维生素D水平低，痴呆风险或翻倍！如何补充？一文说清楚

随着人口老龄化进程的不断加快，老年人罹患阿尔茨海默病等痴呆症的问题，也成了造成患者及其家人，以及公共卫生负担的重大挑战。

目前对于老年痴呆的问题，我们主要是“防大于治”，一些健康的生活方式，认知训练等，都有助于降低痴呆风险。然而有一个重要而经常被人忽视的重要营养素，也对于降低老年痴呆风险，有着重要的作用，这个营养素就是我们经常为大家介绍的阳光维生素——维生素D。

维生素D对大脑健康到底有何作用，缺乏维生素D会带来怎样的认知功能障碍风险，如何补足维生素，以降低痴呆风险？今天的这篇文章，将带着大家来寻求这些问题的答案。

维生素D的神经保护作用

相信在很多朋友的认知里，维生素D主要是促进钙质吸收，维持骨骼健康的重要营养，但诸多的研究发现，维生素D对于中枢神经健康，同样有着广泛而重要的作用。

科学研究证实，维生素D可以通过被动扩散穿过血脑屏障，直接进入大脑和脑脊液。更重要的是，大脑自身也能将维生素D前体转化为具有活性的2，5羟基维生素D。这意味着大脑可以局部合成并利用维生素D，发挥其作为神经类固醇的重要作用。

在大脑负责认知功能的关键区域，如海马体，颞叶皮层，扣带回和杏仁核等区域，都广泛含有维生素D的特异性受体，这些受体能够和活性的维生素D结合，为保护中枢神经的健康和正常功能发挥作用。

研究表明，炎症和氧化是导致神经元细胞损伤和死亡的关键风险因素，而维生素D具有强大的抗炎和抗氧化特性，能减轻大脑内的炎症反应和氧化应激，保护中枢神经系统健康。

β-淀粉样蛋白斑块的沉积是老年痴呆的重要标志物。文献指出，维生素D能促进免疫细胞对β淀粉样蛋白的吞噬和清除，并将这些“垃圾”跨越血脑屏障排出大脑，减少了这些导致痴呆的风险标志物的累积。

除此之外，维生素D还能调节包括乙酰胆碱、多巴胺、血清素在内的多种关键神经递质的合成，这些物质对于学习、记忆和情绪至关重要。同时，维生素D也能促进神经生长因子（NGF）等神经营养因子的产生，支持神经元的存活与成熟。

因此，如果我们的身体缺乏维生素D，这个重要营养素对于大脑的多重保护作用，也会被进一步削弱。

维生素D缺乏，或加大老年人痴呆风险

统计数据显示，全球约有十亿人都存在维生素D缺乏的问题，而老年人群由于户外活动减少，消化吸收能力减弱等变化，更是缺乏维生素D的高风险人群。大量的观察性研究，特别是纵向追踪研究，为维生素D缺乏与痴呆风险之间的关联提供了强有力的证据。

一篇文献中的荟萃分析指出，与维生素D充足者相比，缺乏维生素D的老年人发生认知障碍的风险要高出2.4倍。这表明两者之间存在强关联。而令一项在法国进行、长达12年的纵向研究发现，与血清25(OH)D水平充足（>50 nmol/L）的老年人相比，维生素D缺乏（<25 nmol/L）和不足（25-50 nmol/L）的人群，其全因痴呆的风险几乎翻了一倍。

多项纵向研究共同证实，基线时维生素D水平较低的老年人，在未来的几年里会经历更快速的认知能力下降。这种下降尤其体现在执行功能（如信息处理速度、思维转换）和情景记忆等关键认知领域。

这些研究都属于前瞻性的研究，并不能证明维生素D与痴呆发生风险之间有直接的因果关系，但这些研究至少证明了，维生素D缺乏这件事，一般都发生在“认知功能下降”之前，而非因为罹患痴呆，老年人活动减少，才导致日照不足，产生了维生素D水平的下降。

需要注意的是，通常我们将血清25(OH)D水平作为衡量体内维生素D状况的金标准。一般认为，水平低于50 nmol/L（或20 ng/mL）为不足，低于25 nmol/L（或10 ng/mL）为缺乏。而研究显示，当水平低至这一阈值时，对大脑的负面影响尤为显著。

补充维生素D，能否有助于改善老年人的认知功能障碍，或降低罹患痴呆的风险呢？目前的干预性研究（即补充剂临床试验）结果可以说是喜忧参半。

小规模、非随机的试验报告称，补充维生素D（如每日800-1200 IU）后，老年人的认知能力，特别是执行功能，得到了改善。但更多的设计更严谨的大规模、双盲、随机对照试验（RCT）却未能得出补充维生素D有助于改善认知功能的结论。

面对这样矛盾的研究结果，我们只能说，目前的证据不支持将维生素D作为一种已确诊痴呆症的治疗手段。但是，对于维持健康，特别是对于存在缺乏维生素D风险的老年人，及时补足维生素D的痴呆预防作用潜力仍然是巨大的。

如何科学、合理、安全地补充维生素D？

为减少认知衰退风险，维持充足的维生素D水平至关重要。以下是对于老年人补充维生素D，预防认知功能障碍和降低痴呆风险的几点建议。

首先应该了解自身的维生素D水平。在开始任何高剂量补充之前，建议进行一次血清25(OH)D水平的检测。这能帮助我们明确是否存在维生素D缺乏或不足的问题，并制定个体化的补充方案。预防老年痴呆，维生素D的补充目标是将维生素D的血清水平维持在75 nmol/L（30 ng/mL）以上。

想要补足维生素D，保持充足的日晒至关重要。人体约90%的维生素D依赖于皮肤经紫外线B（UVB）照射后合成。在夏季，一共避开阳光直射的时间段，可以选择上午10点或下午3点的时间段，让面部，手臂，腿部等部位暴露于样稿照射下，只需要每次15到20分钟，每周3到4次，就能够让皮肤充分合成维生素D。如果是肤色较深或年长者，可能会需要更长时间的日照。

需要注意的是，应避免过度暴晒导致晒伤和皮肤癌风险。也不要隔着玻璃晒太阳，因为玻璃会阻挡绝大部分紫外线，导致维生素D合成受阻。

饮食补充也是补充维生素D的来源之一。富含不饱和脂肪的鱼类，例如三文鱼，鲭鱼，金枪鱼等都是补充维生素D的好食材，动物肝脏，蛋黄，一些富含维生素D的强化牛奶、果汁等，也都可以用来补充维生素D。

补充剂也是高效可靠补足身体维生素D的方法。对于日照不足、饮食摄入有限、吸收能力下降的老年人来说，补充剂是最有效且可靠的方式。

对于身体健康的老年人来说，为维持骨骼和整体健康，通常推荐的每日摄入量为600-800 IU。然而，基于预防认知衰退的研究证据，每日摄入800-1200 IU的维生素D，可能是一个更理想的预防性补充剂量范围。如果已确认缺乏或不足问题的老年人，则可能需要在短期内使用更高剂量（如每周50000 IU），待血清水平恢复正常后再转为维持剂量。

在类型选择方面，还是建议有限选择生物利用度更高，在人体内存留时间更久的维生素D3来作为补充剂，如果存在体内代谢过程受阻或维生素D受体活性降低的人群，可以考虑选择直接补充活性的维生素D。

最后要提醒大家的是，请勿盲目超大剂量补充维生素D。长期每日摄入超过4000 IU的维生素D，可能会增加高钙血症，斑块钙化等风险，得不偿失。