高血压患者外卖攻略：这些才是你的“菜”

都知道点外卖不如自己做饭能把握口味轻重，对于需要减盐的高血压朋友来说更是如此。但忙起来难免有点外卖的时候，怎么点才对呢？

高莉主治医师

滕州市中心人民医院心内科主治医师

山东省心脏重症专业委员会常务委员

山东省医学会心血管病学分会第七届委员会青年学组委员

山东省转化医学会心脏康复分会委员

枣庄市五一劳动奖章、枣庄市技术能手

我们要了解高血压患者

为什么一定要改善饮食？

正如“病从口入”所言，饮食在高血压等慢性疾病的发生和发展过程中扮演着重要角色。高钠、低钾膳食可升高血压，高脂、高糖膳食可增加高血压患者发生心血管疾病的风险。因此，改变不健康的饮食习惯是高血压的基础治疗方式之一。高血压患者坚持健康的膳食模式可获得如下好处：

● 可降低血压。

● 可助于减少降压药物种类和用量。

● 可降低发生心血管疾病和死亡的风险。

因此，强烈推荐所有高血压患者培养形成健康的膳食模式并一直保持下去。

什么样的饮食对高血压患者而言

是健康且有益的？

对于高血压患者而言，健康的膳食模式应当遵循如下原则：

1、低钠饮食

高钠（盐）饮食是导致高血压的重要危险因素。中国高血压患者多数属于盐敏感型高血压，因而高盐饮食的危害更大。《中国居民膳食指南》建议高血压患者每天摄入钠的量不超过2000mg (约5g盐)。我国居民膳食中的钠主要来自食盐和高盐调味品，因此推荐通过如下方法降低饮食中的钠摄入量：做菜少放盐，推荐使用盐勺控制量，亦可购买低钠盐代替普通盐；减少含钠调味品，包括酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等；少吃咸菜、榨菜、咸鸭蛋、咸鱼等腌制食品，少吃如培根、香肠、腊肠、罐头等加工食品；尽量避免食入高汤或者汤料包，不建议食用麻辣烫等食物的汤汁；学会看营养标签，购买含钠低的食品，计算每日钠摄入量；炒菜用葱姜蒜、醋、柠檬汁等增加菜的鲜味，减少盐的使用，若放了含盐的调味品（如酱油），可选择不放盐或少放盐；零食类如各类蜜饯、所谓健康食品的非原味坚果等钠含量也较高，建议新鲜水果和原味坚果。

2、高钾饮食

钾可以拮抗钠所引起的升压和血管损伤作用，从而起到降压和保护血管的效果。因此，推荐日常饮食增加富钾食物的摄入。常见富含钾的食物包括新鲜蔬菜、水果、坚果、豆类等，具体如土豆、竹笋、番茄、苋菜、油菜、冬菇、香蕉、枣、桃、橘子、黑枣、杏仁、核桃、花生等。肾功能正常者可选择高钾低钠盐代替普通食盐，但不建议额外服用钾补充剂或补钾药物。

3、食物种类多样，营养全面均衡

人体所需营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水以及微量元素。除了低钠高钾膳食之外，高血压患者应当根据自身情况，合理安排三餐，保证摄入的食物种类多样、营养全面均衡。碳水化合物方面需增加全谷物和薯类的摄入、蛋白质方面优先选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源、脂肪的摄入当优选富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。减少富含胆固醇和反式脂肪酸的油炸食品、动物内脏、肥肉、蛋黄等食物。增加蔬菜和水果的摄入以补充维生素、矿物质和膳食纤维。建议适当多饮白水，保证摄入充足水分，少饮或不饮用碳酸饮料，不宜饮用浓茶和浓咖啡，若要饮茶，建议清淡花茶或绿茶及白茶；不推荐红茶，可能会升高血压。

怎样点餐呢？

1、点餐前的“侦察兵”策略

● 先看“营养成分表”：重点看“钠”含量（mg），计算是否超过一餐推荐量（如<800mg）。

● 搜索关键词： “少盐”、“清淡”“清蒸”“白灼”“轻食”等商家或菜品。

2、点餐时的 “红绿灯”

● 绿灯(优选)：清蒸、白灼、水煮、凉拌(少酱)、烤(不刷酱)、炖(少酱油)。

● 黄灯(慎选)：快炒(备注少油少盐)、烩(备注少勾芡)。

● 红灯(避免)： 油炸、油煎、红烧、糖醋、鱼香、麻辣、干锅、浓芡。

3、菜品选择“三多三少”

● 多选： 新鲜蔬菜(清炒/白灼)、清蒸鱼虾/去皮禽肉、豆腐、杂粮饭/糙米饭。

● 少选/不选：加工肉制品(香肠、腊肉、午餐肉)、腌菜咸菜、油炸食品、浓汤、含糖饮料、甜点。

● 备注栏：“高血压患者，请务必：少盐！少盐！少盐！，不放味精/鸡精，少油，少糖，不勾芡。酱料/汤汁请单独打包。”

4、收餐后的“急救包”技巧

● 过水涮洗法(针对炒菜、面条)：用热水/温开水涮掉表面多余的油和盐。

● 坚决弃汤原则：面汤、馄饨汤、菜汤一律不喝！

● 自备调料妙招：推荐自己常备：醋、柠檬汁、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉(无盐)、葱姜蒜末、香菜。用醋、柠檬汁的酸味，或者葱姜蒜、香菜的香味来代替盐和酱，既健康又提味。自备个小调料盒很方便。

总结给大家的关键口诀

高血压点外卖，记住“三要三不要”！

要备注：高血压！少盐少油少糖！酱料分开！

要选对：清蒸白灼水煮菜，杂粮米饭鱼虾豆腐吃起来！

要补救：过水涮油、汤倒掉、自带调料味道好！

不要喝：浓汤饮料都拒绝，白水淡茶最安心！

不要吃：油炸红烧重口味，腌菜加工要远离！

不要忘：自己做饭是最好，外卖只是不得已！

最后强调“外卖是无奈之选，非长久之计”， 自己在家做饭是控制高血压饮食的黄金标准！能精确控制油盐糖。外卖只能作为实在没时间做饭时的补充，不能依赖。

总结

在生活方式改善的基础上，不能忽视高血压的药物治疗，药物治疗同样重要。生活方式的调整是高血压管理的基础，但仅靠生活方式的改变往往难以将血压控制在理想水平。建议选择具有较长半衰期的长效降压药物，维持血压平稳。这类药物能够在较长时间内持续发挥降压作用，减少血压的波动，从而降低心血管事件的风险，更好地保护心脑肾等靶器官。患者应在医生的指导下，根据自身情况选择合适的降压药物，并坚持规律服药，同时定期监测血压，以便及时调整治疗方案。

参考文献

[1]中国高血压防治指南修订委员会, 高血压联盟(中国), 中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会, 等. 中国高血压防治指南(2024年修订版)[J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(07): 603-700.

[2]国家卫生健康委办公厅. 成人高血压食养指南（2023年版）[EB/OL]. (2023) [2024-07-30].

作者：高莉滕州市中心人民医院心内科主治医师