三伏天吃对不遭罪！如何吃出“清凉感”？

20日起，我们正式进入“一年中最热的30天”。尽管今年是近十年来罕见的“最短三伏天”，但热浪持续席卷全国。国家气候中心的监测显示，2025年夏季，我国大部分地区受强副热带高压控制，气温将较常年偏高0.5 - 1℃，高温日数明显增多。加之正值汛期，体感更加闷热潮湿，让人食欲不振、口渴难耐还会产生乏力、睡眠质量差等问题。

如何吃出清爽健康与营养？打败“苦夏”？这份饮食建议相信你一定用得上。

这些小技巧，帮你打开食欲开关

炎热天气容易让人食欲不振，但长期吃太少容易造成营养不良，还会导致各种消化疾病。以下几个方法可以帮助打开胃口：

1、巧用色、香、形，食欲大振助开胃

颜色在某些程度上确实会对食欲有所影响。研究发现，通常蓝色、紫黑色、紫色等冷色系颜色，有一定抑制食欲的效果，绿色食物会让人觉得健康有营养，而鲜红色、鲜橙色相较之下更易引起食欲。不妨通过提高食物的“颜值”来促进食欲。例如选择彩椒、胡萝卜、西兰花、莴苣、紫甘蓝等，或凉拌或清炒，搭配黑米、红豆等，让主食也穿上“五彩衣”。深颜色食材还富含花青素等植物化学素，为健康大大加分。

烹饪时，不妨撒上一把生姜碎，或是点缀几片薄荷，用独特的辛香唤醒沉睡的味蕾，既可点缀菜肴，又能提神开胃、解腻增香。

2、天然酸味食物：最有效的开胃剂

酸味可以刺激唾液和胃酸分泌，增加食欲，推荐西红柿、柠檬、酸奶等。泡菜、酸豆角等发酵食物中含有的乳酸也具有很好的开胃作用，但其盐含量普遍较高，应适量食用。在食物中加一些醋，可提高风味增加食欲。

营养均衡，轻松get夏日活力

1、清淡饮食，多样摄入

高温天气，人体新陈代谢加快，食欲降低，消化系统负担加重，饮食应以清淡为主，选择鱼、虾、瘦肉等易消化蛋白，搭配燕麦、糙米等全谷物，既补充能量又不给肠胃添负担。烹饪时宜选用蒸、炖、白灼等方式，减少油炸、油煎、烧烤等烹饪方式。

2、规律进餐，蔬果为先

三餐分量减少，增加1-2次健康加餐(如酸奶、水果、坚果)。夏季蔬果丰富，深色蔬菜、瓜果富含膳食纤维和维生素，建议每日摄入量不少于500克。冷饮注意适量吃

3、冷饮适量，天然解暑

冰激淋、冰饮料、冰西瓜等虽然吃起来很痛快，但过量摄入易引发胃肠功能紊乱，引发腹泻等症状。建议食用冰冷食物时应少量吃、慢慢吃，以免过度刺激消化道。胃肠功能较弱、心脑血管疾病人群应谨慎食用，选择绿豆汤、苦瓜汤、凉拌黄瓜等天然食物代替。

4、科学补水，远离含糖饮料

夏季容易出汗，应及时补充水分，每日饮水量建议1500-2000毫升，以白开水、绿茶为主。果汁糖分高且纤维流失，不如直接食用新鲜水果。

避开储存误区，让食物更“鲜”活

数据显示，夏季是食源性疾病的高发期，细菌繁殖速度加快、储存不当、加工环节疏漏等因素都可能诱发食物中毒事件。也许很多人会觉得把食物放进冰箱就安全了，但你知道吗，你家的冰箱可能正在悄悄“养细菌”？这不是危言耸听，如果错误使用冰箱，不仅会加速食物腐坏，更会引发细菌滋生!

1、剩菜及时放冰箱

夏季天气炎热微生物繁殖迅速，吃不完的食物应及时放入冰箱，但即使放入冰箱中，微生物仍缓慢繁殖，放入冰箱中的时间不要超过1天，取出后应充分加热熟透后再食用。

2、干制食物不适合放冰箱

很多人会把大米、小米、面粉、豆类、干枣等干制食材放入冰箱中储存，但冰箱中环境湿度高，这类食材极易吸潮霉变，因此常温保存更佳。如果一定要放入冰箱保存，务必用保鲜盒等密封严实后再放入。

3、蔬果低温储藏有讲究

香蕉、芒果、红薯、黄瓜、冬瓜、西红柿、青椒等蔬果对低温敏感，容易发生冷害，对于这类蔬果，放入冰箱的温度不要低于4℃，储存的时间不要超过一周。

4、冰箱门上的格子，并不适合放肉蛋奶

鲜牛奶、肉类等食材对温度的要求高，而冰箱反复开门会造成侧门温度的剧烈波动，容易造成牛奶、肉类等易腐食物的变质。鸡蛋如短期存放，常温下存放即可；如需放入冰箱，应存放在温度更稳定的冰箱内层架子上，防止水分流失。

冰箱侧门可放调料、饮料类对温度要求相对较低的食材。另外，冰箱存放的食材最好分别放入保鲜盒或冰箱隔层分开存放，既可防止污染，又可防止串味。

5、易拉罐汽水，千万别冷冻

炎炎夏日，很多人喜欢把易拉罐汽水放入冰箱冷冻，这样非常容易发生爆炸!这是因为液体水在结冰时体积膨胀，金属罐体可能因压力变形，碳酸饮料中溶解的二氧化碳，冷冻气体溶解度降低，气态析出导致罐内压力增加。从冷冻室取出时，巨大的温差也会加速气体膨胀，开罐时压力释放易引起爆炸。建议把易拉罐汽水放入>2℃冷藏室，如需快速冷却，可把易拉罐放入冰水混合物中浸泡，15分钟即可冷却。

平衡膳食，适量运动，是健康生活的基石。让我们从每一餐做起，迎接一个清爽、活力的夏天!

作者：王国义 北京物资学院副教授、北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员

审核：唐芹 中华医学会专家委员会副秘书长、国家健康科普专家