真别嫌弃天天上桌的“豆橛子”，那可是夏天“三高好蔬菜”

一到夏天，“山河四省”朋友们的餐桌上往往离不开“豆橛子”，甚至还有网友提议，这些地方要签订《互不赠送豆橛子条约》。

其实，中国百姓上千年来一直秉承“可一日无肉，不可一日无豆”的理念，坚持“粗茶淡饭、青菜豆腐保平安”的膳食原则。

俗话说“夏吃豆，胜吃肉”。盛夏吃点毛豆、豇豆（长豆角）、白不老等豆类菜，好处多着呢！

豆类菜，在蔬菜圈有3个优势

高膳食纤维

多吃膳食纤维含量高的食物，有助保护肠道，控体重，降血压。健康成人膳食纤维推荐摄入量，为每天25~30克。

蔬菜中，鲜豆的膳食纤维含量表现最为出色，比如：

每100克荷兰豆，含6.8克膳食纤维；

每100克鲜毛豆，含4克膳食纤维；

每100克鲜豌豆，含3克膳食纤维。

而一直被人们认为是纤维高手的芹菜，纤维含量仅有1.2%。

高钾

香蕉的钾含量为256毫克/100克，相较而言，各种豆类菜的钾含量如下表：

高钙

夏天出现率比较高的毛豆（尚未成熟的嫩黄豆），其钙含量比牛奶还高，对促进肠道健康、维持电解质平衡、保护骨骼健康均有重要作用。

此外，毛豆的蛋白质含量高达13.1%，接近猪肉，远高于其他蔬菜，并且氨基酸种类齐全，是可媲美肉类的优质蛋白质。

吃豆切记要完全“去生”

吃豆角类蔬菜的时候，大家都知道一定要充分“去生”，不然很有可能食物中毒。

豆类含皂素和植物血凝素，在没有熟透的情况下，误食后会引发呕吐、恶心、头晕心慌等中毒现象。

但这种成分比较怕热，100℃条件下加热10分钟以上，或更高温度时炒熟炒透可消除有害物质的毒性。且注意豆角两头、茎部含有的有毒物质最多，所以处理时最好都去掉。

千万不能贪图色泽或脆嫩的口感而减少烹煮时间，如有中毒情况请及时就医。

这些人夏天尤其适合吃嫩豆

有些人尤其适合在盛夏时节吃一些嫩豆：

出汗多的人

夏天人体出汗多，容易导致钾离子流失，严重时甚至引起“低钾血症”，出现心慌、肌肉酸软无力、呼吸困难等。

嫩豆类比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等，正是高钾食物，适量吃一些，有助及时纠正因出汗多导致的电解质异常。

需要提醒的是，肾病患者出现高血钾时需要限制食用，对豆角过敏的人群应避免食用。

吃肉少的人

炎炎夏日，人容易没有食欲，往往选择吃凉拌菜、凉粉凉皮或清粥咸菜等，这些食物没法提供足够的蛋白质。

而毛豆、蚕豆、鲜豌豆等蛋白质含量丰富，氨基酸比例接近人体需要，生物利用率高，是素食人群的优质蛋白质来源。

容易便秘的人

鲜豆类食材兼有大豆和蔬菜两方面的营养价值，尤其富含膳食纤维，对于促进胃肠蠕动、预防便秘等有益。

比起成熟的干豆子，鲜豆的纤维更柔软、低聚糖（胀气因子）较少，对消化系统较弱的人也比较友好。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天摄入上限控制在这个量即可。而毛豆、鲜豌豆等纤维含量高，如果吃后感觉不适，可以酌情减量。

本 文综合自：
①生命时报2025.07.12《高钙、高钾、高纤维！它是夏天餐桌上的“三高蔬菜”》
②大河网2024.07.16 《吃上就停不下来的豆橛子，要注意一点！》
③上观新闻2023.10.26《这5种食材，吃前不焯水等于“吃毒”？》