从“健身弱鸡”到“肌肉巨兽”，极限背部倒三角！

在健美圈里，如果你有些部位太大的话，整个人看起来就非常不协调。

比如说，如果你腿和上身的比例失调且腿特别粗，大家可能会觉得怪怪的，甚至有人会说你是“怪物”；又或者你手臂太粗，跟肩部、胸部不协调，比例同样会被人吐槽。

但是，也有例外，那就是背部，没人会讨厌自己的背太大太宽了，而对于健美运动员来说，宽大而粗壮的背部反而是一个加分项。

而到了神仙打架的顶级比赛时，背部肌肉就是决定你和冠军差距的关键。

所以，你背越厚越宽，就越有压迫感，在舞台上就越有优势。

而且，想要宽背，其实不用太多花里胡哨的动作，你掌握好下面3大类动作就行！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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一、引体向上

想让背变宽，没有什么比古典的引体向上更靠谱的了。

我自己练的时候，还会在正握（手心朝外）和对握（双手相对）之间切换着来。

引体向上对背部宽度的作用，就像深蹲对大腿维度一样重要。

虽然有个动作叫高位下拉，能模拟引体向上，也能练背，但效果就和深蹲对比腿举一样，越贴近自然功能的动作，效果自然更为优越。

引体向上最适合用高次数、高组数来练。

我个人最喜欢的练法是，用自重去做引体向上，每次一共做满100下。

一般4到5组能搞定，前几组能连着做25-30下，后面力气不够，每组差不多也还能做15下。

我每一组都会换握法，因为这样可以锻炼到上背部不同的地方，背部发展更全面均衡。

比如，我会从很宽的正握（手心朝外）开始，做完后换成和肩差不多宽的对握，再换成比肩窄一点的对握……总之就是一路切换，直到做够100下。

其实每种握法都能练到背阔肌，不过侧重点不一样：

宽握的引体，主要练背阔肌的外侧和大圆肌；

中握、窄一点的握法或者反握，会更多地刺激背阔肌的中部和下部。

如果有条件的话，还可以试试那种特别宽的对握引体，这种方式超级刺激背阔肌外侧。

还有个很重要的点，那就是在做引体的时候，要注意多拉伸和收缩背阔肌，别太在意下巴有没有过杆这些动作外形方面的问题。

尤其是拉到最顶端的那几下，更多运用的是二头肌，并不是背。

当然，如果你现在还做不了自重的完整引体，也没关系，可以先用带辅助的器械练（比如健身房里的助力引体机），等能力提升了再试试自重引体。

二、硬拉

硬拉，一直是练背的最老牌动作，因为这个动作差不多把你后链主要肌群都充分调动了。

注意⚠️：现在会有些说法认为硬拉对背部肌肉增长帮助不大，此处不讨论这个内容，毕竟无论怎么评价硬拉，都不能否认它在力量训练领域的独一无二。

一般来说，和其他大部分复合动作相比，硬拉每次做的组数和次数都不会太多。

如果你是肌肉增长为主，每组做5到10次就行了；如果你的目标是挑战极限硬拉，每组做1到3次就足够了。

此外，硬拉不需要“炫技”，比如递减组、超级组、停歇组这些花里胡哨的技术，这些基本都不需要放进硬拉里。

总而言之，硬拉就是一个比较简单的动作，不过它真的非常消耗你的体力，练起来非常累，练过的人肯定深有体会。

你在做硬拉的时候，千万别练过头了，尤其是你还要练大重量深蹲或者大重量划船的话，那更要注意恢复。

索队建议：硬拉连着练三周之后，最好安排一周减载周让身体缓一缓。

也就是，连续3周你都可以持续加重量，但是组数要相应减少，然后到第4周之后，要么只做重量很轻的硬拉，要么干脆不练好好休息一下。

这样更容易恢复，防止受伤，这个方法很多顶级力量举选手都采用过，效果杠杠的。

当你的硬拉已经到了非常高的水平，训练容量和频率其实都要往下调，否则很容易过度训练。

比如有些人能轻松拉起317公斤，那最聪明的做法就是两周才练一次硬拉。

三、划船

划船其实有很多种做法，至于哪种最适合你身体结构，你要多试试才能找到感觉。

像传统的杠铃划船、T杠划船，还有大重量哑铃划船，这些都对上背部特别有效。

和引体一样，做划船的时候，最好用中到高的次数（比如每组8-15下），而且尽量搭配比较大的重量，让背部能有足够的刺激。

因为上背部的肌肉很厚实、结构也很复杂，面积也很大，想练得饱满，就得从不同角度用大重量全方位去冲击它。

除此之外，索队就不得不到提克罗克划船，不然总感觉少了点什么。

所谓克罗克划船，就是用那种超级重的哑铃，一口气做很多次的划船。

克罗克划船带来的力量提升，对硬拉最后站直那一下的锁定特别有帮助。

更牛的是，如果你练的时候不用助力带，你的握力也会提升得飞快。

练的时候，要把注意力放在下放哑铃时感受背部的拉伸，然后再猛地把哑铃直线往上拉，直到轻碰到上腹或者下胸的位置。

如果说那种特别标准的划船动作，像是“哑铃臂屈伸”一样重细节，那克罗克划船就更像是“大重量窄握卧推”，动作没那么死板，但更有用，不光能锻炼到位，还能让你肌肉和力量都疯涨。

训练计划安排

A.引体向上安排

先热身，做多组，知道一共做满100下；

每组可以变换宽握、中握、窄握、反握等各种握法；

每周争取用更少的组数完成100次；

如果你能在4组以内做完100次，就可以开始加负重挑战自己了。

B.硬拉安排

第1周：热身4-5组后，做一组大重量正式组，做5次；

第2周：热身4-5组后，做一组大重量正式组，做3次；

第3周：热身4-5组后，做一组大重量正式组，做1次；

第4周：休息一周不练硬拉；

接下来下个月继续按这个顺序循环。

C.克罗克划船

先热身，接着全力冲刺完成一组；

用你能拿起来的最重哑铃，每只手各做20-30下，做到力竭；

每周争取刷新自己的最高次数记录；

如果一个重量能做满30次了，就继续往上加重量。

总结

1.硬拉是基础动作：保持低次数、低训练量，但重量要尽量大。建议用4周一循环的模式练。

2.引体向上：尝试切换多种握法，拉多一些次数，全面刺激背阔肌。

3.大重量划船：杠铃划船、T杠划船和重哑铃划船都很好用。

4.想背练得更夸张，试试克罗克划船：用大重量加高次数，背一定会有大变化。

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