三伏天减肥是个伪命题

每到夏天，各个平台上都会涌现大量笔记、视频，说三伏天是减肥的黄金时期，苦口婆心劝大家一定要抓住这个天赐的机会。

▲ 某社交平台上关于三伏天减肥的视频，动辄上千上万的点赞

他们给的理由主要有3个

1、三伏天基础代谢会上升

2、夏天运动更燃脂

3、天气太热，容易胃口差

但问题是，这3个理由真的立得住吗？

夏天基础代谢会提升？

很多人都说，

天气热，身体为了调节体温需要消耗更多能量，因此

基础代谢会上升。

甚至还有给出了具体的数据：温度每高1°C，身体代谢会提高12%。听起来更像那么回事了。

但事实上，这种说法在科学研究中并不成立，有明显的误解。

▲ 网络上关于三伏天适合减肥的理论说明。视频做得很精致，但肯定没有好好看文献。

1、此「温度」非彼「温度」

基础代谢率(BMR)，简单说是身体指维持生命所需的最低能量消耗，它主要受到年龄、性别、体重和体组成(肌肉VS脂肪）、内分泌的影响；

另外，疾病、进食、环境温度、压力等也会改变身体的能量消耗，从而影响基础代谢。

比如，当我们因为感染或其他原因，导致体温升高时，体内的代谢过程会加快，基础代谢就会升高。

一项经典的研究表明，体温升高1°C 会导致发热患者的代谢率增加约10-13%。[3]

各位网络同行口中所说的

“温度每升高1°C，代谢会升高12%”

2、冬天BMR提升幅度更大

大家知道，人是恒温动物，基础代谢有很大一部分就是用于维持恒定的体温。当外界温度升高或者降低时，身体都会做出相应调整——

在寒冷的天气，身体需要增加额外的能量，比如负担衣服引起的负载；如果衣着不足，就需要额外氧化营养素来补充热量；

另外，身体还会通过打寒战——收缩肌肉来产生热量。在剧烈发抖的情况下可使基础代谢率提高5～6倍！[4]

▲ AI创作图片。

而在炎热的天气，身体一方面会减少产热，同时还会消耗能量来散热、分泌汗液、增加心血管的做功，这也会造成基础代谢升高，但影响很可能远不如寒冷刺激。

德国的一项研究，观察了32名年男女连续4天暴露于18°C、22°C、28°C、 38°C时30分钟对静息代谢率的影响[2]。

结果显示：不论男女，炎热环境(38°C)和凉爽温度(18°C)下代谢都有所增加，但低温时增加更多：与28°C时相比，18°C时的平均静息代谢率增幅超过6%，而38°C时增加幅度不到3%。

▲ 图源：参考资料[2]

文章中还提到一个极端案例：其中一位女性18°C时的静息代谢率比38°C时高出39%，她在整个测量过程都在颤抖。

正常一年四季，代谢率的变化也有类似的趋势。

日本研究人员对7位年轻女性在冬天、春天、夏天静息代谢率进行了跟踪测量，结果显示，冬季的代谢率最高，夏季相比冬季下降了20%[1]。

▲ 图源：参考资料[1]

环境温度对基础代谢的影响，总的来说是比较有限的；具体影响幅度有多大，受很多因素影响，在不同人身上会有差别。

比如对于瘦人来说，温度降到18°C时就会产生冷应激，明显增加产热；而对于脂肪多的人——脂肪有很好的隔热效果，可能并不会显著的激活冷应激，基础代谢率的变化可能就不那么大。

再比如空调设备的影响。

日本学者就报告说，从1949年～1974年间，日本人的基础代谢年度变化幅度从20%减少到10%，其中一个因素是改善空调设备功能，使得室内环境温度更舒适[1]。

总之呢，别指望靠“天气热”来减肥。

小结一下：别指望靠天气减肥

看到这里，你可能会想：

看来冬天才是减肥黄金期啊

别急着下结论。

虽然寒冷天气基础代谢会提高、但人们也可能会吃得更多，从而抵消掉效果；而且，我们还会通过衣物、空调等手段来调节环境。

所以，总能量消耗很可能并不会因为外界温度的变化而有明显变化[7]，不要指望靠低温或酷暑来减肥。

▲ 身体的主要器官（大脑、肝脏、肾脏和心脏）消耗的能量，大约占了基础代谢率的一半，图：European Childhood Obesity Group

真正能提升代谢的方法是：增加肌肉量、规律运动、保证睡眠质量、长期建立健康饮食习惯。

夏天运动更燃脂？

网传：

“三伏天运动10分钟，相当于平时运动半小时”

