夏天减肥就吃它！低卡高纤，随手一拌就能吃，一分钟搞定！

夏天没食欲的时候，清爽的凉菜和沙拉总是我们的不二之选。而在这些菜肴里，常常能看到苦菊的身影。翠绿锯齿状的叶片，带着微微的苦味，为菜肴增添了独特的风味。

很多人不禁好奇，这菜叶子又苦又涩，为什么能成为餐桌常客？里面又藏着什么营养呢？

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苦菊是什么？

为什么能成为沙拉“常驻配菜”？

苦菊的名字可多了，正式名称叫栽培菊苣，不同地方还有叫菊苣、苦菜……属于菊科菊苣属的一年生或二年生草本植物，在我国南北各地广泛栽培。

由于苦菊适应性强，病虫害较少。

无论你是凉拌菜的忠实粉丝，还是轻食爱好者，总能在食物中看到苦菊的身影。为啥冷食菜肴中，苦菊这么受欢迎？

主要原因有以下 3 点：

颜色诱人：它的颜色翠绿鲜亮，为菜肴增添了视觉上的美感，让人一看就食欲大增。

口感互补：苦菊的质地脆嫩，口感微苦，能够很好地平衡菜肴的整体⻛味。尤其是在搭配油腻或味道浓郁的⻝材时，苦菊的清苦能起到解腻、提鲜的作用，让整道菜肴更加清爽开胃。

营养丰富：在蔬菜界，苦菊是名副其实的营养大户。不同于肉类主打的蛋白质，谷物主打的碳水化合物，苦菊的维生素、膳食纤维等都超亮眼。

高叶酸、高膳食纤维

苦菊营养超丰富

在高手如林的叶菜品种里，虽然苦菊存在感不高，但营养真的很优秀。作为一种深绿色叶菜，苦菊富含多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。

1.维生素

苦菊的维生素含量很丰富，每 100g 苦菊的含量如下[3]：

叶酸：苦菊是叶酸“高手”，100 克凉拌苦菊含有 110µg 叶酸，吃上 100g 就能满足全天 1/4 的叶酸需求[4]。叶酸对于心血管健康、孕期胎儿的神经发育等都至关重要。

维生素 K：维生素 K 在日常很少被人提起。其实除了凝血功能外，它还能促进钙在骨骼上的沉积，强健骨骼，欧洲食品安全局认可维生素 K 摄入与维持骨骼状态之间存在因果关系[4]。一些补钙的营养品里，经常会出现它。苦菊中维生素 K 含量高达 298µg/100g，要知道，我们成年人每天只需要 80µg 维生素 K，吃 27 克苦菊就满足全天维生素 K 的需求。

β-胡萝卜素：除了叶酸和维生素 K，β-胡萝卜素的含量也值得一提。苦菊的 β-胡萝卜素含量比南瓜还丰富，这种成分能抗氧化，还能在体内转化为对眼睛、皮肤友好的维生素 A。

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2.矿物质

与叶菜类的其他食物类似，苦菊也是矿物质大户[5]。

铁：苦菊真的是富铁蔬菜！每 100g 铁含量高达 9.4mg，在植物性食物里遥遥领先。虽然不如红肉的吸收率，但胜在量大，简直是女性友好蔬菜。吃苦菊的时候，可以在里面搭配个柿子椒，因为柿子椒的维生素 C 含量高，可以促进苦菊中铁的吸收。

钙：苦菊中每 100g 含有 66mg 的钙，虽然没有油菜、芥蓝这些高钙蔬菜的含量高，但在蔬菜里，这个含量也算头部水平，作为非奶类的钙源算是相当不错，尤其里面还含有促进钙沉积到骨骼中的维生素 K。

3.膳食纤维

苦菊的膳食纤维含量超高，仅不溶性膳食纤维就有 5.4 克/100 克，是芹菜茎的 4.5 倍[1,6]。这些纤维像小刷子一样，能帮肠道“扫”走垃圾，预防和缓解便秘。里面还有可溶性膳食纤维，如苦菊多糖，膳食纤维的总量就更多了。苦菊多糖和其他植物多糖的功能相似，具有免疫调节、降血脂、抗氧化等作用[5]。

