【科普营养】每天吃点儿发酵食物——让第二大脑更强大的“秘诀4”

作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）

英国注册营养师，肠道微生物科学家，伦敦国王学院研究员。她在同行评审期刊上发表了多篇关于肠道微生物组、营养和生活方式的科学论文，致力于用切实可行的方法改善人们的肠道和精神健康，为读者提供简单的工具和建议，告诉我们吃什么以及如何不受限制地吃。

翻译：牛雨谣

华南理工大学英语学士，澳门大学翻译硕士，评有《极简进步史》《走出焦虑》《从一枚鹅卵石看地球通史》。

文章摘自：《天才肠道》，中信出版集团。

已授权《临床营养网》发布

发酵食物指经过安全、有益的细菌和酵母菌转化的食物。 例如，酸面包会经历发酵过程，韩式泡菜和德式酸菜也会在密封罐中神奇地冒泡。这是因为细菌和酵母菌以食物中的淀粉和糖为食，从而改变了食物的外观、营养和味道。发酵食物并不会像冰箱里过期的奶油奶酪那样长出霉菌。食用这些经过微生物作用的食物是安全的，而且往往对身体有益。

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细菌和酵母菌会自然地附着在生鲜食品上，并存在于我们周围的空气中，只是我们看不见它们而已。发酵作用在很大程度上要归功于一种常见细菌——乳酸菌。在摄取食物中的淀粉和糖分后，乳酸菌会产生乳酸和少量酒精作为副产品。乳酸通过改变食物的酸度来帮助保存食物，防止食物变质，这也是为什么发酵食品通常会有一股像醋一样浓郁的酸味。在人类发明冰箱之前，发酵就是保存食物的一种有效方法。今天吃发酵食物似乎是个热门趋势，但其实发酵食物的历史已经有几千年之久了。

科学家认为，人类在进化过程中，大脑的体积增长了 3 倍，内脏却缩小了 40%。长期以来，人们认为大脑的增长和肠道的缩小是因为我们发明了火和烹饪，肠道工作量因此减少，而大脑获得了更多的能量。除此之外，还有一个可能性更大的原因：发酵。

和烹饪一样，发酵可以使营养物更容易被吸收，让肠道消化食物的难度降低，使食物的保存期限延长。远古时期，烹饪往往依赖于特定的工具、木材和生火诀窍，这些都有一定的难度；发酵则可以自然而然地发生，人们只需要把吃不完的食物储存在阴凉干燥的洞穴里，结果是要么食物发酵了，要么食物变质了 。

如何鉴别发酵食物？

几乎任何食物都可以发酵。有趣的是，从新鲜的硬面包、红酒、橄榄到奶酪 ， 我们可能会在不知不觉中吃下大量发酵食物。发酵食物主要分为两类：一类是活性发酵食物，即发酵食物的微生物在你食用时仍然活着；另一类是经过发酵但微生物已经死亡的食物，其中的微生物通常因烹饪、巴氏杀菌或罐装过程中的高温而失活。分辨这两类发酵食物的方法是，如果发酵微生物有活性，这类食品就会出现在超市的冷藏柜中。如果把活性发酵食物（如康普茶或韩式泡菜）放在冷藏柜外太久，发酵过程就会在室温下加速，如果它们是罐装或瓶装的，几天或几周后它们可能就会因为释放的气体压力过大而爆炸。

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还有一些食物不是发酵食物，但有时会被误认作发酵食物，比如醋腌菜。醋是一种发酵食物，但用醋腌制的食物并不是发酵食物。醋腌菜对肠道健康的益处比不上泡菜，但醋（尤其是富含多酚的醋）确实能促进肠道有益菌生长， 所以沙拉里也可以放些醋！更容易让人混淆的是， 有些食物（如德国酸菜）既可以腌制，也可以发酵。因此，如果你想买活性发酵食物，就一定要选择放在超市冷藏柜里的食品。

活性发酵食物能为你的肠道提供新的细菌，增加肠道微生物组的多样性。 不过，我们也没必要为因烹饪或巴氏杀菌而失活的那些微生物感到可惜。即使已经死亡，它们仍然对人体有益。它们的细胞壁还存在，可以支持你的免疫系统，促进肠道健康。发酵过程本身也带来了其他好处。

