【观点】跑山损伤膝关节多么严重？！

山地越野是一项极佳的有氧运动

✅ “爬山，伤膝？！”

山中的空气新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处。对技术的要求，能倒逼加强训练，提升肌肉耐力与力量，改善协调性与柔韧性身体素质。紧张刺激的高强度快节奏，也是释放

情场失意、职场内卷、商场亏损、官场倾轧

这些日常精神压力的有效途径。

有一种观点是“爬山，伤膝”，该如何看待之呢？

✅ 入门应注意什么

上山越野，必须在运动前做好热身准备，循序渐进。不论上坡还是下坡，膝关节所承受的压力肯定比站立静止或在平地走跑时更大，对于肌肉力量充足、关节健康、具有经常运动习惯的身强力壮者来说，这也许没什么。

但是，

缺乏训练且已发生关节软骨退变等严重损伤

的中老年人与肥胖人群应谨慎爬山，或者干脆不去，选择其他合适自身情况的运动方式；避免造成新伤或加重旧伤。

掌握好速度与持续时间。开始时应采取慢速，坚持一段时间后，可以逐步加快速度或延长时间。

注意上下山的姿势。上坡时身体要前倾，当向上迈的脚踏在台阶上时，后方腿应随之用力蹬，而不是简单地起到支撑作用；下坡时，为了防止膝关节承受压力过大，脚接触到落脚点时，膝盖处应有一定弯曲，尽量让前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。使用登山杖可以辅助减轻膝关节的压力。

出现关节疼痛、胸闷、气喘、出虚汗等情况时，一定要停下来休息。一旦发生了运动损伤，无论是肌肉或韧带拉伤、挫伤还是关节扭伤，应先用冰块或冷毛巾冷敷，使血管收缩，减少局部充血、水肿。如果发生了脱臼或骨折，必须尽快拨叫120急救就医。怀疑发生骨折时，不要盲目搬动伤者，以免造成更大的伤害。

下山以后，最好能尽快拉伸按摩。放松下肢肌肉。

✅ 当然，不是所有人都适合去越野！

根据自己的实际健康状况，安排适量、规律的运动锻炼，养成运动习惯，对于维持身体健康十分重要，

运动健身需要长期坚持才会收到成效，

任何运动方式都不可能一朝一夕“速成”，

因此建议大家运动时一要循序渐进，不急于求成，更不要心血来潮贸然尝试山地越野等需要极高技术或极强耐力的运动。

下肢关节已出现较明显病变者、肥胖者或患有心脑血管慢性疾病者，在健康状况根好转之前，应避免从事山地越野等快节奏的剧烈运动，从选择参加那些较为温和、对身体冲击较小、不对膝关节产生较大压力的运动，例如散步、拉伸与游泳等全身运动开始，逐步培养运动习惯，改善健康状况。

文/焦晨 北京大学第三医院运动医学科 主任医师、博士生导师

图/网络