▲ 网络上关于三伏天适合减肥的理论说明。

真有那么爽的事情吗？

首先，还是了解下身体是如何“燃脂”的吧。

1、出汗多≠燃脂多

很多人误以为：

“汗出得越多，脂肪减得越多”。

但其实出汗只是散热的一种方式，流出去的是水、是电解质，不是脂肪。你上桑拿房待半小时，可能瘦一斤——但那是水，不是脂肪。

脂肪的燃烧，其实是一种氧化供能过程。

脂肪以甘油三酯的形式储存在身体中，在运动时被分解为脂肪酸，再通过有氧代谢进入细胞线粒体“燃烧”，最终生成二氧化碳(CO₂)+ 水(H₂O)+ 能量(ATP)

CO₂通过肺部呼出，H₂O部分通过尿液、汗液排出。

有学者做了个计算：当一个人减掉10公斤脂肪时，其中8.4公斤会以二氧化碳的形式排出——肺才是减肥的主要排泄器官。

▲减掉的脂肪其实主要是呼吸呼出去的。图源：参考资料11

2、高温更燃脂？相反

“燃脂”依赖有氧环境，而在高温下运动，肌肉更容易缺氧。

这是因为，身体为了散热会将更多血液分流到皮肤，从而减少了流向肌肉的血液和氧气供应，导致肌肉局部缺氧，无氧酵解随之增加。

很多研究都发现，不论是有运动基础的人，还是运动小白，高温运动时都观察到脂肪氧化降低、肌糖原利用率提高的现象[10，14]。

糖原的储备是有限的，随着糖原耗尽，疲劳感也会随之而来。

所以你会发现，在30°C下跑步10分钟和在20°C下跑步10分钟，感受完全不同，更容易感觉到疲劳。

而减脂时，我们运动的主要目的就是尽可能地多消耗热量。高温运动时更容易疲劳、脱水，中途停止训练的风险就更大，反而影响总热量消耗。

3、怎么运动更燃脂？

在所谓“减脂”训练中，运动时长和运动强度是两个关键因素。

运动时长：对一般人来说 ，运动半小时以上，主要供能物质就从葡萄糖转为脂肪酸，实现“燃脂”效果了。

运动强度：中低强度有氧运动使用脂肪比例更高，高强度运动则优先使用糖原。

很多人可能都听说过“燃脂心率”这个说法，一般认为是最大心率的60%～70%，( 最大心率估算公式是，220-年龄)。

这个强度，其实就是通常说的中等强度运动。

还有一个主观的判断方法是，运动时微喘、讲话费力但仍能用短句交流。

这倒不是说心率更高或者更低就不能燃脂，或者必须达到30分钟才能燃脂，只要动起来都是可以的；

区别只是脂肪供能比例多少的问题。

高强度有氧训练时，虽然脂肪的供能占比低，但总热量消耗高，后燃效应强，因此可能会燃烧同样多的脂肪；

但是心率过高，你可能难以长期坚持，所以总运动时间就短了，最终消耗的总热量可能也偏少。

小结：燃脂不靠「热」，靠「练」！

“夏天运动燃脂效率高3倍”

• 夏天运动出汗多，但不等于燃脂多；

• 减脂训练的两个关键因素是运动强度和运动时长，不以出汗量来衡量

• 高温可能不利于长时间高效运动，反而影响脂肪代谢；

如果“夏天更燃脂”的说法能鼓励你动起来，那也算是“功德”吧，但一定要注意运动安全。如果怕累、怕热，在空调房花很长时间做低强度运动，也是有用的。

「胃口差」不是减肥机会

很多人还会说，夏天胃口不好，吃得少，自然就更容易瘦。

这个说法没什么大毛病，人和动物都有这样的规律[1,13]，这也是为什么老一辈人讲究“贴秋膘”——夏天瘦了，秋天要补回来。

但把它理解成“减肥机遇”，就非常危险了。因为这种“瘦”很可能是不健康、不可持续的。

▲ 图：Cosmin Turbatu:

https://www.pexels.com/photo/child-enjoying-ice-cream-outdoors-in-summer-33268066/

