我像环法自行车赛选手那样吃了一整天—这是我今年做过的最蠢的事

精心调配的膳食和高碳水化合物能量产品正助力世界巡回赛选手不断突破速度极限。我们的专家深入研究了两支环法车队的食谱 —— 她能吃下顶级职业选手一天内吃的所有东西吗？

2025 年环法自行车赛男子组在 7 月的酷暑中展开，共 21 个赛段，对 184 名参赛选手来说，这无疑是一场充满独特挑战的较量。为了在这场为期三周的赛事中坚持下来，选手和车队工作人员在赛前数周乃至数月都投入了无数时间进行训练和准备。

粉丝和骑行爱好者往往过于关注环法中的团队战术、戏剧性故事、赛车以及专业装备 —— 今年的环法也确实有不少很棒的新技术。然而，决定自行车比赛胜负的往往是训练和营养。

当然，营养对每个骑行者都很重要。但为一场为期三周的多阶段赛事补充能量，和我们日常训练骑行、周末长途骑行，甚至完成 100 英里骑行所需的营养是完全不同的。在 23 天的赛程中（包括两个休息日），环法选手平均每天要骑行 90.2 英里，他们在骑行中和骑行外都要吃大量食物。

我很好奇参加环法的职业骑行者到底吃些什么，像我这样的普通骑行者能不能在一天内吃下他们吃的所有东西。于是，我联系了一些车队，拿到了他们的膳食计划，然后开始动手做。

职业选手吃多少？

正如《骑行》杂志此前报道的，环法选手每天通常消耗 4000 到 8000 卡路里。这个范围很广 —— 实际消耗的卡路里在很大程度上取决于赛段类型和骑行条件。

前环法选手乔・多姆布罗夫斯基告诉《骑行》杂志：“平路冲刺赛段，如果不太紧张，也没有侧风，往往是低千焦消耗的日子。” 他还解释说，计时赛段选手消耗的能量较少，而山地赛段则较多。“山地赛段，以及可能处于突围集团或在 peloton（主车群）前方领骑的日子，往往是高千焦消耗的。”

为了了解大环赛选手为满足热量需求所吃的具体食物和膳食，我联系了 EF Pro Cycling（EF 职业自行车队）和 Visma-Lease a Bike（维斯马 - 租赁自行车队）的代表。两队都提供了一整天的菜单：EF 提供的是 5 月环意大利赛某一赛段的膳食计划，而维斯马的营养合作伙伴则回复了今年环法某一天选手的饮食示例。

EF 车队膳食计划

EF 教育 - 易邮车队身着亮粉色骑行服，骑着 Cannondale 自行车，多年来一直是世界巡回赛的常客。这支总部位于美国的车队不仅以其活泼勇敢的骑行风格闻名，还因其有趣的个性和直言不讳的立场（包括车队老板乔纳森・沃特斯的观点）而备受关注。

EF 教育车队的选手经常参与突围，在山地赛段也能看到他们发起进攻。2025 年环法车队的知名成员包括第 6 赛段冠军本・希利、美国人尼尔森・鲍尔斯和丹麦选手卡斯珀・阿斯格林。EF Racing-EasyPost 的食品和营养赞助商包括燕麦奶品牌 Oatly 和 Amacx 运动营养。

虽然 EF 车队没有提供环法的菜单，但分享了 2025 年环意大利赛第 11 赛段的膳食报告。这个膳食计划非常有效 —— 正是靠着它，车队选手理查德・卡拉帕斯在卡斯泰尔诺沃内蒙蒂以 10 秒的优势获胜。（不幸的是，这位厄瓜多尔明星因 illness 未能入选 EF 的环法名单。）

卡拉帕斯在环意赛段的膳食非常简单，以骑行者最爱的米饭和意大利面为主。他早餐摄入 944 卡路里，晚餐 1224 卡路里，赛后恢复餐 1236 卡路里。一位 EF 代表指出：“在赛段中，目标是每小时摄入 105 克碳水化合物。”

维斯马 - 租赁自行车队膳食计划

总部位于荷兰的维斯马 - 租赁自行车队是职业自行车界最引人注目且最具统治力的车队之一。骑着 Cervélos 自行车，两届环法冠军约纳斯・温格高带领着一支由全明星副将支持的队伍。

凭借强大的阵容和深厚的储备，维斯马 - 租赁自行车队的选手几乎在每个赛段都有竞争力。然而，车队在山地赛段尤其出色，2025 年环意冠军西蒙・耶茨、比利时人沃特・范阿尔特以及美国人塞普・库斯和马特奥・约根森都在为温格高冲击第三个环法冠军而战。

