甘蓝(包括圆白菜、紫甘蓝、羽衣甘蓝等)低嘌呤蔬菜(每100g嘌呤含量约9-15mg),且富含膳食纤维、维生素C和钾,有助于促进尿酸排泄,是高尿酸人群的理想蔬菜之一。
家庭版低嘌呤甘蓝菜肴做法推荐
1. 清炒甘蓝
材料:甘蓝(圆白菜/卷心菜)200g、蒜末1瓣、盐少许、油5ml
做法:
① 甘蓝洗净切丝(或手撕块);
② 热锅冷油,爆香蒜末;
③ 大火快炒甘蓝至断生(约2-3分钟),加少量盐调味即可出锅。
关键:全程大火保持脆嫩,避免出水过多。
2. 凉拌紫甘蓝
材料:紫甘蓝150g、胡萝卜50g、蒜末1瓣、生抽3ml、醋3ml、香油2滴(可选)
做法:
① 紫甘蓝和胡萝卜切细丝,焯水10秒(紫甘蓝去生味,胡萝卜软化);
② 过冷水后沥干,混合蒜末、生抽、醋拌匀;
③ 滴香油增香(控油者可省略)。
优势:紫甘蓝花青素抗氧化,胡萝卜补充β-胡萝卜素。
3. 甘蓝鸡蛋汤
材料:甘蓝100g、鸡蛋1个
做法:
① 水煮开后淋入蛋液(边倒边搅拌成蛋花);
② 加入甘蓝片煮1分钟,加少量盐或胡椒粉调味。
特点:5分钟快手汤,低盐低脂。
4. 甘蓝炒豆腐
材料:甘蓝150g、嫩豆腐100g
做法:
① 甘蓝切段焯水,豆腐切丁焯水去腥;
② 热锅冷油,先炒甘蓝至断生,加入豆腐轻推;
③ 加少量盐调味,小火焖1分钟即可。
优势:双低嘌呤食材,高钙+高纤维。
5. 甘蓝沙拉
材料:甘蓝(圆白菜/紫甘蓝)100g、生菜50g、黄瓜50g、橄榄油5ml
做法:
① 所有蔬菜洗净切丝或块;
② 淋橄榄油和柠檬汁(或醋)调味,撒少量黑胡椒。
优点:热量<100大卡,适合减肥人群。
6. 甘蓝炒肉片
材料:甘蓝150g、猪里脊肉50g(高尿酸者需控制量)、姜片少许
做法:
① 猪里脊肉切片用少量淀粉+生抽腌制10分钟;
② 热锅冷油,先炒肉片至变色盛出;
③ 余油爆香姜片,炒甘蓝至断生,加入肉片混合;
关键:肉片控制在50g以内,避免高嘌呤过量。
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