职工健康科普 | 一个比走路还简单的动作，对高血压有奇效！

不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙，花费几分钟，或十几分钟，就可以做一次运动，而且还是有益血压健康的有效运动之一。

靠墙蹲一蹲

降压效果最好的运动之一

靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）……都属于等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。也就是说，所谓「等长」，是指运动过程中，肌肉前后的「长度」是「基本相等」的。

《运动医学（Sports Med）》杂志曾刊发综述文章表示，近年来，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式，优于传统指南推荐的运动模式。

研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。据综述，一项荟萃分析发现，三种等长运动都有助降血压。

其中：靠墙蹲可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱，坐式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69 毫米汞柱，握力锻炼可使血压降低8.34/4.10 毫米汞柱。

等长运动的确要比其他运动更省事，也难怪获得大家的关注：

运动时间短

等长运动可能每次只需要约11～20分钟，而其他有氧运动和力量锻炼通常需30分钟～1小时。

设备要求低

等长运动对设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。比如靠墙静蹲，只要有面墙就可以。

不仅有助降血压

降压效果最好的运动之一

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

降低久坐危害

久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

有益心脏健康

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。

有助减肥塑形

下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。

帮助润滑关节

蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。

促进血液循环

下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。

如何正确做靠墙静蹲？

静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意：

1. 靠墙站立，双脚向前移动一脚或者一脚半的距离；

2. 后脑勺、下背和屁股贴住墙面（肩膀不用哦），缓慢地将身体沿着墙面微微下滑一小节，大腿和水平面的夹角大概 45 度左右。如果感觉膝盖压力大，可以再站直一点；

3. 保持 30～60 秒（适应之后，增加到 2 分钟），匀速自然呼吸，不要憋气。

图源：丁香医生

什么运动时间最好？

一天中任何时间进行身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险，而与早晨、晚上运动相比，每天11:00~17:00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。

所以，如果是为了运动降压、降低心血管疾病的风险，11:00-17:00的“运动黄金时间”千万别错过。

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来源 | 健康时报

编辑 | 郝英

审核 | 寇娟