别和失眠“死磕”：学会这些方法，让身体自然进入“睡眠模式”

正常情况下，人的一生中大约有三分之一的时间都是在睡眠中度过。然而，近年来我国失眠的发生率却逐年攀升。据《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人数高达 5.1亿。

许多人面对失眠时第一应对方法就是“硬撑”，每晚都会试图强迫自己入睡。然而，这种“越想睡越睡不着”的恶性循环，往往会让失眠雪上加霜。

心理学研究表明，过度关注睡眠本身反而会激活大脑的兴奋状态，导致入睡困难加剧。长期失眠不仅会让人疲惫不堪，还会增加心血管疾病、糖尿病，以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的风险，从而影响人们的正常工作和生活。

如何判断自己是否存在睡眠障碍？

偶尔失眠是正常现象，比如因压力或环境变化导致的短暂睡眠问题，通常无需过度担忧。但若长时间失眠，则可能发展为“失眠症”。大家可通过以下三维度进行初步判断：

. 睡眠时长：成年人每晚睡眠时间少于6小时，且每周至少出现3次。

.睡眠质量：入睡时间超过30分钟，夜间频繁觉醒(每晚觉醒3~4次,醒后不能再度入睡），或凌晨早醒且无法再次入睡。

.对生活的影响：白天出现注意力涣散、情绪波动、工作效率下降，或伴随头痛、胃肠道不适等躯体症状。

若上述情况持续超过3个月，并显著影响日常生活，建议及时就医。失眠症并非简单的“睡不着”，而是神经系统、内分泌系统及心理状态共同作用的结果，需科学干预而非盲目“硬撑”。

试试这些方法，给睡眠一点“温柔的引导”

首先，可以尝试失眠认知行为疗法，这是目前医学界推荐的首选非药物疗法，通过调整对睡眠的认知（比如接受“偶尔少睡一晚也没关系”）、改善睡眠习惯（比如固定作息时间），帮助大脑重新建立“床=睡眠”的条件反射。

其次，不妨在医生指导下服用一些经过临床验证的安全有效的药物，如益肾养心安神片。临床研究证实，该药治疗失眠临床总有效率为88.3%，不仅可明显改善入睡困难、睡而易醒、早醒、睡眠时间短等夜间睡眠症状，而且可改善日间功能障碍，改善神疲、乏力、健忘、头晕、心悸、腰膝酸软等躯体症状，并且安全性良好，对于失眠可以发挥综合干预的优势。

此外，生活中的一些小细节也能助你安稳睡眠：睡前1小时远离电子屏幕，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松肌肉，舒缓情绪；卧室保持黑暗、安静、温度适宜（18-22℃最佳）；白天适当晒晒太阳、进行30分钟左右的有氧运动，都能让身体的生物钟更规律。

最后，失眠症往往不会单独出现，几乎任何一种精神障碍都经常伴随着失眠症状的出现。当一个人同时患有其他精神障碍，例如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等，此时单纯依赖失眠认知行为疗法或药物治疗可能效果有限，还需结合心理评估与多学科干预。（来源：北晚在线）