发酵的超能力包括以下几种：

※ 通过分解某些阻碍吸收的分子，使某些营养物更易被吸收。

※ 在发酵过程中产生有益的代谢物。

※ 制造更多的维生素，比如 B 族维生素。

※ 通过分解部分麸质和乳糖，使对麸质或乳糖不耐受的人更容易消化某些食物，比如酸面包和开菲尔。

※ 与非发酵食物相比，细菌和酵母菌会吸收部分糖分，从而降低糖含量，有助于控制血糖水平。

※ 增强口感和风味！

很多发酵食物体现了我们与微生物在食物层面的合作。在韩国，如果你的泡菜做得好，就会有人夸你有“手味”（son-mat），意思是你手心的温度成就了这道美食。很多用于发酵奶酪的细菌与我们皮肤上的细菌相似。几年前，伦敦维多利亚和阿尔伯特博物馆（V&A）举办了一次食品展览，展出了利用从名人身体部位（肚脐、腋窝、脚趾和鼻孔等）采集的细菌发酵的奶酪。幸亏那次展览仅限观看，不能品尝！无论是看上去还是闻起来，它们都很像我们平常吃的奶酪，就是不知道是否真有人有勇气品尝它们的味道。

是过客而非居民？

当你吃下活性发酵食物时，食物中的细菌会在肠道中经历漫长的旅程和严峻的地形。其中只有一小部分“细菌冲锋兵”可以穿过胃中的胃酸和小肠中的碱性胆汁，到达大肠中的“微生物组营地”。

哪怕这些新细菌进入了大肠，它们也不一定会受到夹道欢迎。为了成为你肠道微生物组的一部分，之前那些成功在此安家的细菌付出了艰辛的努力。这里的食物、空间都很有限，可以想象当“外来菌”到来时，需要加倍努力才能留下来。显然，它们中的绝大部分都没有成功。它们往往会在肠道里搭个帐篷住上几天，然后又跟随粪便排出体外。虽然听上去很无奈，但这并不意味着它们在你体内时不会影响你的健康。把它们想象成交响乐团中的临时巡回乐手吧，它们可能会给肠道微生物组的演奏带来些许不同的元素，但除非你不断地给它们补充营养，否则它们最终还是会离开。如果它们能得到茁壮成长所需的食物，又没有太多竞争，就会在大肠中驻扎下来。

发酵食物都含有益生菌吗？

发酵食物通常被称为益生菌食物，但其中真正称得上益生菌食物的只占少数。益生菌是一种特定的菌株，科学研究表明，人体内含有一定量的益生菌是对健康有益的。问题是，我们通常不知道一瓶开菲尔或一罐泡菜中含有哪种细菌，也不知道它们的数量是否足以对健康产生影响。但这并不一定意味着它们对我们没有任何好处。

你的肠道需要多少发酵食物？

对于发酵食物，即使是经常少量食用，也可能会对健康有帮助。不论你平常会吃多少发酵食物，你都可能会对斯坦福大学的这一研究感 兴趣：研究人员发现，每天食用 6 份或 6 份以上 的发酵食物，可以在 10 周内增加参与者肠道细菌的多样性，并降低他们的炎症水平。 我知道每天食用 6 份发酵食物听起来似乎很多，但我希望下表可以让它显得不那么可怕。

（研究认为每份食用量为：昆布茶、酸奶、开菲尔、酪乳、卡瓦斯 = 6 盎司（170 克）；泡菜、酸菜、其他发酵蔬菜 = 1/4 杯（30~50 克）；蔬菜盐水饮料 = 2 盎司（50 克）。

其实，关键在于找到一个最适合自己的数字。你可以随时增加发酵食物的摄入量。请记住，包括本研究在内的许多研究并不想调查“最佳”或“最小效应”摄入量是多少，而是会选择相对大的摄入量，以便在较短的研究期内更清楚地看到潜在的效应。至于你，则更应着眼于长远利益。对你来说， 10 周在你的一生中不算什么，只是一眨眼的工夫。这就意味着，在数月乃至数年的时间里，即便你吃下的发酵食物很少，也会有助于你的肠道微生物组和你的身体健康。因此，去寻找能让你感到舒服的平衡点吧。

在哪里可以买到发酵食物？

购买发酵食物虽然省时省力，但价格不菲。你可以在大型超市、健康食品专卖店或网上商店买到它们。

发酵食物与心情

发酵食物如何影响我们的情绪和思维？有一些早期研究提供了不错的证据。一项针对 700 多人的研究着眼于参与者的焦虑症状，结果显示，食用发酵食物的人比不食用的人焦虑程度低。另一项研究发现，每天喝两杯开菲尔，仅持续 4 周就能改变负责情绪的脑区，使参与者能够更好地解读他人的情绪。发酵食物似乎也有助于思考，每天吃发酵食物的人往往比不这样做的人能更长时间地保持健康的大脑功能。

