不用吃药！4万国人新研究：坚持做好4点，颈动脉斑块风险降低36%

颈动脉斑块是通过颈动脉超声就能发生的一种动脉粥样硬化现在标准，颈动脉出现斑块，不但预示着颈动脉变窄影响脑部供血，同时也是带来梗塞性脑卒中的重要风险因素。此外，颈动脉出现斑块，往往也预示着身体的其他动脉血管，如冠状动脉等出现斑块的风险几率已进一步上升。

很多朋友到了中老年阶段，非常担心自己出现颈动脉斑块的问题，但如果我们只是担心，却不做出行动和改变，可能颈动脉斑块的发生发展，确实会在一定的年龄段快速出现，让人措手不及。但这种情况并非不可改变。

一项近日发表在BMC Public Health上的，来自中国科学院阜外医院牵头进行的一项大规模，全国性前瞻性队列研究，为中国预防颈动脉斑块提出了明确的循证医学证据，该研究发现，坚持4种健康生活方式，就能够显著降低颈动脉斑块发生风险，还可以延缓颈动脉斑块出现的时间。

在这项研究中，来自国家心血管病中心以及阜外医院的研究团队，依托ChinaHeart项目，对超过4.3万名心血管疾病中高风险的人群进行了平均1.74年的随访观察。这些参与者年龄在35岁到75岁之间，平均年龄57.76岁，其中女性占比约60%。

在一年多的随访期内，研究者对参与者进行了定期的颈动脉超声检查和详细的生活问卷调查，精准追踪了生活方式与新发颈动脉斑块之间的关联性。

研究数据显示，在43651名尚无心血管疾病，但属于心血管疾病中高风险的参与者中，经过1.74年的随访观察，这些参与者竟然有三分之一的人（14698人）出现了颈动脉斑块，这也说明了对于心血管疾病中高危人群，颈动脉出现硬化斑块的进程是非常快速的，积极做好早期干预至关重要。

4大健康生活方式，都会带来获益

在这项研究中，共定义了4种健康生活方式，这些生活方式都可改变的，有助于降低心血管风险的重要生活干预方式，这些生活方式对于颈动脉斑块预防有没有效果，效果如何，我们结合研究内容，分别来说清楚。

1. 不吸烟

不吸烟被定义为从不吸烟，或者因非疾病原因已经戒烟的既往吸烟者。

此次新研究的研究数据表明，不吸烟的人群，新发颈动脉斑块的风险降低了14%，与此同时，不吸烟还将斑块出现的平均时间延后了6%！

吸烟会带来多重健康危害，其中最重要的风险之一就是对烟草中的有害物质，对血管内皮造成的损失，这是加速动脉粥样硬化的独立危险因素。因此，戒烟是保护心血管，降低心血管风险的最直接有效措施之一。

2. 健康饮酒

健康饮酒的定义是从不饮酒，或平均每日摄入酒精量不超过15g，大约相当于450ml啤酒，150ml葡萄酒或45ml的白酒。

与过量饮酒者相比，健康饮酒的人群发生颈动脉斑块的风险降低了10%。过量饮酒，特别是长期过量饮酒以及经常喝大酒的情况，酒精对于血管健康的危害，以及升高血压，增加心脏负担等方面的危害性，同样也不容忽视，长期喝酒对血管造成持续性的伤害，也会加大动脉硬化风险和心脏病风险，值得特别注意。

因此，对于喝酒这件事来说，最好是不喝，如果要喝也要控制适量，特别是一些对于酒精敏感的人群来说，更要注意禁止饮酒。

3. 充足的体力活动

对于充足体力活动的定义是每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快步走，跳交谊舞等，或者75分钟的高强度有氧运动，如跑步，游泳，打球等。

研究数据显示，坚持运动锻炼，使颈动脉斑块的发生风险降低了6%。虽然这个数据似乎没有前两个生活习惯带来的获益那么大，但实际上，运动锻炼是最好的天然降压药，也是降低甘油三酯，调节控制血糖的重要生活干预方式，这些代谢因素的全面改善，都能够有效延缓动脉粥样硬化的进展。

4. 健康饮食

健康饮食的定义是基于《中国居民膳食指南》的核心建议，通过计算6个方面的评分来评估的。这6个方面包括每日摄入新鲜水果，每日摄入蔬菜，每日摄入全谷物，每周至少吃一次鱼或海产品，每周至少4天吃豆类或豆制品，每周吃红肉少于7天。这6项每达到1项算一分，达到4分或更高分可被评估为健康饮食。

研究数据表明，坚持健康饮食的人群，新发颈动脉斑块的风险降低了10%，其斑块出现的平均时间也延后了4%。均衡健康的饮食为身体带来了全面的营养补充和合理的热量摄入，同时还提升了身体抗炎，抗氧化的能力，减少了低密度脂蛋白胆固醇的氧化，从源头上降低了斑块形成的风险。

四个1加起来，效果＞4

更加令人振奋的研究发现是，四种健康生活方式之间存在显著的协同效应，如果多种健康生活习惯集于一身，对于心血管健康的保护作用，则会显著大于这些单一健康生活习惯的简单加和。

研究结果显示，与没有任何健康生活方式的人群相比，坚持上述4种健康生活方式的人群，颈动脉斑块的发生风险降低了36%，这一点，恐怕是没有那个心血管疾病预防药物能够做到的。与此同时，坚持4种健康生活放回寺的人，其颈动脉斑块出现的平均时间，也延迟了16%！

也就是说，如果能够做好严格自律，坚持多种健康生活方式的干预调理，即使是心血管疾病中高危人群，也能够通过生活干预保护好动脉血管，延缓动脉出现粥样硬化斑块的时间。

研究还特别指出，健康生活方式对于心血管高风险人群的保护作用尤为突出。如果是高危风险人群，坚持全部的4种健康生活放回寺，其新发颈动脉斑块的风险降低了37%，出现斑块的时间也延迟了15%，也就是说风险越高，健康生活方式地带来的获益就越大。

然而研究中也发现现实情况令人担忧，在参与研究的中高危人群中，能够做到健康饮食的比例只有9.6%，而能够做到4项健康生活方式的占比，则只有3.6%，这也说明，想要做到严格自律，坚持健康生活方式，实践起来其实并没有那么容易。

这项来自我们国内大型研究队列的观察性研究，为我们预防颈动脉斑块，保护心血管健康提出了明确的生活干预调理证据，如果我们真的重视自己的健康，不妨从今天做起，针对这4个健康生活习惯，慢慢做出改变，逐渐的改掉可能会带来心血管疾病风险的不良生活习惯，以降低颈动脉斑块和其他动脉硬化斑块的发生风险，这么做到底值不值得，还请大家详细考量。

希望这篇文章对大家认识通过生活调理干预来预防颈动脉斑块能够有所帮助，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到更靠谱的健康科普知识。

参考文献：

Lin, C., Zhang, X., Fang, X.et al.Healthy lifestyles and the incidence risk and time of carotid plaque: a nationwide cohort study.BMC Public Health25, 2462 (2025).