全民健身日 | 想减脂增肌，吃对食物也很重要

今天是8月8日“全民健身日”，对于健身人群来说，无论是想减掉多余的赘肉，还是想让身体肌肉线条更分明，合理的饮食都至关重要。均衡的营养不仅能优化身体成分、提高免疫力，甚至还对预防运动损伤起着重要作用。

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减脂人群

在健身时应关注这些

保持能量负平衡

减脂主要是减少体内的脂肪含量，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），利用体内脂肪氧化分解提供能量，从而减少体内脂肪含量。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。

能量控制下的营养素分配

在能量受限时，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，优先选择高蛋白质、低脂肪的食物，如去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉，低脂或脱脂奶类等。

严格控制碳水化合物总量，选择高膳食纤维、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、粗粮面包、豆类、奇亚籽、玉米等，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，维持体内血糖的稳定，同时增加饱腹感。训练前补充低GI的碳水化合物，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，促进身体恢复，减少肌肉分解。

严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，选择健康脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果等，确保必需脂肪酸的摄入，同时注意控制摄入量。

（图片由AI生成）

对于减脂人群来说，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重点，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，足量饮水也不可少。

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日常饮食结构要如何调整？

中国居民膳食指南建议18-60岁的成年人膳食的宏量营养素的热量摄取占每日总热量摄入的比例为：碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%，蛋白质10-15%。

对于以减脂增肌为目标的健身人群，可以在这个参考比例范围内适当提高蛋白质摄入比例和相应减少脂肪的摄入比例。

例如把脂肪比例控制在20-25%，蛋白质保持在15%，从而来打造一个膳食均衡且能量充足、适合长期坚持的饮食结构。

不过，因为每个人的自身身体素质情况和从事的运动种类不同，具体推荐摄入建议咨询专业人士。

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运动前后最佳进食时间

补充时机有讲究

首先要理解为什么运动前后需要吃东西：运动前吃东西是为了避免运动中有饥饿的情况和保证运动效果。运动后吃东西则是为了帮助身体迅速恢复和帮助提升运动能力。因此，如果你一般运动前不饿或不习惯吃东西，并运动过程中和之后也无不适反应的话，运动前后的加餐也是可省略的。（进行小于60分钟的中低强度运动，不需要额外补充能量）

如果你运动前要吃东西的话，建议至少提前30分钟吃，来给肠胃足够消耗的时间。对于运动后的饮食来讲，训练后30分钟～2小时，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一个苹果或一小片全麦面包，促进身体恢复、保护肌肉。有研究表明运动后2小时内进食会更好地帮助肌肉恢复。

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适合运动前吃的食物有哪些？

在运动前后的一定时间范围内里进食可以进一步帮助提高健身能力和成效。但具体的时间范围、吃的内容以及量是因人和情况而异的。

运动前吃什么要取决于吃饭到运动的间隔时间。总的来说，越接近运动时间，食物选择就要以非精致加工的碳水化合物为主 (例如吃新鲜水果而不是果汁)；而距离运动时间越远，食物选择就应适当加入蛋白质和脂肪来均衡营养。

简单地按时间分化来看的话：

• 运动前1小时以内，非精加工碳水化合物为主；

• 运动前2-3小时，非精加工碳水化合物+蛋白质为主。加入适量的蛋白质可以帮助稳定血糖并且在运动中更管饱；

• 运动前4小时以上，均衡碳水化合物 + 蛋白质 + 脂肪。这个基本上就属于正常吃饭了。保证这一餐有肉有菜有主食，按照自己的食量吃就好。