夏天食欲下降，也不想在热烘烘的厨房，很多人食物的摄入都会减少；但少的不只是卡路里，还有营养，比如来自主食和肉类的蛋白质、维生素B1。

有些人可能会吃很多水果、冷饮，这些食物以精制碳水为主，没什么蛋白质。

• 蛋白质摄入不足，容易造成肌肉流失；

• 维生素、矿物质缺乏可能导致免疫力下降、疲劳；

• 精制碳水摄入过多，血糖波动大，脂肪更容易堆积

结果是：你可能体重轻了一点，但瘦的不是脂肪，而是肌肉和水分，身体还更虚了。

▲ 图Kaboompics.com

https://www.pexels.com/photo/5714311/

所以，与其说“天热胃口差”是减肥机会，不如说它是身体发出的调养信号，是身体在请求你“少折腾它”。

你真正应该做的是：调整饮食和作息，重视蛋白质，供应维生素，保证营养，给身体打一个健康基础。

天热、出汗、吃得少，确实可能让你短时间轻一点；但这不是在减脂，而是在透支身体……

真正科学、有效、可持续的减脂方式，无论哪个季节都一样：吃得对、动得够、睡得好、坚持住。你下定决心开始的时间，就是减肥的黄金时间。

参考资料

[1]Tanaka N, Okuda T, Shinohara H, Yamasaki RS, Hirano N, Kang J, Ogawa M, Nishi NN. Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women. Nutrients. 2022 Jan 24;14(3):506. doi: 10.3390/nu14030506. PMID: 35276865; PMCID: PMC8838489.

[2]Henkel, Sara, et al. "Influence of Ambient Temperature on Resting Energy Expenditure in Metabolically Healthy Males and Females." The Journal of Nutrition 155.3 (2025): 862-870

[3] Landsberg L, Young JB, Leonard WR, Linsenmeier RA, Turek FW. Do the obese have lower body temperatures? A new look at a forgotten variable in energy balance. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2009;120:287-95. PMID: 19768183; PMCID: PMC2744512.

[4]"Biochemistry, Heat and Calories." StatPearls, StatPearls Publishing, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/.

[5]Sasaki T. Change of Japanese basal metabolism. Metabolism. 1979;16:3–12. (In Japanese with English abstract)

[6]Anthanont, Pimjai, et al. "Lack of seasonal differences in basal metabolic rate in humans: a cross-sectional study." Hormone and Metabolic Research 49.01 (2017): 30-35.

[7]Zhang, Xueying, et al. "Human total, basal and activity energy expenditures are independent of ambient environmental temperature." Iscience 25.8 (2022).

[8]TEMPERATURE AND BASAL METABOLISM. JAMA. 1925;85(22):1732. doi:10.1001/jama.1925.02670220050019

[9]Del Coso J, Hamouti N, Ortega JF, Mora-Rodriguez R. Aerobic fitness determines whole-body fat oxidation rate during exercise in the heat. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Dec;35(6):741-8. doi: 10.1139/H10-068. PMID: 21164544.

[10]Sawka, Michael N., et al. Physiological Responses to Exercise in the Heat. StatPearls Publishing, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/.

[11]Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014 Dec 16;349:g7257. doi: 10.1136/bmj.g7257. Erratum in: BMJ. 2014;349:g7782. PMID: 25516540.

[13]Westerterp, Klaas R. "Seasonal variation in body weight: an experimental case study." Journal of Thermal Biology 26.4-5 (2001): 525-527.

[14]Mougin, Loïs, et al. "Running in the heat similarly reduces lipid oxidation and peak oxygen consumption in trained runners and inactive individuals." Journal of Applied Physiology 138.2 (2025): 508-517.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断