维斯马 - 租赁自行车队的官方膳食计划合作伙伴 “The Athlete’s FoodCoach”（运动员饮食教练）的营养师提供了车队选手一天的膳食示例及食谱。与 EF 的膳食相比，EF 的膳食相当常规，和我作为业余选手在比赛日吃的差不多，而维斯马的膳食计划则更复杂。运动员饮食教练提供的非骑行时的菜单读起来就像顶级餐厅的菜品 —— 芒果 - 椰子 - 香蕉煎饼、香蕉蛋糕碎和藏红花 risotto（意大利调味饭）配海鲈鱼。

在骑行中，维斯马 - 租赁自行车队的选手目标是每小时摄入 120 克碳水化合物。和 EF 教育 - 易邮车队一样，维斯马的选手也使用 Amacx 的运动营养产品。

作者尝试像职业选手那样吃一天

这个 “测试” 的前提很简单 —— 我能吃下环法选手一天吃的所有东西吗？这会让我在骑行时和平时感觉如何？

虽然我想挑战自己，吃下环法车手一天内吃的所有东西，但我不想让自己身体不适。此外，尽管我喜欢做饭，却不想为这次测试准备复杂的饭菜，因为我需要完成日常的办公室工作，而且中午还要花大约 90 分钟测试一辆新自行车。

收到 EF 车队和运动员饮食教练的膳食计划后，我仔细研究了两个计划的细节。权衡之后，我选择尝试 EF 车队环意赛的膳食计划。它使用的很多食材我冰箱或食品储藏室里通常都有。

而且，这是理查德・卡拉帕斯赢得环意赛段那天吃的东西。

它不仅准备起来没那么复杂，而且骑行时每小时 105 克碳水化合物的摄入量似乎比维斯马的每小时 120 克更安全。运动员饮食教练提供的膳食计划中有一个黄色高亮的警告：“如果没有为此训练过，不要尝试吃这些。” 它还解释说，选手需要 “训练肠道”，以准备在骑行时摄入这么多碳水化合物。由于我没有训练过，更别说 “肠道训练” 了，所以我选择了每小时碳水化合物摄入量较低的计划。

过程如何

在我三十多年的骑行生涯中，我做过很多挑战身体和心理的事情：两次完成环普罗旺斯耐力赛段比赛，跟着世界冠军骑那些我本不该骑的 trails（路线），41 岁时还重返 cyclocross（ cyclo-cross，场地障碍赛）和 criteriums（绕圈赛）赛场。

回想起来，有些挑战对我的身体来说并不总是最明智或最安全的。但不知怎的，它们似乎比我尝试吃下职业巡回赛选手一天吃的所有东西要容易。事实证明，这差不多是我骑行生涯中 “最蠢的想法” 之一。

挑战那天早上，我先准备和烹饪了当天要吃的食物，然后把它们分到容器里。这时我第一次意识到食物的量有多大 —— 真的不少。这可能更像是我为自己和另一个人准备的量，或者像是我计划第二天吃剩菜时准备的量，而不是我通常一天吃的量。

早餐

早上 8 点，我坐下来吃早餐，面前是一碗米饭、炒鸡蛋和牛油果。我在 EF 的计划之外加了一杯咖啡（因为我不想整个上午都过得很糟糕）。早餐看起来并没有过多，直到我吃到一半。

EF 车队的早餐数据如下：

熟白米：250 克，323 卡路里，碳水 70 克，蛋白质 7 克，脂肪 1 克

牛油果：60 克，96 卡路里，碳水 5 克，蛋白质 1 克，脂肪 9 克

煎蛋卷：2 个鸡蛋，220 卡路里，碳水 2 克，蛋白质 14 克，脂肪 17 克

白面包片：70 克，186 卡路里，碳水 35 克，蛋白质 6 克，脂肪 2 克

橙汁：250 克，120 卡路里，碳水 29 克，蛋白质 2 克，脂肪 0 克

总计：碳水 140.5/141 克，卡路里 944/1036，蛋白质 29.4/37 克，脂肪 29.1/36 克

我有时早餐会吃米饭和两个煎蛋。但我不会同时吃 250 克米饭、一片面包、半个牛油果和一大杯橙汁。我吃完了这顿早餐，但花了将近一个小时才把所有东西咽下去。

能量胶和能量棒

作为一个骑了一辈子自行车的人，我的胃口还不错。在积极训练并记录饮食摄入时，我通常每天吃 1800 到 2000 卡路里。起初，卡拉帕斯在环意第 11 赛段那天摄入的 3400 卡路里似乎有点高，但还能接受。