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开菲尔

我第一次接触开菲尔是在我十几岁的时候，那是一位刚从土库曼斯坦回来的艺术家送给我的。她和那里的游牧民族一起生活了一段时间。此后，她越来越喜欢发酵牛奶的酸味，而且多年来一直自己动手制作开菲尔。在那之前我从未听说过发酵食物，当她递给我一杯开菲尔时，我还暗暗祈祷自己不会因此发生食物中毒。我大口大口地把它喝了下去，结果什么都没发生。现在，喝开菲尔已经成了我日常生活的一部分。

如果你刚开始接触发酵食物，不妨试试活菌酸奶或开菲尔等发酵乳制品。迄今为止，酸奶和开菲尔是所有发酵食物中对肠道细菌和健康最有益的。酸奶和开菲尔都是用特定类型的细菌发酵而成的，不过开菲尔含有的细菌和酵母菌种类更丰富。开菲尔可能会影响肠道和大脑之间的双向交流。在小鼠身上，开菲尔已被证明能改变它们的肠道菌，从而向它们的大脑发出信号，释放出更多的镇静神经递质 GABA。每天喝开菲尔还被证明能改善我们的记忆力，包括记住面孔、名字和钥匙放在哪里等。

开菲尔发酵技巧如下：

※ 在网上购买开菲尔颗粒并把它们加到牛奶中，自己制作开菲尔。你也可以把从商店买来的开菲尔菌株倒入新鲜牛奶，自己制作开菲尔。这样不仅便宜得多，还能少用塑料瓶！

※ 如果你不能喝牛奶或不喜欢喝牛奶，也可以用椰奶或水制作开菲尔。不过，这样制作出来的开菲尔所含的细菌种类往往没有奶制开菲尔多。

开菲尔/酸奶创意菜谱

※ 早餐麦片配开菲尔或酸奶、浆果、烤坚果和种子；

※ 用种子、燕麦、开菲尔或酸奶、干果、苹果、胡萝卜碎和肉桂制成的隔夜燕麦片；

※ 用开菲尔或酸奶拌沙拉，增加奶香味；

※ 用开菲尔或酸奶作为冰沙的基底；

※ 用香草味酸奶或开菲尔作为肉类和蔬菜菜肴的配菜；

※ 用酸奶或开菲尔作为冰激凌的基底，配上香蕉和蜂蜜；

※ 制作添加冷冻水果的开菲尔冰棒。

康普茶

康普茶是一种发酵茶，经常出现在人们的视野中，不过目前关于它对人体健康影响的研究还不多，也没有关于它对人类肠道微生物组影响的研究。需要注意的是，市售的康普茶可能含有大量添加糖，使其更加可口。这是因为在康普茶的制作过程中要加入大量糖分来喂养酵母菌和细菌。所以，即使康普茶没有经过充分发酵，其含糖量仍然较高。当然，偶尔喝喝也是可以的，但不应该打着促进肠道健康的旗号。真正的康普茶的味道应该是相当酸的，不会那么甜。有些生产商还会对康普茶进行巴氏杀菌，以延长其保质期，但这样做反而会导致微生物失活。

※ 请检查所添加的糖，最好选择每份糖含量低于 5 克的康普茶。

※ 康普茶的产品标签上应标注是新鲜或未经巴氏杀菌的，以确保你喝到的微生物具有活性。

※ 如果是传统发酵的康普茶，你有时就会看到细菌和酵母在瓶底形成的些许沉淀，这是没有问题的。

奶 酪

奶酪可以用经过巴氏杀菌或未经巴氏杀菌的牛奶（含有天然存在的活菌）来制作。不过，大多数奶酪即使经过巴氏杀菌，最终产品中也会含有少量细菌，因为细菌会被重新加入牛奶，使牛奶凝结成凝乳和乳清，以制成奶酪。使用的细菌类型不同，奶酪也会有不同的风味和口感。值得注意的是，用未经巴氏杀菌的牛奶制作的奶酪携带有害菌的风险也较高，可能会让人生病，因此不建议孕妇、幼儿、身体不适或免疫系统较弱的人食用。

※ 除了孕妇、免疫力低下者、身体不适者或儿童，我们应该尽量选择未经巴氏杀菌的奶酪，以增加细菌的含量。不过，这也取决于你的个人喜好。

※ 陈年奶酪并不一定含有更多的活菌，哥瑞纳帕达诺奶酪、帕玛森奶酪和瑞士格鲁耶尔奶酪在放置一年后就检测不到活菌了。

奶酪是否有害人体健康？

奶酪含有大量饱和脂肪，这对血管健康不利，包括为大脑提供营养和能量的血管。然而，乳制品对健康的影响似乎不仅与它们的成分有关，还与“食物矩阵”（food matrix）有关。这不是指电影《黑客帝国》中尼奥与史密斯特工的对决，而是食物中所有分子如何排列在一起的矩阵，有点儿像俄罗斯方块游戏。你可以拥有完全相同或相似颜色和数量的方块，但它们可以以不同的方式组合在一起。

