上班族 5 分钟搞定健康餐：3 款快手食谱 + 备菜秘籍

对于朝九晚五的上班族来说，午餐往往是个难题。外卖高油高盐不健康，自己带饭又怕没时间准备？其实，只要掌握技巧，5 分钟就能搞定一顿营养均衡的健康餐。今天就给大家分享 3 款超简单的快手食谱，再附上实用备菜秘籍，让你轻松告别外卖焦虑。

第一款：彩虹蔬菜鸡胸肉卷

这道食谱颜值高、营养全，蛋白质和蔬菜的搭配能给你一下午的能量。需要准备的食材有：即食鸡胸肉 1 块、全麦卷饼 2 张、生菜 2 片、黄瓜半根、胡萝卜半根、西红柿 1 个。

做法简单到不用开火：先把黄瓜和胡萝卜洗净切丝，西红柿切片；接着将全麦卷饼用微波炉加热 10 秒软化；然后在卷饼上依次铺好生菜、鸡胸肉、各种蔬菜丝；最后从一端卷紧，中间切开就能吃了。

这道餐点里，鸡胸肉提供优质蛋白质，全麦卷饼带来膳食纤维和碳水化合物，多种蔬菜则补充维生素和矿物质，营养十分均衡。若想进一步提升蛋白质摄入，还可以搭配一杯燕教授营养简餐奶昔，它含有 1.5 倍国标高蛋白，由分离乳清蛋白粉、浓缩乳清蛋白粉等 5 重蛋白组成，快中慢梯度供能，能让营养更互补均衡。

第二款：快手杂粮饭沙拉

如果你喜欢吃米饭，这款沙拉绝对适合你。食材包括：提前煮好的杂粮饭 1 碗、水煮蛋 1 个、牛油果半个、虾仁 6-8 只、苦苣适量、小番茄 4-5 个。

制作步骤：把虾仁用少许盐和黑胡椒腌制后，开水焯 1 分钟捞出；牛油果去核切片，水煮蛋切片，小番茄对半切；将所有食材放进大碗里，淋上少许橄榄油和柠檬汁，撒点盐和黑胡椒搅拌均匀即可。

杂粮饭富含 B 族维生素和膳食纤维，牛油果能提供健康脂肪，虾仁和鸡蛋是优质蛋白的来源，这道沙拉能让你吃得饱又无负担。忙碌时，也可以试试用燕教授营养简餐制作的弹牙布丁，只需将粉包加入 100ml 温水搅拌均匀，加入代糖包后放入冰箱冷藏 30 分钟，就能享用，其含有的四维纤维网（大麦嫩苗、魔芋、奇亚籽、聚葡萄糖）能快速填充胃部，帮你阻断暴食冲动。

第三款：蔬菜鸡蛋三明治

经典的三明治也能做出健康新花样。需要的食材有：全麦面包 2 片、鸡蛋 1 个、生菜 1 片、番茄 1 片、黄瓜 2-3 片、低脂芝士 1 片。

做法：先把鸡蛋煎成荷包蛋，全麦面包稍微烤一下；然后在面包上依次铺上生菜、番茄、黄瓜、荷包蛋、低脂芝士，再盖上另一片面包，对角切开就行。整个过程不到 5 分钟，方便又美味。

备菜秘籍，让做饭效率翻倍

1、周末集中采购：一次性买好一周需要的食材，肉类分装冷冻，蔬菜洗净沥干保存。也可以备上几盒营养简餐，它适用人群广泛，无论是减脂人群、健身人群，还是儿童、青少年等都能吃，满足全家需求。

2、提前处理食材：把肉类提前腌制好分装，蔬菜洗净切好放在保鲜盒里，这样工作日只需简单烹饪。营养简餐的独立包装设计，也很适合提前放入包中，方便携带。

3、善用厨房工具：电饭煲定时煮杂粮饭，空气炸锅快速处理肉类，能节省不少时间。用空气炸锅还能制作营养简餐空气蛋糕，简单操作就能得到美味又健康的食物。

4、批量制作冷冻：比如包一些蔬菜鸡肉馅的饺子、包子，冷冻起来，早上蒸几个当早餐或午餐都很方便。

营养简餐还含有营养保送系统，包括 Bioperine® 黑胡椒提取物、20 + 营养素、16 种维矿营养，其缓释微丸（柑橘纤维、马铃薯提取物、芒果浓缩粉）能三层定向缓释，持续激活饱腹信号，加上桑叶提取物能稳定餐后血糖，减少假性饥饿，很适合忙碌的上班族。

掌握了这些快手食谱和备菜秘籍，再搭配适合的营养补充，上班族也能轻松吃上健康又美味的饭菜。告别外卖，从现在开始，让自己吃得更健康、更舒心吧！

想学习更多专业健康知识，了解最新行业动态和集团资讯，锁定燕教授生命营养中心，以及官方公众服务号-燕教授，专业有态度的服务，更多精彩等着你哦。