压力过大；若频率小于 40 次/分钟或大于 100 次/分钟，建议就医检查。

2

爬楼梯测试

以正常速度爬 3 层楼（约 60 级台阶），观察身体反应。若不气喘，心率稍快但很快恢复，则心肺功能优秀；轻微气喘，但能正常说话，表示心肺功能一般；出现明显气短、心跳剧烈、需停下休息的情况，则心肺功能较差；如爬 1-2 层就严重喘不过气，说明可能存在心肺问题，需要引起警惕。

3

六分钟步行测试

在平坦地面快走 6 分钟，记录最大步行距离。距离大于550米则心肺功能良好；距离为 400-550 米为中等水平；距离小于 400 米可能心肺耐力不足；距离小于 300 米建议尽快就医，可能患有慢阻肺（COPD）或心力衰竭（心衰）。

4

屏气测试（评估肺功能）

深呼吸后屏住呼吸，用秒表计时最大耐受时间（不要强行憋气）。屏气时间大于 40 秒则肺功能较好；30-40 秒为正常范围；时长小于 20 秒可能肺活量不足。

5

运动后心率恢复（HRR）测试

通过快走或慢跑 3 分钟让心率上升，然后立即停止运动，测量第 1 分钟的心率下降值。若 1 分钟内心率下降大于 20 次，则心肺功能优秀；心率下降 12-20 次为一般水平；心率下降小于 12 次，可能为自主神经调节异常，如长期压力大、缺乏运动等。

这样做让心肺更“耐用”

改善心肺功能，需要进行科学运动、调整生活习惯，并开展针对性训练。

1

有氧运动

——提升心脏泵血和肺氧合能力

1. 慢跑/快走：每周 3-5 次，每次 30-60 分钟。6 个月后，最大摄氧量（VO₂max）可提高 15%-20%。健康人运动的心率判断应该是目标心率=(220-年龄)×60%至(220-年龄)×70%。例如 40 岁的健康人，运动时最好心率在每分钟 108-126 次/分钟。

2. 游泳：每周 2-3 次，每次 1 公里（或 30 分钟间歇游）。适合关节不好或超重者，并且水的压力能增强呼吸肌。

3. 骑行：选择缓坡路段，提升心肌耐力，每日骑行 30 分钟可降低静息心率 5-10 次/分。

4. 跳绳：10 分钟跳绳≈30 分钟慢跑的热量消耗。

2

高强度间歇训练

——快速提升最大摄氧量

由快跑 30 秒到慢走 1 分钟，重复 8-10 组，每周 2 次。12 周后，高强度间歇训练可使最大摄氧量提升 25%。

3

力量训练

——增强心肌和呼吸肌

增强下肢训练（如深蹲、弓步）与核心训练（如平板支撑），选择 6-8 个动作（每组 12-15 次），推荐每周 2 次，每次 20 分钟。

4

呼吸训练

——直接改善肺功能

1. 腹式呼吸：吸气时鼓腹（非挺胸），呼气时收缩腹部，每天 5 分钟。

2. 缩唇呼吸：用鼻子吸气 2 秒，缩唇如吹口哨般缓慢呼气 4 秒。

5

生活方式调整

1. 戒烟：据综合医学期刊《柳叶刀》（《The Lancet》）2019 研究表示，戒烟 1 年后，肺功能指标下降速度减缓 50%。

2. 饮食优化：多补充富含欧米伽-3（Omega-3）脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽，可有效减少血管炎症；增加蓝莓、绿茶等抗氧化剂摄入，保护肺泡细胞；少盐控糖，每日盐的摄入量控制在 5 克以内，预防水钠潴留加重心脏负担。

3. 睡眠管理：保证每晚睡眠 7-9 小时，睡眠呼吸暂停（或打鼾严重）患者需就医。

来源：科普中国

编辑：兰琦

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