4.植物化学物

除了常规的营养，苦菊中还有很多种植物化学物，其中非常突出的是叶黄素和玉米黄素，含量高达 10300µg/100g，远高于其他蔬菜，约是胡萝卜的 40 倍、西兰花的 7 倍、南瓜的 5 倍，对视觉健康、抗氧化、延缓衰老都有好处[3,6]。

苦菊有这么多营养，但是问题来了，只能凉拌吗？吃多了会影响健康吗？

苦菊怎么吃更健康？一次说清

1.Q1：苦菊只能凉拌吗？

当然不是！苦菊其实很“百搭”：

凉拌：最经典的吃法，用油醋汁一拌，保留最多维生素（尤其是维生素 C 和叶酸）；

快炒：切段后加蒜末快速翻炒（时间别超过 1 分钟），脆嫩不发蔫，还能保留膳食纤维；

煮汤/涮菜：涮火锅时丢两片，吸饱汤汁后口感更丰富（但别煮太久，否则维生素会流失）。

苦菊可以进行短时间、低温度的烹饪，例如快速翻炒或煮汤。适当的加热可以减少苦味，并可能提高某些矿物质的吸收率。

但需要注意的是，⻓时间⾼温烹饪会破坏苦菊中的一些活性成分和维⽣素，因此应尽量避免。

2.Q2：吃多了会怎样？

虽然苦菊营养丰富，但凉拌吃的情况下也不能过量食用。

苦菊中含有一定的草酸，过量摄入草酸可能会影响人体对钙的吸收。此外，肠胃不好的人群不宜多吃，以免引起腹泻、腹痛等不适症状。它含有较多膳食纤维，吃太多可能会刺激肠胃，出现腹胀、腹泻（尤其是肠胃敏感的人）。

对苦菊过敏的情况并不常见，但确实存在这种可能性。苦菊可能与桦树花粉发生交叉反应，如果对桦树花粉过敏，建议谨慎食用[7]。

《中国居民膳食指南（2022版）》建议成年人每天蔬菜摄入量在300~500g，其中深色蔬菜占一半以上，即至少150~250g。苦菊作为深色蔬菜的其中一种食材，也适用这个摄入量。不过，考虑食物多样化的原则，建议每天摄入不超过150g。

100g 苦菊 图源：小红书@唔系狮子啊哈

3.Q3：怎么挑到新鲜苦菊？

买苦菊别只看价格，记住这 3 招：

看叶子：选叶片翠绿、没有黄斑或蔫软的（发蔫说明不新鲜，营养流失多）；

捏茎秆：茎秆要脆嫩、能轻易折断（太硬可能是老了，太软可能有水分，容易坏）；

闻气味：新鲜苦菊有股淡淡的清苦草香，如果有酸味或霉味，赶紧放下！

高纤、维生素和矿物质爆棚，还能解腻护眼！你爱吃苦菊吗？评论区晒出你的苦菊吃法吧！

参考文献

[1]韩寿军,刘延刚,刘丽娟,等.苦菊的营养保健功能及无公害标准化生产技术[J].农业科技通讯, 2018.

[2]国家市场监督管理总局|食品安全抽检公布结果查询系统.https://spcjsac.gsxt.gov.cn/index.html

[3]UDSA.Chicory greens, raw.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169992/nutrients

[4]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.2023

[5]张强.苦菊的营养成分研究进展[J].化工技术与开发, 2016(5):3.DOI:10.3969/j.issn.1671-9905.2016.05.009.

[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[7]WebMD.What Are the Health Benefits of Endive?.https://www.webmd.com/diet/what-health-benefits-endive

策划制作

作者丨李纯 注册营养师、中国科普作家协会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员、中国营养学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林