然而，卡拉帕斯在 4 小时 35 分钟的赛段胜利中，每小时还摄入了 105 克碳水化合物。由于我的挑战是吃下职业选手一天吃的所有东西，我分好了大约 475 克的 Amacx 营养产品 —— 能量胶、咀嚼糖、能量棒和运动补水混合饮料，打算在 “比赛” 期间吃完。这大致相当于每小时一到两根能量胶，再加上一根能量棒或一些咀嚼糖，以及运动饮料或补水混合饮料。总共 1890 卡路里，这真是太多了。

因为 EF 车队在赛段开始前 3 小时吃早餐，所以我在上午 11 点多开始对付那一堆 Amacx 营养产品，计划每小时摄入 105 克碳水化合物。上午 11 点 45 分，我们开始了一段 25 英里的骑行，爬升 1200 英尺。

这段路线花了 1 小时 35 分钟。骑行中我吃了两根能量胶，喝了一瓶 Amacx Turbo 饮料。骑行时感觉非常好，骑到最后还有力气在一英里长的爬坡路段加速。“也许每小时 100 克碳水化合物这事儿确实有道理，” 我爬上山顶时心想。

然而，三个小时后，我只吃了目标 475 克中的约 200 克。而且我已经非常饱了。大约四个小时后，我又吃了一根能量胶，碳水化合物总量达到约 230 克。但能量胶一碰到舌头，我就开始觉得恶心。还没到目标的一半，我就放弃了。

赛后恢复餐

EF 的膳食计划要求赛后吃一顿 1236 卡路里的恢复餐。虽然它被列为 “午餐”，记录时间是中午 12 点 30 分，但一位 EF 代表解释说：“米饭和煎蛋是在赛段结束后、颁奖时吃的，因为理查德赢得了那个赛段，能量胶是在赛段开始前吃的。”

按计划下午 4 点吃恢复餐时，我因为吃了太多能量产品已经太饱了，吃不下。最后，下午 5 点我坐下来，拿着那盒米饭和鸡蛋，试着吃一点。我往米饭里加了些酱油，因为实在吃不下更多白米饭了。一个小时里我吃了大约三分之一到一半，剩下的就扔掉了。

EF 车队的恢复餐数据如下：

熟白米：250 克，323 卡路里，碳水 70 克，蛋白质 7 克，脂肪 1 克

煎蛋卷：2 个鸡蛋，220 卡路里，碳水 2 克，蛋白质 14 克，脂肪 17 克

Fast Bar Vanilla（香草味能量棒）：3 根，534 卡路里，碳水 96 克，蛋白质 18 克，脂肪 9 克

Turbo Gel Cassis Caffeine（黑加仑咖啡因能量胶）：1 根，160 卡路里，碳水 40 克，蛋白质 0 克，脂肪 0 克

总计：碳水 208.2/166 克，卡路里 1236/1094，蛋白质 38.3/40 克，脂肪 26.7/30 克

晚餐

我的最后一顿饭是香蒜酱意大利面沙拉和三文鱼，EF 的计划要求晚上 9 点吃晚餐。但因为四个小时前试图吃恢复餐时已经吃得太饱，我实在吃不下了。

EF 车队的晚餐数据如下：

熟 plain pasta（普通意大利面）：280 克，440 卡路里，碳水 86 克，蛋白质 16 克，脂肪 3 克

EF 菠菜香蒜酱：60 克，141 卡路里，碳水 13 克，蛋白质 2 克，脂肪 6 克

EF 普罗旺斯三文鱼：150 克，197 卡路里，碳水 0 克，蛋白质 30 克，脂肪 8 克

水果沙拉：90 克，41 卡路里，碳水 10 克，蛋白质 1 克，脂肪 0 克

樱桃汁：1 瓶，120 卡路里，碳水 30 克，蛋白质 1 克，脂肪 0 克

Protein Delux Vanilla（豪华香草味蛋白粉）：1 份，99 卡路里，碳水 2 克，蛋白质 20 克，脂肪 2 克

白面包片：70 克，186 卡路里，碳水 35 克，蛋白质 6 克，脂肪 2 克

总计：碳水 165.1/130 克，卡路里 1224/1040，蛋白质 79.1/49 克，脂肪 26.9/36 克

拖延了一会儿后，我在晚上 10 点左右准备了晚餐。很高兴我这么做了，因为这顿饭真的很棒。虽然比我平时的晚餐时间晚了大约三个小时，而且一整天摄入了大量卡路里，我还是有点饱，但我吃下了大部分。我没喝蛋白粉，但吃掉了大约三分之二的意大利面和三文鱼。

