【教育关注】科学运动，防暑为先，高温天如何科学运动？这份攻略请查收

俗话说“冬练三九、夏练三伏”。夏季气温高，人体基础代谢率随之升高，此时运动能更有效地减肥减脂，增强体质。不少人希望抓住这段时间加大运动强度，以达到快速减脂减重的目的。

然而，这片被寄予厚望的“减肥黄金期”，却暗藏着凶险的“中暑危机”——当运动激情遭遇极端高温，如何守护健康底线？

1.

隐形威胁：运动性中暑，非一般“疲劳”

在高温高湿的“蒸笼”环境下运动，身体产生的巨大热量难以有效扩散，导致核心体温急速飙升。

第990医院

重症医学科主任李庆华特别提醒：

高温剧烈运动极易诱发致命风险，如热射病、严重脱水和心血管意外，对基础疾病患者威胁尤甚。

热射病

作为中暑最凶险的类型，若不及时救治，死亡率极高。当核心体温冲破40℃大关，患者会陷入意识混乱、抽搐，甚至引发多器官功能衰竭的生死危机。其恐怖之处在于，早期信号极易被误认为“运动后的正常疲惫”。

2.

身体警报：别误读这些“求救信号”

识别这些关键信号，就是抓住黄金救援时间：

·头重脚轻，头疼、头晕，步态不稳；

·恶心、呕吐，甚至腹泻，极度虚脱感；

·大汗淋漓后，皮肤异常干燥无汗（高危！）；

·肌肉痉挛抽搐，尤以小腿、腹部为甚；

·心跳狂飙，脉搏快而细弱；

·体温明显升高（超38℃即亮红灯）；

·意识改变：烦躁、胡言乱语、抽搐；

·少尿、无尿，茶色尿、酱油色尿或血尿。

李庆华主任强调：

一旦出现头晕、恶心或肌肉痉挛，务必立即中止运动！迅速转移至阴凉处，并开始持续物理降温，刻不容缓。

3.

安全度夏攻略：科学运动，防暑为先

享受运动益处，规避中暑风险，关键在于策略：

1.巧“避”锋芒：

01

时间避高温：

严格绕开10:00-16:00的“魔鬼时段”。优选清凉晨光（日出前）或微风傍晚（日落后地面散热后）。密切关注天气预报与高温预警。

• 10~16点暑气正盛、紫外线强，应避免户外活动。

• 建议5~7点（气温较低、空气较好）或18点后（日照减弱、体感舒适）进行运动。

• 当气温>32℃且湿度>60%时，应果断暂停户外剧烈运动，选择室内运动或休息。

02

强度避极限：

根据体感温度动态调整计划。“桑拿天”湿度大，散热难，危险倍增，务必大幅降低强度、缩短时长。学会倾听身体，不适即停。

很多人认为，运动强度越大、运动量越大，越有益于健康。专家表示，并非如此。爆发性的运动，很可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

