走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？

跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。对许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，晚饭后散步走5公里大约5000—6000步，结合日间活动，轻松达成每日8000—10000步目标。

那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？

一项发表在权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究给出了答案。

这项研究追踪对比超过3.3万名跑者与1.5万名步行走路的参与者，6年追踪研究发现：在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。

更令人出乎意料的是：当二者同等能量消耗时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步！

具体来说，每增加1 个代谢当量（MET）的能耗：

‍♂️跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。

‍♂️走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。

虽然从百分比上来看，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步。但是研究人员在调整身体质量指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要持之以恒地坚持。

走路和跑步，哪个更适合你？

一、哪些人更适合走路锻炼？

1. 长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤；

2. 体重过大肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，降低受伤风险。

3. 65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。走路更安全，跌倒风险低，尤其是65岁以上的老年人。

4. 有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等， 走路强度可控，且风险可控。

5. 孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。

二、哪些人更适合跑步运动？

跑步是一种高强度的有氧运动，适合那些已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时年龄相对低，心脏、血管也没有其他疾病的人群。

因此，跑步更适合相对健康的人群，追求更好的锻炼效果，提升身体代谢效果、减肥。

选择跑步或者走路时不妨问自己三个问题

身体是否发出 “预警信号”？比如膝盖在爬楼梯时隐痛，就别勉强跑步；时间能否灵活调配？早晨赶地铁的碎片化时间适合快走，周末整块时间更适合专注跑步；能否找到持续的动力？喜欢沿途观察街景的人，更容易坚持每天走路；享受突破极限快感的人，跑步更能带来成就感。

值得一提的两个关键细节：走路时要注意脚跟先落地，双臂自然摆动带动胯部转动，避免 “僵尸走”；跑步前一定要做动态拉伸，比如高抬腿和弓步走，让肌肉温度升高 1-2℃，降低拉伤风险。

运动没有标准答案，能让你坚持且不受伤的，就是最好的选择。无论是晨光中的漫步，还是夕阳下的奔跑，都是对生活最热烈的回应。

来源 | 健康时报，原标题：《走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？答案出乎意料》

编辑 | 姜玉函

责编 | 李雪

出品 | 民生周刊新媒体部

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