让自己快乐起来的6个办法，第1个对女性效果最佳！

图片: 黄仔 | 撰稿: 阿月 | 责编: 雨山

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Hello大家早上好，我是阿月。

你觉得最近的自己快乐吗？

还记得小时候，一根辣条就能快乐一整天，如今奶茶自由、外卖自由，却总觉得快乐难寻。

身边的朋友，不是在躺平就是在内卷，不是在emo就是在焦虑。明明享受到的物质条件比父辈优越，却总被房贷、车贷、催婚、催生压得喘不过气，快乐变得稀缺，只能偶尔在摸鱼、上网、撸猫的间隙偷乐一会。

所以，真的是快乐星球信号太弱吗？今天，就让我们一起走进当代年轻人的「快乐迷局」，看看这届年轻人，究竟怎么了……

▲图片来源：tenor

研究发现，女性和25岁以下的年轻人是当今社会最不快乐的群体

把幸福感和不幸福感与年龄对应起来看，幸福感会形成一个U形曲线，U形的一头是青年，一头是老年，而最底端是中年，这种现象常常被人们调侃为「中年危机」。对比幸福感U形曲线，不幸福感则呈现出一个驼峰状。

这一发现已在146个国家得到验证，适用于1973年以来的数据，并且不仅仅适用于人类。研究人员甚至在猿类中也发现了类似的模式。

一项研究分析了美国疾病控制中心开展的行为风险因素监测系统（BRFSS）中公开的微观层面个人数据、2009年至2021年UK家庭纵向调查（UKHLS）的数据以及其他国家，包括澳大利亚、加拿大和新西兰的数据后，却发现：如今，不幸福感随着年龄的增长而下降,尤其是对于女性以及25岁以下的年轻人，ta们承受了更多的心理压力和不满。

▲图片来源：参考文献[1]

为什么年轻人不快乐？

• 社会压力

25岁以下的年轻人，大多正处于学业中或刚毕业没多久，面临着毕业的压力和相对低靡的就业市场，年轻人要么找不到工作，要么找到了也只能在底层或根本做不长久，这种缺乏稳定性的状态使得财务规划变得困难，并且增加了对未来的焦虑。

国际劳工组织 (International Labour Organization) 2023 年的一份报告发现：发达经济体的青年失业率仍然居高不下，发展中国家的情况甚至更糟。

而社会对年轻人的期待又过高，许多年轻人在求学过程中承受着高强度的学业压力，为了符合社会对成绩的期望而不断努力；步入职场又面临着需要在短时间内实现财务独立和社会认可；同时又要有充实的工作，又要有丰富的社交生活，还要注重身体健康和个人发展……

与此同时，年轻人的心态也在发生变化。ta们更加注重自我实现，追求个性化和多元化。然而，现实社会却充满了各种限制和束缚，让ta们感到压抑和无力。

▲图片来源：pexels

• 情感危机

情感需求是人类正常经历的一部分，每个人都有。我们寻求「情感营养」，就像我们从食物和水中寻求营养一样。

当我们的情感需求得到满足和适当的回应时，我们的状态可以保持良好，而当它没有得到满足，我们可能会感到沮丧、受伤或不满。

从生物学上看，生存环境恶劣时，动物就会停止繁衍。压力大到一定程度，也会影响人类的欲望。

发展和维系亲密关系需要付出很多时间、精力，而当代年轻人光是工作生活，照顾好自己和猫猫狗狗，就已经花光了所有力气和手段。恋爱、结婚所需的经济成本更是令人望而却步。

说不想恋爱是假，但真的要进入一段亲密关系却也没那么容易，很多年轻人都陷在这样的两难境地。

• 手机的过度使用

手机到底有多重要，相信每个人都有体会，不管是付款、通讯、订外卖，还是查阅资料等，似乎生活中的每一刻我们都离不开手机，但过度地使用手机，可能会降低幸福感。幸福研究领域权威刊物《幸福研究期刊》上最近发表的一项调查却指出，频繁使用社交软件不仅不能提升个人幸福感，反而是用得越多，心情越糟，让人更加逃避现实。

一些研究发现，在数字媒体上花费更多时间的青少年和年轻人幸福感较低，例如：每天在社交媒体上花费5小时或更多时间的女孩，比不使用社交媒体的女孩患抑郁症的可能性高三倍，重度互联网使用者，相对于轻度使用者，不快乐的可能性高两倍……

另外，人们可能很难控制花费在数字媒体上的时间。健康数据管理公司Harmony Healthcare IT对1000多名美国人进行了年度调查，了解他们的手机屏幕使用习惯。

美国人平均每天花在手机上的时间为5小时16分钟，比2024年的4小时37分钟增加了14%。年龄是一个重要因素，Z世代花在手机上的时间最多，而婴儿潮一代花在手机上的时间最少。Z世代每天花6小时27分钟在手机上，而婴儿潮一代则花4小时多一点，然而健康专家建议每天盯着屏幕的时间不要超过两个小时。

▲图片来源：参考文献[10]

过度沉迷手机可能会导致缺乏睡眠，睡眠不足也是不快乐和低幸福感的明确风险因素。

然而，在这些不快乐的人群中，女性更是重灾区。

女性，为什么更容易感到不快乐？

根据美国精神医学学会，女性患抑郁症的可能性比男性高1.5~3倍。这种基于性别的差异只有在10岁左右才变得明显，并且一直持续到中年，原因可能是：

• 生理因素

根据研究，抑郁症在女性中比在男性中更普遍的原因，可能是女性的荷尔蒙波动很大，特别是在生育期间。女性抑郁症的高峰发病年龄在25岁到44岁之间——这期间雌激素和孕激素变化较大。这两种激素在女性的每个月经周期都会发生变化，它们会影响大脑中的神经递质，而这些神经递质在情绪障碍（如抑郁症）中扮演着重要角色。

