每天只需快走15分钟，有效延寿！关键要“这样”走，效率翻倍

快走，可能是最“划算”的健康投资了。最近一项研究发现，加快步行速度，有助于延长寿命，每天15分钟就可以！关键是速度要快，散步可不算～

健康时报资料图

每天只需快走15分钟，有效延寿

走路快，更长寿。2025年7月，《美国预防医学杂志》发表的一项研究显示，每天仅15分钟的快速步行，与全因死亡风险降低19%相关，而慢速步行的益处则不显著。

研究截图

这项研究约8万名参与者参与，年龄在40-79岁之间，平均随访16.7年。根据他们平时的活动分为：

（1）慢走：如普通走动、在工作中散步、遛狗或进行轻度运动，

（2）快走：如爬楼梯、快速走动或类似运动。

结果发现：

每天仅15分钟的快走，与全因死亡风险降低19%相关；

每天仅30分钟的快走，与全因死亡风险降低25%相关。

每天慢走超过3小时，如散步或遛狗，仅与全因死亡风险降低4%相关，且效果不显著。①②

简单来说，跟慢走相比，平时习惯走快一点更有好处。

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想延寿，关键要“这样”走

走路需要同时运用到骨骼、肌肉和心肺功能，能够走得快、走得稳，说明一个人的骨骼系统、肌肉系统和心血管系统都好。③

北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛曾接受北京晚报采访时介绍：

健康成年人：步速大约为每秒钟1.3-1.4米，

老年人：随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。

如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；

如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是“走得快”。④

2021年发布的《湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究》就发现，湖南麻阳长寿乡各年龄组男女老年人步行速度均显著大于1米/秒。⑤

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如何判断或计算步速？

老人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。建议老人每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。④

健康走快做好这4点

走路的速度则主要与肌肉的力量、平衡能力与心理状况等多方面有关。想有一个正常且快速的步态步速，日常养护是关键。可以试试从这几方面入手：

1.强肌肉

建议每周进行2-3次抗阻运动，每次20-30分钟，如自重训练、使用弹力带等，有助强化肌肉力量，改善整体步态。⑥而且，关节的稳定性依赖于周围的韧带和肌肉，练肌肉也有助于缓解一些关节疼痛问题。

对于老年人改善行走功能，广州中医药大学第三附属医院康复治疗师李阳善2023年在该院公众号推荐了一些“康复动作”，帮助老年人提高下肢活动能力。

✅ 直腿抬高运动：改善下肢力量

动作：平躺，先吸一口气，随后缓慢呼气，同时缓慢并保持膝关节伸直，将腿抬离床面，至尽头后缓慢放下，随后调整呼吸，待呼吸平稳后再进行接下来的运动。

训练：每次5个来回为一组，左右交替，每天各做2组。⑦

直腿抬高运动。广州中医药大学第三附属医院图

2.练平衡

平衡和柔韧性训练也有助于预防摔倒，提高身体的灵活性。比如瑜伽、太极、八段锦等，有助改善关节灵活性和平衡能力。此外，李阳善在该院公众号刊文推荐了适合老年人的“康复动作”：

✅ 仰卧屈髋屈膝：改善下肢关节活动度

动作：平躺，先吸一口气，然后缓慢呼气同时一侧腿缓慢弯曲抬起（膝关节弯曲往头的方向运动），至尽头后缓慢伸直放下，随后调整呼吸，待呼吸平稳后再进行接下来的运动。

训练：每次5个一组，左右交替，每天各做2组。

仰卧屈髋屈膝。广州中医药大学第三附属医院图

✅ 扶持栏杆单腿站立：改善单腿站立能力，加强平衡能力

动作：双手扶住栏杆（稳定性较好的椅子或门、窗亦可），缓慢抬起一侧脚，另一只脚呈单腿站立状态并保持，过程中感受膝关节和足底、脚趾用力的过程。

训练：每10秒为一组，一天2组。⑦

扶持栏杆单腿站立。广州中医药大学第三附属医院图

3.强心肺

要想走得快，一个好的心肺耐力也非常重要，平时可搭配游泳、骑车、快走等中等强度有氧运动。可以每天专门拿出15-30分钟练习快步走。行走的速度要根据自身的体能状态选择，在身体允许的情况下，最好能走快点。步速通常分为：

慢步走（每分钟70至90步）

中速走（每分钟90至120步）

快步走（每分钟120至140步）⑨

健走前建议热身，走路过程中，不要含胸驼背，要抬头挺胸，走路的步子不要迈得太大，步子迈太大容易造成肌肉拉伤，冲击力也会增大，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成膝盖损伤。⑩

4.好营养

四川省人民医院急救中心主任医师江华在健康时报曾刊文提醒，蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。

健康时报资料图

另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。⑪

最后提醒，若身体患有疾病或存在不适状况，建议遵循医嘱，运动要循序渐进慢慢来。

本文综合自：

①Daily walking and mortality in racially and socioeconomically diverse US adults.American Journal of Preventive Medicine.2025.

②2025-07-30医诺维《走路快的人更长寿！最新研究：每天仅15分钟快速步行，显著降低死亡风险》

③2023-10-26中山一大内《厚积薄发 | 老年综合评估之—步速测定》

④2016-06-06 北京晚报《走路快慢可以预测寿命长短？专家:想长寿别久坐》

⑤王军力, 吴亿中, 雷鸣枝,等. 湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究[J]. 体育科技, 2021, 42(4):5.

⑥2024-11-13北京中医药大学东方医院《【医学小常识】人老先老腿？老年人行动迟缓原因大揭秘（一）》

⑦2023-07-29广州中医药大学三附院《怎样运动更科学？老年人这样锻炼改善行走功能！》

⑧2024-04-10人卫助手《老年人走路锻炼有哪些技巧？》

⑨2022-05-18中国体育报《健步走谨防“无效步数”》

⑩2023-11-17健康时报《腿壮的老人更长寿》

⑪2017-05-09健康时报《让肌肉老得慢一点》

编辑：任 璇

审核：鲁 洋