健身增肌的6大技巧，肌肉暴涨，练出大块肌！

健身增肌期间也是需要学习一些增肌技巧，可以有助于健身新手更快地练出肌肉身材。而如果你的增肌效果一直都不明显，那么学习一些增肌技巧，也有助于你练出肌肉，让肌肉暴涨，练出好身材！

健身增肌的6大技巧，肌肉暴涨，练出大块肌！

技巧一：明白增肌原理，才能够更好地练出肌肉群

增肌的过程就是通过力量训练来刺激和撕裂肌肉纤维，而肌肉纤维在修复的过程中变粗，来达到整体肌肉变大，这个过程也叫做“肌肥大”。

通过大重量的力量训练来刺激肌肉群，撕裂肌肉纤维，在我们练后休息过程中补充营养，从而肌肉纤维能够大量吸收营养和能量，肌肉纤维变粗，肌肉量增多，肌肉变大。所以练和吃缺一不可！

技巧二：一定要多做力量训练

增肌的首要条件就是做重量训练，通过针对某个肌肉部位刺激，来撕裂肌肉纤维，促使其生长，并且身体的肌肉群较多，针对目标肌肉群刺激和训练，每次训练可以刺激一个大肌肉群为主，以及1个小肌肉群为辅，多做复合动作，训练2个以上的肌肉群，协调肌肉增长。

每个动作做5-6组，每组只能做8-12个次数的重量（力竭状态）下来来刺激肌肉群。

技巧三：训练的重量，次数，和训练的频率都要计划好

想要增肌就要做好训练的重量规划，做训练的次数以及训练的频率，而不是随便敷衍式地完成力量训练。

比如每个动作做5-6组，每组只能够做到10-12个次数的重量就已经力竭状态了，能够更好地刺激到肌肉群。比如你做卧推50kg的负重，一组只能做到10-12个，就力竭状态了，那么意味着50kg的负重适合你增肌的重量，后期可以增加组数或者是增加重量。

每组动作最后几个次数会让你肌肉感觉到明显酸胀，练完后肌肉充血胀大明显，说明训练有效。

技巧四：练后一定要吃东西

增肌期是身体需要大量能量的时期，所以建议增肌期内吃4-5餐，比如早餐，中餐，练前餐，练后餐，以及加餐。一定要吃碳水，高蛋白质，脂肪，这三种营养缺一不可，特别是蛋白质，是肌肉生长的“原材料”，碳水则是肌肉生长的“能量”。

-健身增肌的小伙伴每天蛋白质摄入1kg摄入1.5-2g最佳

-健身增肌的小伙伴每天碳水摄入1kg摄入3-5g最佳

-脂肪选择优质脂肪摄入，而不是高热量的食物进食

技巧五：健身后是补充碳水的最佳时期

运动后吃碳水有助于促进胰岛素的分泌，能够降低皮质醇的分泌，有助于促进肌肉的修复，而训练后一个小时内是最佳摄入碳水的时间段，摄入0.5g/kg的碳水量，能够促进肌肉更快地修复和生长，也不用担心身材会发胖。

可以选择玉米，土豆，红薯，南瓜，燕麦等等慢碳水来作为能量的补充。

技巧六：健身后要早睡，保证充足的睡眠

健身后一定要坚持早睡，不要熬夜，肌肉是在身体休息的过程中生长的，所以保证充足的睡眠才是肌肉增长的关键！

早睡以及充足的睡眠能够促进身体分泌大量的生长激素，有助于肌肉的合成，所以养成早睡的习惯更有助于身体在深度睡眠的状态中修复过来。