此外，在分娩期间和分娩后，荷尔蒙失衡可能导致产后抑郁症等疾病。最后，当女性进入围绝经期（绝经前的时间），可能会再次经历抑郁症风险，特别是在年轻时有重度抑郁史的人。

▲图片来源：tenor

• 社会和心理因素

美国心理学协会最近进行的一项调查发现，大多数美国女性对社会对待她们的方式感到不满。

许多女性仍然是儿童和老年亲属的主要照顾者。除了需要承担工作责任之外，大多数人还要承担处理家庭任务的双重负担。在职场中，五分之三的女性经历过欺凌、性骚扰或辱骂。

即使在21世纪，女性也面临着许多男性没有的社会挑战。例如，一个全职妈妈，可能会因为孩子还小无法从事工作而被社会贬低其价值。如果是同时兼顾家庭和事业的女性，对比做同样工作的男性，更有可能面临歧视和工作不平等。

女性往往因为对家庭和工作的双重责任，而陷入挣扎和困境之中，这种难以衡量的付出容易被忽视，却对女性的心理健康影响很大。

女性，该怎么让自己更快乐？

• 跳舞

研究发现，舞蹈的抗抑郁效果最佳，且对女性的影响似乎大于男性。

来自澳大利亚的多个研究团队共同在国际顶级医学期刊BMJ发表了题为《Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials》的研究文章，文章使用贝叶斯网状荟萃分析对14170名受试者进行运动抗抑郁的调查分析，结果表明运动是治疗抑郁症的有效方法，其中：舞蹈抗抑郁的效果最佳；其次为步行或者幔跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳或气功。

▲图片来源：参考文献[3]

研究人员还分析了受试者个体因素对运动抗抑郁效果的影响。结果表明：年龄和性别对分析结果的影响较大。例如，对于力量训练和骑自行车而言，女性的影响似乎大于男性，年轻参与者效果优于老年参与者。

• 健康饮食

多样化、健康的饮食可以提高记忆力、注意力，甚至可以提高乐观水平，保护人们免于抑郁。

建议均衡饮食，多吃新鲜水果、蔬菜，以及坚果和豆类；适度食用家禽、鸡蛋和乳制品；偶尔食用红肉。

而吃太多高度加工的油炸食品或含糖食品和饮料，已被证明会增加焦虑的可能性，并增加患抑郁症的风险。

• 多社交

社交可以通过减少孤独感、孤立感和焦虑感来减少抑郁症的症状。研究表明，在积极的社交活动中，你的身体会释放内啡肽，类似于剧烈运动后的身体反应，这会提高幸福感，同时减轻压力。哪怕对于i人来说也是如此。

• 养宠物

2019年华盛顿州立大学研究者发现和宠物互动可以减轻人的压力。

249名大学生被分成四组，第一组与猫狗自由接触，第二组观察别人抚摸猫狗，第三组观看猫狗幻灯片，第四组被告知他们很快就可以撸猫撸狗，但现在只能等待。

实验结束后，研究者测量他们唾液中的皮质醇水平来评估压力。亲手撸猫狗的学生皮质醇水平显著比另外三组低，这表明他们的压力在短时间内得到了缓解。

所以条件允许的话，养一只可爱的猫猫、狗狗吧！（建议领养代替购买。）

▲图片来源：tenor

• 公园20分钟

良好的环境对人的心理有明显的改善作用，也会作用于身体，让人全身放松，能量回血。一篇发布在《国际环境健康研究杂志》上的研究认为，即使不做任何运动，在公园里待20分钟，也能带来更好的状态。

有趣的是，温度也起到了一定的作用。美国气象学会发表的研究发现，当前气温对幸福感的影响大于风速和湿度等变量，甚至大于一天中的平均气温。

研究还发现，幸福感在13.9摄氏度时最大化，所以在出门呼吸20分钟新鲜空气之前，也要密切关注天气预报。

• 如果都不行，建议找心理医生的帮助

抑郁症和其他心理健康问题可以严重影响个人的生活质量，阻碍人们生活的方方面面，如果以上方法试过都没有用，一定要及时寻求专业医生和心理咨询师的帮助。

找到了一些不快乐的原因和变快乐的办法，希望真的有帮助到大家。

最后想分享一个网络上的观点，有人说如果一个人可以活到80岁，把一天当作一辈子的话，25岁刚好是早晨的7:30。7:30是太阳升起的时候，它代表着一切才刚刚开始，我们还可以去做好多好多的事情，即使时间走到了12点、13点，也依然不晚，每个时间点有每个时间点的风景，朝阳很美，晚霞也很动人。

祝你我都能快乐地享受每一天的风景。

早安，让我们一起热爱这个世界吧！

参考文献

[1] The Declining Mental Health Of The Young And The Global Disappearance Of The Hump Shape In Age In Unhappines.

[2] Blanchflower Bryson and Xu 2024 w32337.pdfWright E C, Luo P X, Zakharenkov H C, et al. Sexual differentiation of neural mechanisms of stress sensitivity during puberty[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2023, 120(43): e2306475120.

[3] Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials [published correction appears in BMJ. 2024 May 28;385:q1024.

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[7] 生物谷.多项研究：「青年危机」或已出现！女性及25岁以下年轻人是当今社会最不快乐人群[EB/OL].(2025-01-13)[2025-08-22].https://mp.weixin.qq.com/s/4HglOVTOnKFRWhkkkHiaDw

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[10] HARMONYHIT.Are You Addicted to Your Phone? American Phone Usage & Screen Time Statistics.[EB/OL].(2025-01-08)[2025-08-22].https://www.harmonyhit.com/phone-screen-time-statistics/