【科普营养】最便宜的“防癌抗衰降三高”药，就藏在这种成本不到五毛钱的日常食物里，而你却天天错过它！

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：隧谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

清晨六点半，闹钟响起，老王揉揉惺忪的睡眼，走进厨房，给自己快煮了一碗健康博主们力荐的早餐——燕麦粥。加了些牛奶，又撒了把干果，热气腾腾。老王听说这玩意儿“健康”、管饱、减脂、通便，对身体哪儿哪儿都好。然而，他可能不知道，这碗燕麦粥里藏了一位大多数健康博主们也不知道的“隐形健康搭子”。

不是膳食纤维，不是β-葡聚糖。

这位“搭子”有个很学术的名字，叫蒽酰胺（英文缩写AVNs）。千万别因为名字唬人直接划走，你不会后悔读到正文倒数第3段……蒽酰胺是燕麦这种庄稼，为了保护自己，悄悄修炼出来的“看家本领”。就像城市打工社畜会给自己的保温杯里泡一小把枸杞“保命”，燕麦遇到点风吹日晒、虫叮鸟啄，也会麻利儿合成点AVNs，用来给自己“防身”。

神奇的是，燕麦用来自卫的AVNs一旦进入人类的肚子，就会摇身一变，成为两足动物的“健康搭子”，默默帮人类各种防病养生。如此淳朴善良的燕麦，值得人类对它无尽的感恩！

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

这位“健康搭子”打哪儿来？

AVNs是保健高手燕麦用自己体内的两股真气（原料）合成：

如咖啡酸、阿魏酸这样的“抗氧化高手”+“邻氨基苯甲酸”

二者融合后，功效倍增！成就了燕麦独一无二的健康法宝——AVNs。科学家们在燕麦里已经发现了四十多种不同的AVNs，其中，最厉害的，是这个家族中最常见的AVN-A, AVN-B, AVN-C三兄弟。

AVNs并非随处可见！

AVNs挚爱的藏身之处，并非燕麦的心，而是“皮囊”——燕麦最有营养的部分、大名鼎鼎的燕麦麸皮。因此，未经过精加工的全燕麦，才是AVNs的大本营。比如，需要煮的钢切燕麦、传统压片燕麦。而那些磨得细细的、开水一冲就化的即食燕麦片，或者精加工的燕麦面粉，去皮去得相对更狠，自然也就流失掉了不少宝贵的“搭子”。

此外，不同品种的燕麦，含AVNs的量有很大差别。有些品种的燕麦，天生就是“高产户”（论先天禀赋与后天努力的差异……

AVNs有哪些健康益处？

第一招：抗衰老、防锈蚀

我们的身体，像一台24x365不停运转的机器。使用得久了，总会有一些磨损，也很难不产生“废料”——自由基。自由基的累积，会让身体这台机器“生锈”：细胞受损、衰老加快、慢性病风险增加。

AVNs，特别是AVN-C，是清除这些“废料”的高手！ 实验室测试结果发现，它的“除锈”功力，比很多常见的“抗氧化剂”（比如香草香精里的香兰素）都强，甚至能赶超某些人工合成的抗氧化产品。

在给实验动物喂饲富含AVNs的燕麦提取物后，小动物们重要脏器心、肝、肌肉等部门里，专门负责清除“废料”的“清洁工”（某些酶类）干活更加卖力，这些脏器内累积的自由基被清除得更加干净。

健康人类进食富含AVNs的食物后，不仅能在血液内测到AVNs，还观察到还原型谷胱甘肽的水平明显升高（它是人体内最重要的“抗氧化战士”）！充分证明AVNs能够帮助人体“除锈”+“保鲜”。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

第二招：平息体内的炎症“纠纷”

来人间数年，谁的身体都难免有点小炎症，就像人与人之间难免有点小纠纷小矛盾。炎症本是人体正常的防御反应，但，如果总也不消停，没完没了的“小纠纷”一旦发展成“持久战”（也就是慢性炎症），会成为大病（如心脏病、肿瘤）的温床。

AVNs是很有经验的“调解员”。在细胞层面，它能安抚那些被促炎细胞因子（如IL-1β）刺激得“火冒三丈”的血管细胞，让它们减少释放“火上浇油”的物质如IL-6、IL-8这些促炎因子，阻止“火势”蔓延，并拦阻免疫细胞，不让它们凑过来扎堆看热闹。

有研究尝试过连续8周给女性参与者每天补点AVNs（相当于多吃些高AVNs含量的燕麦），体内的炎性指标如C反应蛋白（CRP）的活跃度被降低，掌管炎症的“总开关” NF-KB）也消停了不少。在给酷爱运动的年轻人补充AVNs后，运动后机体的炎性反应也得到了“安抚”。

值得一提的是AVNs最猛三兄弟中的AVN-C，它有个绝活，能“按住”过敏反应里的捣蛋鬼肥大细胞，不让它胡乱释放令人痒、肿、流鼻涕的组胺。实验证明，AVN-C能减轻全身性的过敏反应和皮肤过敏症状（红肿痒）。因此，皮肤敏感或者有季节性过敏困扰的朋友，不妨试试燕麦，看看这位“健康搭子”能否帮上忙。

