吃鸡蛋升高血脂？新研究：每天2个鸡蛋，可降低血脂，保护心血管

在现实生活中，有很多朋友面临着血脂升高，血脂异常的问题问题，通过合理健康的饮食控制，对升高的血脂进行干预调理，也是非常重要的血脂异常控制策略。

但在饮食调理中，有很多有高血脂问题的朋友会把鸡蛋归类为“高脂饮食”，甚至为了控制血脂不敢吃鸡蛋，或不敢吃蛋黄，这种说法真的靠谱吗？吃鸡蛋对血脂到底影响如何呢？一项近日发表在权威期刊《美国临床营养杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的新研究，可能会彻底改变我们对这个问题的认知。

这项研究通过随机交叉对照试验的方式，科学严谨的证明了，只要搭配得当，每天吃2个鸡蛋也不会升高血脂，反而有助于改善血脂水平。这项研究的结果，也为我们正确的理解膳食胆固醇与饱和脂肪这两个概念，进一步提供了科学依据。

膳食胆固醇 vs. 饱和脂肪

相信对于很多朋友来说，膳食胆固醇和饱和脂肪这两个概念，想要说清楚其间的区别，都是有难度的，为了介绍这项研究的重要发现，我们先来理清这两个完全不同的概念。

膳食胆固醇指的是我们通过食入摄入的胆固醇，胆固醇是一种具有环形结构的固醇类物质，主要存在于动物性食品中，如鸡蛋黄、鱼虾、动物内脏等食材中。鸡蛋是膳食胆固醇来源的重要食材，一个鸡蛋中含有约186mg的胆固醇，也正是因为如此，鸡蛋也被很多人认为是导致胆固醇升高的“罪魁祸首”。

饱和脂肪是脂肪的一种，从化学结构来看，它是一种链状结构的脂肪酸，主要来源是肥肉，动物油脂，红肉，黄油，椰子油，棕榈油等油脂中。与膳食胆固醇不同，大量的科学证据表明，饱和脂肪才是导致“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）升高的主要膳食因素。

这种摄入膳食胆固醇，就会升高胆固醇的“直接”想法，其实是对人体胆固醇调节机制不够了解所造成的。血脂中的胆固醇只有少部分来自于饮食摄入的直接吸收，其更主要的来源是我们自身的合成，因此，食物中摄入的胆固醇较多时，肝脏会相应减少自身胆固醇的合成，以保持血液中胆固醇的平衡。基于上述机制，目前多个国家的血脂管理指南中，都已经取消了对膳食胆固醇摄入量的限制。

这项新发表的突破性研究中，再次证明了鸡蛋中的膳食胆固醇并不会升高血脂，而导致血脂升高的真正“坏东西”，仍然是饱和脂肪。

研究发现

该研究共招募了61名健康成年人，其平均年龄为39岁，平均体重指数为25.8 kg/m²，低密度脂蛋白胆固醇平均水平为3.5mmol/L。最终有54名参与者完成至少1个阶段的饮食干预，48名参与者完成了全部的三个阶段的饮食干预。

研究者为所有参与者设计了三种等热量的饮食方案，每个参与者被要求坚持这3种饮食方案每种持续5周。

方案1 高膳食胆固醇+低饱和脂肪饮食（吃蛋组）：参与者每天食用2个鸡蛋，膳食胆固醇的总摄入量为600mg/天，但控制饱和脂肪的摄入量占总热量的6%。

方案2 低膳食胆固醇+高饱和脂肪饮食（无蛋组）：参与者不吃鸡蛋，每天摄入的膳食胆固醇为300mg/天，饱和脂肪摄入量占总热量的12%。

方案3 高膳食胆固醇+高饱和脂肪饮食（对照组）：每天吃1个鸡蛋，膳食胆固醇总量600mg/天，饱和脂肪摄入量占总热量的12%。

这种设计的巧妙之处在于：每个完成研究的参与者都经历了三种不同的饮食模式，其血脂的变化情况也是参与者自己与自己做对比，最大程度地消除了个体差异的影响。

研究数据显示，与对照组饮食相比，每天吃2个鸡蛋的吃蛋的饮食周期内，参与者的低密度脂蛋白胆固醇水平出现了具有统计学意义的下降，但摄入大量饱和脂肪的无蛋组，虽然相比对照组膳食胆固醇摄入量更少，但其低密度脂蛋白并未降低。

这个结果清楚的表明了，每天吃2个鸡蛋，配合低饱和脂肪膳食，不禁不会升高坏胆固醇，还能够有助于调节降低低密度脂蛋白水平。

研究者经过进一步的相关性分析研究发现，饱和脂肪摄入量与低密度脂蛋白胆固醇具有显著的正相关性，而膳食胆固醇摄入量与低密度脂蛋白胆固醇水平无显著相关性。也就是说，饱和脂肪才是真正导致低密度脂蛋白胆固醇升高的风险因素，饱和脂肪摄入过多，不管膳食胆固醇吃的多还是少，都会导致坏胆固醇的升高。

健康建议

这项研究发现的现象，其背后有深刻的生物学机制。

首先，人体肝脏每天会合成800到1000mg的胆固醇，我们从食物中摄取的胆固醇水平通常不到这个数量的一半，当膳食胆固醇增加时，肝脏会自动调节减少胆固醇的合成，维持血液中胆固醇水平的相对稳定。

而饱和脂肪会直接干扰肝脏的胆固醇代谢，抑制低密度脂蛋白受体的活性，导致血液中"坏胆固醇"清除能力下降，进而造成其水平升高。

鸡蛋不仅含有优质蛋白质，还富含胆碱、叶黄素、玉米黄质等有益成分。研究指出，鸡蛋中的叶黄素和玉米黄质由于与脂质基质结合，生物利用度极高，可能通过多种途径对心血管健康产生积极影响。

对于有血脂异常的朋友，或者担心吃鸡蛋会升高血脂的朋友，其实对于鸡蛋这个食材，完全没必要过度担心，在控制饱和脂肪摄入的前提下，每天吃1到2个鸡蛋，不但不会有害，还有助于我们全面补充优质蛋白、膳食胆固醇、维生素D，叶黄素，玉米黄质等营养，在烹饪方式方面，可以选择蒸煮，荷包蛋等方式，有利于减少外的油脂摄入，是更健康的食用方法。

想要减少膳食对血脂的影响，减少饱和脂肪的摄入才是关键步骤。建议少吃猪牛羊肉等红肉，特别是其中的肥肉部分，选择低脂的乳制品，避免吃超加工的香肠，培根，奶油蛋糕等高饱和脂肪食品，同时可以注意多吃蔬菜，水果，全谷物豆类，在食用油选择方面，可以选择橄榄油，菜籽油等饱和脂肪含量低的食用油，并控制用量。这些方面都有助于减少饱和脂肪的摄入，降低饮食对血脂代谢的有害影响。

从今天开始，让我们放下对鸡蛋的偏见，用科学的眼光重新审视这个营养食材。只要搭配得当，每天1到2个鸡蛋不仅无害，更能为我们的健康加分！欢迎大家积极转发分享，健康中国，你我共筑！

参考文献：

Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 122, Issue 1, 2025, Pages 83-91.