别再被「超级食物」割韭菜了！8种平价食材，省下一半钱

市场上不少「超级食物」价格高昂，除了产量稀少这一客观因素外，营销炒作也是推高价格的重要原因——毕竟"超级食品"本身就是商家精心打造的营销概念，高价才能带来丰厚利润。

那如果咱们就是想获取这些食物的营养，可是又疼钱包，怎么办？这篇文章就给大家筛选出了8种「超级食物」的平替食物，让你花更少的钱获得更多的营养。

1、橄榄油

橄榄油的核心营养价值在于其高油酸含量，比例可达55%-83%。

这种单不饱和脂肪酸具有多重健康益处：能有效调节血脂指标，包括降低总胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇水平。用油酸取代膳食中的部分饱和脂肪酸，对维护心血管系统功能大有裨益。

实际上，追求健康用油不必局限于橄榄油。如今市面上的高油酸花生油、高油酸葵花籽油以及低芥酸菜籽油，其油酸含量与健康效益均可媲美橄榄油，而价格却比特级初榨橄榄油便宜50%以上，性价比极高。

2、三文鱼

▲图：摄图网

三文鱼最突出的优点在于其富含DHA，这种营养素不仅能促进大脑和神经系统发育，还有助于保护视力健康，同时也能减少心血管疾病的患病几率。

但就DHA含量而言，青花鱼的表现更为出色——其DHA含量比三文鱼高出近三成，而价格仅为三文鱼的一半，性价比极高！只需简单煎制，就能品尝到肉质紧实、香味浓郁的青花鱼，尝过一次就会让人念念不忘，其他鱼类都黯然失色。

3、羽衣甘蓝

▲图：摄图网

羽衣甘蓝虽然营养丰富，含有较高的维生素C、钙和膳食纤维，但其价格较高，每斤售价在20-30元之间，且口感并不为大众所喜爱。

相比之下，一些常见的平价蔬菜在营养方面并不逊色：彩椒的维生素C含量超过羽衣甘蓝，芥菜的钙含量更高，而空心菜、芥蓝的膳食纤维含量与羽衣甘蓝相当，西芹的膳食纤维含量甚至更为丰富。

这些价格亲民、烹饪方便的普通蔬菜，完全可以作为羽衣甘蓝的部分替代选择。

4、藜麦

▲图：摄图网

燕麦完全可以作为藜麦的理想替代品，两者的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量都十分接近。

尽管藜麦的钾和维生素B2含量比燕麦高出56%和260%，但燕麦的硒含量是藜麦的3.4倍，叶黄素和玉米黄质更是藜麦的12.9倍之多。

另外燕麦的膳食纤维含量还高于藜麦，而且燕麦膳食纤维里的β-葡聚糖，对控血糖和控血脂都有帮助。这两种益处还分别得到了欧盟食品安全局、美国FDA的认可，具体你可以看这个图。

欧盟食品安全局(EFSA)：「燕麦β-葡聚糖可以降低餐后血糖反应」，只要每顿饭摄入30克碳水的情况下，摄入4克燕麦β-葡聚糖就能达到这个效果。

美国FDA：当燕麦片的β-葡聚糖≥4%，同时总膳食纤维含量≥10%时，产品包可以声称「燕麦β-葡聚糖降低冠心病风险」。

做主食的时候，可以用1/3~1/2的燕麦代替白米，做成燕麦饭食用。有研究显示，燕麦米占1/3，米水比例1:3.3焖出的米饭感官评价最好，口感劲道、黏性适中、味道浓香。[1]

5、奇亚籽

从营养价值来看，奇亚籽和亚麻籽都含有丰富的α-亚麻酸和膳食纤维。实际上，亚麻籽的α-亚麻酸含量甚至超过奇亚籽，其膳食纤维含量也能达到奇亚籽的四分之三以上。

价格方面，亚麻籽更具优势，奇亚籽一斤普遍在30元以上，亚麻籽一斤在20元以下的也多的是。

不过，需要注意的是生的亚麻籽像苦杏仁一样，含有氰苷，生吃可能引起中毒。如果买的是生的亚麻籽，建议炒熟了再吃，因为加热可降解亚麻籽及制品中生氰糖苷的含量，增加安全性。

网上卖的亚麻籽大多是熟的，包装上会写熟亚麻籽，买的时候留意一下。

6、鹰嘴豆

▲图：摄图网

绿豆、赤小豆和红芸豆都是鹰嘴豆的理想替代品，营养价值毫不逊色。

它们的蛋白质含量与鹰嘴豆相近，而膳食纤维、钙、镁、钾等营养素含量甚至更高。更重要的是，这些豆类价格更实惠，每斤比鹰嘴豆便宜2-3元。

根据膳食建议，每日应摄入50-150克全谷物和杂豆。不妨尝试用绿豆、赤小豆或红芸豆来制作杂豆饭，既营养丰富又美味可口。

7、蓝莓

▲图：摄图网

蓝莓最具价值的营养成分当属其丰富的花青素含量，而桑葚和紫葡萄在这方面同样出色，完全可以作为替代选择。

值得一提的是，这两种水果的含糖量和热量都比蓝莓更低，特别适合正在控制体重的朋友。

此外，它们的钾含量也高于蓝莓。每年5月下旬是桑葚的丰收季，8到10月则是葡萄的时令季节，这些美味我绝对不会错过。

8、鳄梨

▲图：摄图网

牛油果（又称鳄梨）最主要的营养特点是含有丰富的油酸、膳食纤维和钾元素。

在水果中，确实很难找到其他高油酸的水果替代品。但我们可以通过食用高油酸的花生油、葵花籽油以及低芥酸的菜籽油来补充油酸。

至于膳食纤维，小金橘可以与之媲美；至于钾，虽然水果里找不到比它含量高的，但是其它水果能量也低，多吃点就能补更多的钾，比如哈密瓜的钾含量虽然只有鳄梨的32%，能量却也只有鳄梨的20%，吃同等能量的两种水果，其实是吃哈密瓜补的钾更多。

这就是谷老师给大家整理的8种「超级食物」的N种平替，你还想知道哪些「超级食物」的平替，留言吧。

参考文献：

[1]许阳, 胡新中, 张恒,等. 燕麦米-大米混配米饭的营养及食用品质评价[J]. 中国粮油学报, 2012, 27(11):14-18.