中高强度有氧运动的心率范围=（220-年龄）×60%~85%，可以通过监测心率判断运动是否过量。

03

场地避暴晒：

首选绿荫公园、林荫步道或通风良好的室内场馆。远离无遮无挡、吸热强烈的沥青、水泥“烤场”。

2.“补”足弹药：

• 开始运动前

运动前2~4小时要进行预防性补水，500ml即可，不要过量饮水，否则易增加肾脏负担。最好喝白开水，避免高糖饮料。

为何不能等口渴再喝水？口渴感是身体出现轻度脱水的信号。此时补水效率下降，运动表现（力量、速度、耐力、注意力）已开始受损，甚至会出现头晕、心慌等症状。

• 运动中

建议每隔15~20分钟补水100~150ml，每小时饮用量不超过1000ml。如果运动时间持续比较长，可以喝淡盐水，以防电解质紊乱。

大量出汗后只补充纯水，无法弥补关键电解质（尤其是钠）的流失，易诱发低钠血症。症状轻时表现为乏力、恶心，严重时会影响神经系统，导致头痛、嗜睡甚至昏迷。

• 运动结束后

运动结束后，切勿因口渴立即大量喝水，以免造成肠胃不适。应休息一段时间，待呼吸、心跳相对平稳后再补充水分，也可补充一些含钾、镁的天然食物，如香蕉、菠菜等。

重要提醒：严禁运动后猛灌冰水！5~15℃的温水或常温饮品最利于吸收，能避免肠胃受到刺激。

3.严“防”密守：

01

装备透气：

穿着浅色、宽松、吸湿速干的运动服，加速汗液蒸发。搭配透气遮阳帽和运动太阳镜。

02

循序渐进：

初入伏天或恢复训练者，务必从低强度、短时间起步，给身体1-2周适应高温的缓冲期。

03

结伴同行：

高温运动最好结伴，相互观察照应，遇险可及时互助。

04

应急有备：

随身携带手机、充足饮水、少量糖果/能量棒（防低血糖）、清凉油/风油精等。提前了解运动点附近的避暑场所和医疗资源。

4.明“察”秋毫：

01

自知者明：

感冒未愈、熬夜疲惫、患有心脑血管疾病（心脏病、高血压）、糖尿病、肥胖、体质虚弱或高温不耐受者，三伏天运动需极度谨慎或遵医嘱。注意某些药物（如感冒药、抗过敏药、利尿剂）可能增加中暑风险。

02

洞察环境：

关注“体感温度”（综合气温、湿度、风速），它比单纯气温更能反映人体真实感受。高湿度会严重阻碍汗液蒸发，是“闷热杀手”。

高温、高湿天气下运动应量力而为，其间若出现以下任何一个症状，应立即停止运动，必要时就医。运动中或运动后都不应有头痛感，若出现此种症状，应停止活动；通常除开始练习某些旋转动作外，也不应有头晕现象，若持续头晕，是脑供血不足的信号。

提醒：头晕是非常危险的信号，因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。

排除消化系统疾病原因后，若锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体因运动过量、缺氧造成的。锻炼者应放缓节奏，从小运动量开始，循序渐进。

若锻炼过度，前胸大汗同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。

4.

生死时速：热射病急救指南

一旦发现他人或自身出现意识不清、抽搐等严重中暑症状：

01

即刻呼救：

第一时间拨打120！分秒必争。

02

快速降温：

迅速将患者转移至阴凉通风处。脱去多余衣物。利用一切可用手段急速降温：用冷水（非冰水）喷洒、擦拭或浸泡，湿毛巾包裹身体，强力扇风等。

03

密切监护：

若患者清醒且无呕吐，可少量多次喂服含电解质的凉水。若昏迷或频繁呕吐，切勿强行喂水。保持侧卧位，防止呕吐物窒息。

04

坚持降温：

持续物理降温直至专业救援到达。这是抢救热射病患者生命的核心！

夏季天气炎热，应以静养心，不宜剧烈运动。调气血、补元气、固阳气，夏季“补气”，不妨试试这个比走路还简单的动作——站桩。刚开始练习可以先从1分钟做起，练习一段时间后可逐步增加时间，保持在3～5分钟。

动作要点

• 调整呼吸，周身放松，下颚回收，百会向上，虚灵顶劲；

• 屈膝松髋，左脚提起，侧方开步，脚尖先落，过渡至全脚，重心在身体中间，两脚开立与肩同宽；

• 两手微微打开，从侧方向前旋转合抱，屈膝松髋合抱于腹前。

夏季高温炎热

运动时应避开高温炙烤时段

根据环境变化调整锻炼方式

关注身体信号，科学补水

切勿因“用力过猛”发生意外

文章来源：央视一套、《生活圈》、国家应急广播、央视新闻客户端、联勤保障部队第990医院

图片来源：包图网

视频来源：央视一套视频号

编辑：谭欣华

初审：罗国钊

终审：苏家金