吃什么可以有效降血脂？吃鱼油的好处有哪些？

2025年《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，若坚持采用能够降低心血管代谢疾病风险的饮食模式，不仅可以使人群的心血管代谢风险评分显著下降，其血脂水平也会随之明显降低。这表明，通过合理选择食物、构建健康饮食模式，对调节血脂具有切实效果。那么降血脂的食物有哪些？降血脂吃什么最好呢？

降血脂的食物有哪些？

杂豆类。如红豆、绿豆、黑豆等富含膳食纤维与植物固醇。膳食纤维能够促进肠道蠕动，在消化道内形成网状结构，可以延缓葡萄糖吸收，与胆固醇结合，减少肠道对胆固醇的吸收。杂豆中的植物固醇在分子结构上与胆固醇相似，能够在小肠内与胆固醇竞争吸收位点，抑制胆固醇的肠道吸收。2024年美国心脏协会指出，每日摄入2克植物固醇可以降低5%-15%的密度脂蛋白胆固醇。可以将杂豆煮成粥，或者做成豆沙包，也可以将杂豆与谷物搭配，如红豆饭、绿豆小米粥等，口感不错，营养价值全面。每周食用3-5次杂豆制品，配合均衡的饮食，可以有效地改善血脂代谢。

蔬菜水果。菠菜、西兰花等深色蔬菜富含叶绿素、叶酸和多种矿物质，它们能够改善脂质代谢。特别是其中含有的植物甾醇，能够抑制胆固醇的吸收。2025年中国居民膳食指南建议，每日应该保证300-500克新鲜蔬菜的摄入，其中深色蔬菜应当占一半以上。在烹饪蔬菜时，建议采用清蒸、清炒等方式，可以减少营养的流失。水果可以吃苹果、橙子、柚子等。以苹果为例，其富含的果胶是一种优质可溶性膳食纤维，它可以在消化道内形成凝胶状基质，不仅能够延缓葡萄糖吸收，还能够与胆汁酸结合，促进胆固醇代谢排出。建议每日食用1-2个苹果，带皮生吃营养价值会更高。

植物油。常见的植物油包括橄榄油、亚麻籽油和山茶油。橄榄油中的油酸能够减少血管炎症，其内的多酚类物质则具有抗氧化作用；亚麻籽油中的α-亚麻酸可以在体内转化为有益心血管的EPA和DHA；山茶油则因含有高含量的维生素E，可以在降低低密度脂蛋白胆固醇的同时保护血管健康。日常食用时，建议将每日用量控制在25-30克，优先采用凉拌或低温烹饪的方式，以保留营养成分，比如用橄榄油清炒时蔬，或者将亚麻籽油直接淋在蒸好的菜肴上。

不过现在人们工作生活节奏快、生活压力大，常常难以保证每天规律饮食，容易导致营养摄入不均衡，此时搭配服用鱼油类的营养补充剂可以高效辅助调节血脂。鱼油富含Omega-3，它有助于调节甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇水平，平衡血脂。

汤臣倍健金装鱼油的Omega-3脂肪酸纯度超过96%，超过行业平均水平（常规产品纯度约30%-60%）1。它拥有1级新鲜度的认证，酸价、过氧化值、茴香胺值三大新鲜指标均优于《欧洲药典》标准。鱼油清澈透明，无杂质或者沉淀，吃起来没有鱼腥味。它采用的是rTG剂型，其吸收利用率经实测超过90%2，比普通的TG剂型和EE剂型的吸收率更高，能够更好地帮助调节血脂。

关于降血脂的食物有哪些，综合来看，杂豆类、新鲜蔬菜水果以及植物油都是理想之选。需要明确的是，并不存在某一种“最好”的降血脂食物，将这些食物合理搭配、组合食用，才能够更好地发挥出调节血脂的作用。

参考材料：

1《2025—2031年中国鱼油精炼及浓缩行业市场需求预测及投资战略规划报告》显示，国内保健食品用鱼油的EPA+DHA含量需≥25g/100g，而普通食品级鱼油的平均纯度普遍在30%-60%。

22024年《柳叶刀》临床研究显示，汤臣倍健金装鱼油的EPA和DHA在血液中的峰值浓度在服用后2小时内达到90%以上的生物利用度，显著优于EE型的30%-50%。这一数据被《中国成人血脂异常防治指南（2024年修订版）》引用，作为推荐rTG型鱼油的重要依据。