主要收获

摄入几乎是我日常两倍的卡路里，乍一听好像没那么疯狂。在餐厅吃大餐、家庭聚会或看美国职业棒球大联盟比赛（加油，大都会队！）时，我可能也吃过这么多。然而，靠能量胶、能量棒和饮料混合剂摄入日常卡路里，同时还要吃下两倍于日常量的食物，这远远超出了我的身体极限。

理查德・卡拉帕斯基身高 1.7 米（5 英尺 7 英寸），体重 62 公斤（137 磅）。状态好的时候，我比他重近 70 磅，高 5 英寸。想到他这样的体型一天要吃 5300 卡路里，就能明白顶级职业选手消耗的能量有多大了。

维斯马 - 租赁自行车队的运动员饮食教练营养师关于肠道训练的警告不是开玩笑的。我不仅没能每小时摄入 105 克碳水化合物，而且接下来的两天肠胃都不舒服。我周四做的这个挑战，直到周日肠胃才恢复正常。

Amacx 运动营养产品味道不错！由 The Feed 在美国分销的荷兰营养品牌 Amacx，最近因职业选手赛后喝它家的樱桃汁盒装饮料而在社交媒体上受到关注。产品质量很好，我试的能量胶、能量棒、咀嚼糖和混合饮料味道都不错。特别是咀嚼糖，吃起来像真正的水果，也不会太黏。不过，Amacx 的产品不便宜 —— 我用了大约 40 美元的 Amacx 产品，还没达到每小时 120 克的目标呢。

详细总结

本文作者塔拉・塞普拉维讲述了自己尝试像环法自行车赛职业选手那样吃一天的经历及感悟，主要内容如下：

背景与初衷：环法自行车赛为期三周，选手需应对诸多挑战，营养是决定胜负的关键因素之一。职业选手每日消耗 4000-8000 卡路里，远高于普通骑行者。作者好奇普通骑行者能否承受职业选手的饮食量，于是联系 EF 和维斯马两支车队获取膳食计划并进行尝试。

两支车队的膳食计划：

1. EF 车队：提供的是环意大利赛某赛段的膳食计划（曾助力选手理查德・卡拉帕斯夺冠），饮食简单，以米饭、 pasta 等为主。早餐 944 卡路里，晚餐 1224 卡路里，赛后恢复餐 1236 卡路里，骑行时目标每小时摄入 105 克碳水化合物。

2. 维斯马车队：提供的环法膳食计划更复杂，如芒果 - 椰子 - 香蕉煎饼、藏红花 risotto 等，骑行时目标每小时摄入 120 克碳水化合物，且其营养合作伙伴警告需进行 “肠道训练” 才能承受。

作者的尝试过程：

1. 作者选择 EF 车队的计划（更简单，碳水摄入量较低，且无需复杂准备）。

2. 早餐：包含 250 克米饭、煎蛋、牛油果等，共 944 卡路里，作者花近 1 小时才吃完。

3. 骑行中的能量补给：计划摄入 475 克碳水化合物（约 1890 卡路里），但 3 小时后仅摄入 200 克，因过饱且恶心而中途放弃。

4. 赛后恢复餐：本应下午 4 点吃，因过饱延迟至 5 点，仅吃了三分之一到一半。

5. 晚餐：包含 pasta、三文鱼等，虽比平时晚 3 小时且仍有饱腹感，但作者吃下了约三分之二。

主要收获：

1. 职业选手的饮食量远超普通骑行者身体极限，作者摄入近两倍日常卡路里时身体难以承受。

2. 顶级选手能量消耗极大（如卡拉帕斯基体型较小却需摄入 5300 卡路里）。

3. 肠道训练对承受高碳水摄入至关重要，作者因未训练导致后续两天肠胃不适。

4. Amacx 营养产品味道好但价格较高，作者使用约 40 美元产品仍未达标。

总之，作者通过亲身体验，强调了职业自行车选手饮食的专业性和高耗能特点，以及普通骑行者难以复刻的原因。

原文链接：https://www.bicycling.com/health-nutrition/a65357421/eat-like-a-pro/

By： Tara Seplavy

翻译：骑友酱

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