暑假别让“神兽”变身“小胖墩”，这4点要特别关注

暑假来临，孩子们欢呼雀跃

“叹”空调、吃零食、追剧

“美哉妙哉！”

两个月“宅家模式”

吃得多、动得少、睡得晚...

会不会一不小心

娃就圆润成了“小胖墩”？

别担心！

我院临床营养科付雯雯营养师化身“暑期健康规划师”

助孩子科学管理体重，享快乐假期！

四管齐下，让娃吃喝不耽误

预防“小胖墩”，绝非简单饿肚子，关键在于建立科学的生活方式。抓住这四个核心环节，轻松hold住暑期体重！

智慧饮食：不是盲目节食，而是“会吃”

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三餐“铁三角”，能量稳稳哒！

一日三餐定时定量，避免饥一顿饱一顿扰乱代谢诱发暴食。所谓“一日之计在于晨”，营养均衡的早餐不仅能唤醒一日的活力，还能提升孩子的专注力，避免午餐前零食过度补偿，“满分”早餐公式看这里：

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零食≠洪水猛兽，选对就是“快乐加倍”！

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厨房“小巧思”，健康美味能双赢

活力运动：不仅“慧”吃，也要“慧”动

1. 每天“动够”60分钟

假期是养成运动习惯的黄金期，鼓励孩子选择真正喜欢的运动，保证每日进行至少60分钟的中高强度运动，避免长时间久坐。

2. 碎片时间“动”起来

作业后可做家务劳动（拖地、整理房间等），延长运动时间线。

睡饱觉，也是“瘦”动力

充足睡眠（学龄儿童9-12小时）有助于平衡瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲），降低对高热量食物的渴求。

家庭环境支持也很重要

爸妈是“最佳榜样”

1. 家长以身作则，坚持规律三餐，选择健康零食，积极运动。你的行动，胜过千言万语。

2. 营造健康环境

减少购买高糖高脂的零食和饮料，增加家中健康食物储备；让孩子参与健康餐食的准备过程（如洗菜拌沙拉），提升其兴趣与成就感。

3. 亲子同行，乐趣加倍：

规划家庭运动日，如傍晚散步、周末爬山、公园踢球、亲子瑜伽，共同参与让运动成为愉快回忆。

4. 温柔沟通，正向激励

家庭成员间要相互支持，避免对对方使用“不许吃”、“你胖了”等负面词汇。肯定孩子在健康饮食和运动上的点滴进步。

5. 制定家庭“健康契约”

共同商议假期健康计划（如每周运动安排、零食计划、屏幕时间分配），孩子参与决策更易遵守。

孩子算不算胖？

从这几个方面来识别

1. 体重指数（BMI）

当孩子的BMI处于同年龄、同性别儿童BMI的第85-94百分位，为超重；超过第95百分位，则可诊断为肥胖。

2. 身高标准体重对比

当孩子实际体重超过同身高标准体重的10%-19%，视为超重；超过20%及以上，则判定为肥胖。

3. 体脂含量测定

若儿童体脂含量超过相应年龄、性别的正常范围，提示存在体脂堆积，可辅助诊断肥胖症，尤其适用于区分肌肉发达与脂肪过多导致的体重增加。

4. 身体脂肪分布评估

观察孩子身体脂肪的分布特点也有助于判断肥胖类型。若脂肪集中于腹部、臀部等部位，呈现中心型肥胖，可能比均匀型肥胖带来更高的健康风险。

行动起来吧！让健康成为这个暑假最宝贵的收获，助力孩子以更充沛的精力更健壮的体魄，迎接新学期的挑战！

本文指导专家

临床营养科 付雯雯 营养师

营养学硕士，国家级注册营养师，中山大学附属第六医院临床营养科营养师。曾多次受邀参加电视及网络营养科普讲座。近五年发表营养相关学术论文10余篇，高水平文章3篇。

学术任职：ICNYSN国际营养协会青年委员，世界华人青年营养学者发展促进会学术组秘书，广东省家庭营养管理专业委员会委员、MDT营养治疗小组成员。

擅长领域：儿童生长发育营养指导、儿童消瘦、偏食/挑食、肥胖/超重、佝偻病、贫血、维生素及微量元素缺乏等营养性疾病的预防及诊疗，围产期营养指导（备孕期、孕期、哺乳期及产后康复）；妊娠期合并症营养治疗（妊娠期高血糖、高血压、高脂血症、贫血、肝内胆汁淤积症及体重增长异常等）；多囊卵巢综合征、更年期综合征以及亚健康状态的营养调理。

责任编辑：刘山青、陈子滢

初审：戴希安

审核：简文杨、乐虞莹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣

内容来源：中山六院