心率超这个数，心血管病风险悄悄飙升！最佳长寿心率是这个

你的静息心率是多少？这个简单的数字，可能是心脏健康乃至寿命长短的“风向标”。一般，休息时心率较慢，意味着心脏功能更有效，心血管健康状况更好。

最近的一项研究拉响警报：静息心率一旦超过这个数，心血管风险将悄悄飙升！

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心率超过这数，

心血管疾病风险悄悄增高

2025年7月，《中国循环杂志》刊发的一项基于7万余人的研究发现，静息心率增快，与中青年人群动脉粥样硬化性心血管疾病风险增加，以及全因死亡风险增加有关。尤其当静息心率>72次/分时，这些风险显著增加。

研究截图

研究将不同静息心率分为五组：

（1）静息心率<67次/分

（2）静息心率67-70次/分

（3）静息心率71-75次/分

（4）静息心率76-80次/分

（5）静息心率>80次/分

结果发现，与静息心率＜67次/分的人相比，71-75次/分、76-80次/分、>80次/分的人的全因死亡风险分别上升33%、33%、78%，而67-70次/分的人风险未增加。

此外，研究发现，静息心率每升高10次/分钟，动脉粥样硬化性心血管疾病的风险增加4%，全因死亡风险增加15%。①②

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专家建议：

心率处于这个区间更长寿

河北省人民医院副院长、老年病科主任医师郭艺芳个人公众号“郭艺芳心前沿”刊文提醒，理论上讲，成人的心跳范围是每分钟60-100次。但是越来越多的研究发现，心跳处于每分钟50-80次范围内最健康。

这就意味着，如果每分钟心跳总是超过80次，就算偏快了。

与心跳50-80次/分的人相比，每分钟心跳超过80次的人更容易发生心血管疾病，因此需要予以关注。③

当然，如果心率低于60，且伴有不适感，要留意；要是没有什么不舒服，一般就不需要在意。④

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对于健康成年人来说，静息心率越低，心跳越少，每一次心跳心脏泵出的血液就会更多，不需要通过增加心跳的次数来为全身供给血液，这说明心脏功能更好。④

广东省名中医、广东省中医院重症医学科大科主任邹旭2023年在一场健康讲座上表示，我们普通人要学会养生，最简单直接的观测生命体征方式，就是关注心率。心率往往能反映你是否气足有力、经络通达。我们临床中常常发现，心率快的人，血压容易升高；反过来，血压升高的人，心率也容易增快。⑤

一些研究也证实，管理好心率有助于长寿。2024年《科学报告》上发表的一项涉及三个国家的研究揭示：静息心率较慢的人，则更为长寿。其中，5年内静息心率每增加10次/分钟，死亡风险增加20%。⑥

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中青年发现自己心跳总是超过80次/分时怎么办？

郭艺芳提醒，首先要查找自身原因。很多人经常熬夜、睡眠不足、酗酒、喝浓茶浓咖啡、吸烟、持续紧张焦虑，这都是引起心跳快的常见原因。

纠正这些不健康习惯，心跳可以逐渐减慢下来。还有一些重要因素就是吃得太多、缺乏运动、肥胖，这些人都容易心跳快。⑦

给心率降降速，

6个方法保持“长寿心率”

1.练就一个“稳定情绪”

湖南省娄底市妇幼保健院心电图医师杨启希2025年在该院公众号刊文介绍，迷走神经兴奋会抑制心率，导致心率减慢。这种情况常见于心态平和、情绪稳定的人群。⑧

2.少吃“加速心跳”食物

四川大学华西医院心内科主治医师陈清勇2021年在四川名医公众号刊文提醒，咖啡、茶叶、烟、酒、糖、盐等都属于“加速心跳”的食物，喜欢这些食物，但是平时又不太耐受的人，可以适当戒一下。⑨

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3.中强度运动稳定心率

陈清勇医生介绍，有一个专门针对运动对心率影响的研究，发现6周以内每天做中强度运动40分钟，心率可以从每分钟68次降低到53次。所以运动是我们正常普通人降低心率的最重要方式。中强度运动包括慢跑、游泳、快走、羽毛球等。⑨

广东佛山市第一人民医院健康管理医学科劳小荣在健康时报刊文也介绍，既可进行各种有氧运动，包括慢跑、快走、游泳、打羽毛球等，也可以做家务，一定程度上强化心肌，提高每搏射血量，使静息心率变慢。但运动前一定要热身，且不要做超过自己能力限度的运动。⑩

4.保证充足且规律的睡眠

2021年《美国生理学杂志》上的一项研究就发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。⑪成人每天要保证6-8小时睡眠，睡眠过少不仅会导致心率快，还会对身体产生多种不利影响。

5.常做深呼吸给心脏解压

劳小荣提醒，过度的压力和焦虑会造成心率加快，可以使用呼吸调节放松法：

坐在椅子上前1/3处，腰背挺直，双腿分开与肩同宽，双手自然放在双膝上；

用鼻腔深吸气，吸到胸腔胀满为止，屏住3-5秒；

再张开口缓慢呼气，收腹，把胸腔的气体完全排尽；

让自己大脑的所有注意力完全放在呼吸上，感受气息的流动。

一吸一呼算作一次，连续做10-15次，这个方法可以起到很好地缓解焦虑、放松心情的作用。如果是高度紧张或压力特别大时，可以每天多练习几次。⑩

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6.管理好影响心率的疾病

病理导致心跳加快非常复杂。比如，贫血、甲亢、发热、肺炎等非心血管疾病，或者心肌梗死、病毒性心肌炎、肥厚性心肌病等心脏疾病所导致的一些心动过速。⑨遵医嘱管理好疾病。

精选

文章

本文综合自：

①李雷, 齐祺, 吴欣雨, 等. 静息心率与中青年人群动脉粥样硬化性心血管疾病和全因死亡风险的相关性研究. 中国循环杂志, 2025, 40(7): 681-688.

②2025-07-30中国循环杂志公众号《中青年静息心率>72 次/分，心血管病和死亡风险显著增加！开滦研究新分析》

③2024-04-23“郭艺芳心前沿”（guoyifangheart）《心跳多么快最好？你的心跳是不是太快或者太慢？》

④刘健，人民卫生出版社出版《谈“心”——关于心脏的医学、健康与生活方式》

⑤2023-08-22 金羊网《健康从“控制心率”开始 三大法宝助你“心平气和”》

⑥Association between change in heart rate over years and life span in the Paris Prospective 1, the Whitehall 1, and Framingham studies. Sci Rep 14, 20052 (2024).

⑦2023-11-30 “郭艺芳心前沿”（guoyifangheart）《心跳总是80多次？你的心脏太累了，需要注意了！》

⑧2025-04-03娄底市妇幼保健院《【健康科普】心率慢，真的是心态淡定的表现吗？——关于心率的医学解读》

⑨2021-12-07成都商报四川名医《心跳次数在这个范围的人更长寿？华西专家：还真是！这个数值最佳》

⑩2024-12-31健康时报《想长寿要稳住心率》

⑪Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021).

编辑：任璇

审核：鲁洋