奶酪和黄油虽然营养成分非常相似，但对血管健康的影响却不同，这可能是因为它们的食物矩阵不同，黄油比奶酪更容易提高“坏”胆固醇水平。奶酪发酵过程中产生的活菌同样有助于降低饱和脂肪对胆固醇水平的不良影响。不过，这有可能完全取决于摄入量。一项荟萃分析发现，每天吃 40 克奶酪的人患心脏病和脑卒中的风险往往比吃得更少或吃得更多的人低 10%。

奶酪创意菜谱

※ 在燕麦饼或饼干上撒上奶酪和发酵蔬菜，作为零食食用；

※ 将奶酪刨成薄片或碎屑放到沙拉中，或加到蔬菜菜肴中；

※ 与酸奶混合制成蘸酱；

※ 加到调味汁中，或者将软奶酪用作调味品。

韩式泡菜、德式泡菜和其他发酵蔬菜

发酵蔬菜对肠道健康有三重功效。它们含有纤维、多酚和活菌，以及维生素、矿物质和其他生物活性化合物。吃发酵蔬菜可以改变肠道菌群，减少肠道有害菌，增加肠道有益菌。

※ 你可以在超市冷藏区找到活性发酵蔬菜。

※ 选择不同种类，尽情享受品尝新口味和新组合的乐趣！

※ 从罐子里取出发酵蔬菜时，要保持餐具清洁，而不要重复使用，以免可能的致病菌污染余下的发酵蔬菜。如果你在家自制发酵蔬菜，也要确保手部清洁。

※ 如果发酵蔬菜上有一层霉菌，请全部扔掉。对肠道微生物组造成最大破坏的因素之一是什么？答案是：食物中毒。刮掉的霉菌只是你能看到的部分，只清除一部分的做法得不偿失。

泡菜、德国泡菜和其他发酵蔬菜的创意菜谱

※ 配奶酪和饼干；

※ 加到沙拉中；

※ 搭配肉类；

※ 拌入米饭或谷物；

※ 放在牛油果吐司上。

酸面包

酸面包的制作用的不是商业酵母，而是一种由面粉、野生酵母菌和细菌组成的“酸面酵”。在微生物的作用下，面团开始发酵。将酸面包放到烤箱中烘烤，活细菌和酵母菌会因高温而失活，但酸面包的制作过程本身就有益人体健康。对肠易激人群来说，酸面包更容易消化，因为发酵过程会分解一些麸质和果聚糖，而大量摄入这些物质会让肠易激人群出现肠道不适。而且，酸面包中的一些营养成分更容易被吸收，因为发

酵过程会分解某些阻碍营养吸收的化合物。

如今，许多超市都顺应吃酸面包的潮流，推出了“快制酸面包”。如何确保你买到的是真正的酸面包，我这里有个简单的小窍门，就是查看包装上的产品配料表：

※ 应该只含有面粉、水和盐；

※ 不应使用商业酵母；

※ 保质期不应超过几周或几个月。

酸面包的纤维含量不一定比其他面包高。纤维取决于制作面包所用面粉的种类，以及是否含有种子。有时，商店里的普通面包反而含有更多的纤维，因此对你的肠道细菌来说，无论哪种都是很好的选择。

如何选择面包？

以下是我在购买面包时的注意事项：

※ 是否用全麦面粉或黑麦面粉制作？

※ 是否含有种子？

※ 是酸面包吗？

※ 纤维和碳水化合物的占比是多少？

※ 味道好吗？

无论如何，味道最重要，买你不喜欢的面包毫无意义。

付诸实践

我将：

例：

※ 尝试一些发酵蔬菜；

※ 在早晨的冰沙中加入开菲尔；

※ 吃奶酪、苹果和燕麦饼作为零食。

这样我就可以（“天才肠道”的目标）：

例： 每天吃下 2/4/6 种发酵食品。

如此一来（“天才肠道”给身体的回馈）：

例：我感觉自己处于最佳状态！

小结

※ 细菌和酵母菌在发酵过程中会分解淀粉和糖分，改变食物的营养成分、风味和外观。

※ 活性发酵食物中的细菌在我们食用时仍然活着，可以为肠道微生物组增加新的细菌。

※ 即使是经过烹饪、巴氏杀菌或罐装加工过程的无菌发酵食物，仍有多种健康益处。

※ 每天食用 6 种或更多的发酵食物，可以增加肠道细菌的多样性，减少过度炎症，少量多次食用也是有益的。

<完>

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

《临床营养网》编辑部

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