科普 | “秋”来啦！这份养生攻略让你轻松应对季节“换档”！

2025年8月7日8时9分，我们迎来立秋节气。立秋，是秋季的第一个节气，标志着孟秋时节的正式开始。

“立”为开始之意，“秋”指暑去凉来，此时虽仍处三伏之中，暑气未消，但天地间的阳气渐收、阴气渐长，万物开始从繁茂成长趋向成熟收获。如古人所言“立秋之日凉风至”，意味着炎夏即将过去，凉爽的秋天正悄然来临。全国大部分地区依旧炎热，但早晚温差逐渐加大，降雨减少，气候开始呈现干燥趋势，自然界由长转向收，人体也应顺应这一变化，调养身心，迎接秋凉。

立秋物候

初候，凉风至：立秋之后，偏北风开始增多，带来丝丝凉意，虽暑热未退，但风中已夹带秋的清爽，预示着暑气将逐步减退。

二候，白露降：昼夜温差加大，清晨时分，草木间开始凝结出细小的露珠，晶莹剔透，这是秋季空气渐趋干燥、水汽凝结的表现，也是天气转凉的信号。

三候，寒蝉鸣：秋蝉感阴而鸣，其声较夏日更为低沉急促，仿佛在感叹夏日的逝去，也提醒季节正在悄然更替，阳气渐收，阴气日盛。

立秋起居

顺应秋意，早睡早起：立秋后，日照时间逐渐缩短，宜“早睡早起”（建议22:30前入睡，6:00-6:30起床），以收敛神气，适应秋季养“收”的特点。早晨可适当进行户外活动，呼吸清新空气；傍晚可散步放松，但不宜剧烈运动。注意夜间保暖，尤其是腹部与肩背，避免受凉。

防暑润燥，调适温湿度：虽立秋已至，但多数地区仍处伏天，白天防暑不可松懈，室内空调温度建议保持在26-28℃，并适当增加空气湿度（40%-60%），可使用加湿器或放置绿植。早晚温差增大时，应及时增减衣物，避免受凉感冒。注意通风换气，保持居住环境干爽舒适。

轻衣薄衫，适度添衣：立秋后穿衣宜遵循“秋冻”原则，但不宜过度贪凉，早晚可加薄衫护住腰腹与关节。选择棉、麻等天然材质衣物，透气吸汗，避免穿着过于紧身或不透气的服饰。外出时注意防风，尤其是晨昏时段，避免寒凉之气侵袭人体。

立秋饮食

润燥养肺，少辛多酸：秋季主燥，易伤肺津，饮食应以润燥为主，多食梨、百合、银耳、莲藕、山药、芝麻等滋润之品，推荐银耳雪梨羹、百合莲子粥、秋梨膏等。减少辛辣烧烤、油炸食品，以防加重秋燥。适当增加山楂、苹果、葡萄等酸味食物，收敛肺气，养护肝脏。

健脾益气，滋阴清热：立秋时节，脾胃功能仍较弱，应多食易消化、健脾和胃的食物，如小米、南瓜、红枣、芡实等，可煮小米南瓜粥、山药炖排骨等。适当食用鸭肉、鱼肉等平性或凉性肉类，滋阴生津，避免燥热内生。

应季而食，清补兼顾：可适量食用当季水果如桃、李、葡萄、石榴等，补充水分与维生素。饮用菊花茶、蜂蜜柚子茶、柠檬水等，既解暑又润燥。南方地区可饮沙参麦冬汤，北方则适合用杏仁、核桃等坚果熬粥，润肺防燥。

运动建议

立秋后，适宜进行适度的户外运动，但仍需避开中午高温时段，建议选择早晨6-8点或傍晚18-20点进行锻炼。推荐运动如慢跑、快走、太极拳、八段锦、瑜伽等舒缓项目，以微微出汗为宜，避免大汗伤津耗气。运动后，及时补充水分，可饮用淡盐水或蜂蜜水，防止脱水与电解质紊乱。

情志调养

秋季对应肺，肺主悲忧，立秋后易生悲秋情绪，应注重情志调摄，保持内心平和宁静。可通过登高望远、赏云观叶、品茶阅读、听轻音乐等方式调节情绪，收敛神气，安定心神。遇事不躁，常怀感恩与喜悦之心，可按揉太渊穴、膻中穴以宽胸理气，调畅情志。

穴位养生

立秋养生重在“养肺润燥、健脾益气、收敛神气”，可重点按摩以下穴位：

太渊穴（腕掌侧横纹桡侧，桡动脉搏动处）：拇指按压3分钟/次，每日2次，补益肺气，润燥止咳，增强免疫力。

膻中穴（两乳头连线中点）：用掌根轻轻按揉3-5分钟，宽胸理气，调和心肺，缓解胸闷与情绪郁结。

足三里穴（小腿前外侧，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指）：艾灸或按揉，健脾和胃，增强体质，提高抗病能力，为秋冬储备能量。

中府穴（锁骨下窝外侧，平第一肋间隙，距前正中线6寸）：轻按3-5分钟，调理肺气，缓解咳嗽、气喘等秋燥不适。

立秋者，立而始也，虽暑未消，然天地之气已悄然转向收敛。养生之道，在于顺应秋季“收”的特性，润燥养肺，健脾益气，收敛神气，方能以平和之身心，迎接金秋时节的丰盈与成熟，为寒冬的到来打下坚实的健康基础。

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来源：中医正骨按摩科

作者：许凌飞

排版：李春慧

责编：范晓 张洁

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