第三招：舒缓安抚皮肤，对抗光老化

AVNs能防晒+护肤！意不意外？惊不惊喜？

防晒防到骨头都酥脆的城市爱美人士们，你们的福音不止脸基尼和防晒服，还有燕麦片！！！

AVNs，特别是 AVN-C 和它的一个“升级版”二氢燕麦蒽酰胺D，对皮肤特别特别特别友好！给肌肤全方位的管家级呵护：

※ 默默守护，对抗“光老化”：阳光里的紫外线（尤其是UVA），是导致皮肤皱纹、松弛、长斑的头号“天敌”。 二氢燕麦蒽酰胺D绝就绝在：给皮肤细胞穿上“隐形防晒服”—— 显著减少紫外线照射后皮肤细胞里产生的那些“烧伤因子”ROS，同时强力阻止皮肤中被紫外线激活的“破坏分子”MMP-1和MMP-3对维持皮肤弹性至关重要的胶原蛋白和弹性纤维的“拆拆拆”式瓦解行为。

※ 舒缓安抚，修复损伤：保护皮肤成纤维细胞少受刺激物（比如过氧化氢）和炎症因子的伤害。一方面掐灭引发红肿痒痛的“导火索”，一方面启动皮肤细胞的“自我修复程序”——这就是为何含有燕麦提取物的护肤品，常常被皮肤科医生推荐给皮肤敏感、干燥瘙痒、或者易遭蚊虫叮咬的朋友——背后的大功臣就是AVNs！

爱美的你，怕衰老的你，心疼却又不得不斥巨资购买各种贵妇霜的你，还有什么理由拒绝又能帮你拉出一坨好屎，又能帮你维修身体零部件，还能为你撑起遮阳伞、舒缓平复日光伤害、延缓衰老的，好用+天然+不贵的天使级别守护者——燕麦片呢！

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

第四招：内环境维稳

AVNs还有助于维持细胞的正常生长节奏，给某些细胞如血管壁的平滑肌细胞“念紧箍咒”，防止它们“疯长”—— 以免过犹不及，启动血管硬化/动脉粥样硬化。此外，学者们还在研究AVNs对血糖管理的作用，貌似它在这方面也有潜力！

如何把“健康搭子”请回家

首先要跟大家说声抱歉，本文并无链接（广告）。我只能传授给大家一个秘诀：挑对选对，认准“全麦”二字。

上文提到过，钢切燕麦和传统压片燕麦，都是获取AVNs的最佳来源：

※ 钢切燕麦：将整粒燕麦简单切几刀，几乎完整保留麸皮和胚芽，“健康好搭子”最全乎。唯一的缺点就是：煮制过程需要点耐心+口感比较扎实费牙口（有嚼劲）。适合不怕耽误功夫、追求“自然原生态”的老王。

※ 传统压片燕麦：将整粒燕麦蒸软了再压扁。比钢切多一步加工步骤，但不太影响AVNs——绝大部分“家当”（麸皮）还在，“健康好搭子”含量依然很高。虽然依旧需要煮，但几分钟就好，口感软硬适中。适合心急或牙口不好的老王。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

※ 至于很多人正在选择的快熟燕麦片，由于碾压得更薄更碎，“边角料”（麸皮）丢失量更大。所以才会煮/泡巨快、更不费牙口。虽说如此，快熟燕麦片依旧比大米粥优秀，依旧是都市人不错的主食选择：属于全谷类，也保留了较高的膳食纤维和一定量的AVNs（只是比上述两种量略少一些）。适合早晨如打仗一样匆忙的老王。

※ 最后，还得提一嘴即食燕麦片和精制燕麦粉。因为追求“秒熟”或细腻口感，不得不以损失掉宝贵的燕麦麸皮做代价。里面的“好搭子”含量自然低一大截。但，还是那句话：比精米精面的营养价值略高。适合喜欢做面包的老王偶尔用一用。

关于燕麦的烹制

别玩命煮“过头”！ AVNs再“强”，也扛不住长时间大火猛熬——多多少少都会增加损失。把燕麦煮熟煮到符合自己咀嚼能力的软乎程度就行，别搞得稀烂。

胃好的朋友，也可以试试现在流行的隔夜燕麦杯：生燕麦片（传统或快熟的）加牛奶/酸奶、水果、坚果，放冰箱泡一夜，早上直接吃，冰凉清爽，“健康搭子”也保留得好。

另外，研究发现，“健康搭子”也有自己的好搭子：维生素C跟AVNs是“黄金搭档”，能互相帮忙，增加抗氧化效果。所以老王们，煮好的燕麦粥，可以搭点儿新鲜水果块，也可以撒点儿含维生素E的坚果，好吃且健康翻倍！

下至儿童青少年，上至老王这样知天命的中年人，再到家里颐养天年的长辈，一碗燕麦粥能够带给我们的，不止朴素的温暖，还有大自然用心的呵护。让我们再次向燕麦，以及所有维系我们生命的食物致以最真挚的敬意和感恩！

遂谦碎碎念

燕麦+麦麸——我雷打不动的早餐

封面图片 来 源： 微信公众平台公共图片库

参考文献：

Xi Xie, et al,. Phenolic amides (avenanthramides) in oats – an update review. Bioengineered. 2024 Dec;15(1):2305029. doi: 10.1080/21655979.2024.2305029.

Kailong Zhang, Rui Dong, Xinzhong Hu, Changzhong Ren, Yuwei Li. Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing. Foods. 2021 Jun 7;10(6):1304. doi: 10.3390/foods10061304.

《临床营养网》编辑部

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