上海
腰椎操
医生，我这几天腰痛的厉害，只要一动到这个位置就特别酸痛，平时弯腰直起也很费劲，现在连小孩也抱不了了，这要怎么办呀？
不管你是年轻人，还是老年朋友，现在都可能会面临腰痛的困扰，其实这跟我们平时的用腰习惯密不可分。那在日常生活和工作中，我们可以做哪些动作来保护我们的腰椎呢？别急，瑞金康复来支招~教你保护你的腰~
1
姿势矫正
俯卧位，双上肢缓慢从床面撑起，使腰椎后伸，以不引起腰部不适为度，维持10秒，缓慢回到起始位，休息5秒。
每次6组。每天2次。
2
肌肉牵伸
1)牵伸臀部外侧肌群
牵伸右侧臀部外侧肌群：仰卧位，左膝关节屈曲，右下肢屈髋屈膝外旋，右脚后跟放在左膝关节外侧。
双手抱住右膝关节沿着身体的对角线方向向身体靠拢，维持10秒，缓慢放松，回到起始位。
牵伸左侧，动作相反。每次3组，左右交替进行。每天2次。
2）牵伸大腿前侧肌群
牵拉右侧大腿前侧肌群：地上垫软垫。左脚向前跨一步，左膝关节屈曲（弓步），右膝跪地，左手扶左膝关节，右手扶右髋略往前推，上半身保持直立，右大腿前方有牵拉感即可，维持10秒，缓慢放松，回到中立位。
牵拉左侧大腿前侧肌群，动作相反。每次3组，左右交替进行。每天2次。
3
腰椎活动
站立位，双眼平视，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
腰后伸、左侧屈、向右侧旋转，维持5秒，缓慢放松，回到中立位。
腰后伸、右侧屈、向左侧旋转，维持5秒，缓慢放松，回到中立位。
尽量做到自己能完成的最大范围。每次3组，左右交替进行。每天2次。
注意：如引起不适，请立即停止并咨询医师！
如腰椎症状严重，请及时就诊。
门诊时间
瑞金医院总院：
纵亚主任医师专家门诊：
周一上午、周五上午
嘉定院区：
周四上午
瑞金医院无锡分院：
专家门诊：周三上午
特需门诊：周二下午
撰稿：纵亚
编辑：张子晴
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