胸肌的含金量还是被低估了……

是谁看完《F1：狂飙飞车》从电影院出来念念不忘布拉德·皮特穿赛车服下的胸肌？62岁半裸出镜的身材依旧能打，法拉利老了也是法拉利！

布拉德·皮特

互联网花式炫“腹”的风潮仿佛持续已久，八块腹肌成为广泛流通的社交名片，胸肌的含金量显然被大大低估了。不同于“脱衣有肉”模式下的搓衣板直观展示，“穿衣显瘦”状态下的上肢维度，还是得靠肩背和胸肌支撑。

对男士而言，穿衣模式下的线条修炼更需要深厚功力，既要不显臃肿，又不能过于单薄。宽肩细腰是再标准不过的指标，常常被忽视的胸肌，在穿衣好看上也起着非常重要的作用。

白敬亭

饺子要吃烫烫的，男人要爱壮壮的，“爱豆不能举铁”的控诉犹在耳畔，但内娱的审美天平显然在从白斩鸡的易碎感慢慢向腱子肉的性张力倾斜。

在内娱“当兵”多年的黄景瑜在上肢围度上尽显优势，有饱满胸肌打底，身穿修身运动T恤并不会显得单薄，反而在围度对比上凸显优越线条。

黄景瑜

难怪前些日子的路透里闫佩伦都忍不住上手感受了，这锻炼成功谁看了不羡慕啊？

黄景瑜新剧路透

不把大家当外人的王嘉尔，从不吝啬让自己的胸肌出来跟大家say hi。脱衣模式下的平铺直叙数不胜数，大众反馈里伴随着阵阵“撕哈”。

王嘉尔

简简单单的黑色修身上衣也能诠释出高级质感，若隐若现的肌肉是最好的修饰，不论是机场or秀场，极简模式的一键开大不需要做太多加法。

王嘉尔

胸肌时常和大家见面的于适经得起360度考核，高强度训练在身体上留下的痕迹不会说谎，富有且慷慨的帅哥请继续大方展示。

于适

穿衣模式下倒也没有太见外，胸肌线条勾勒出来的双开门叠上了性感buff，含金量不言而喻。

于适

偶像剧里常见的西装Look，也需要上肢围度来增添一些荷尔蒙氛围。若隐若现，含而不露，be like一些霸总的胸肌快崩开衬衫扣子的临界点。

陈星旭

陈星旭日常的健身成果也不错，结实肌肉和挺拔体态都挺加印象分的。

陈星旭

上肢围度在身材印象分里占比极大，其扩充不只于手臂肩背的训练，更要重视胸肌的塑造。跟社交平台标配的腹肌相比，胸肌的养成过程更加艰辛。

气温渐升，轻薄衣料下的上肢线条愈发明显，如果想让单薄的胸肌更加突出，让人一眼就看出训练痕迹，可以跟着我们特邀的运动博主悦齐动起来，试试这些让胸部 更加有型的动作。

悦齐

ACE认证私教

全能私人教练高级认证

全能运动博主

原创视频Vlog博主

1

器械上斜推胸

训练部位

胸大肌上束、中束

步骤解析

1. 将上斜推胸器械调节至45度倾斜，坐姿背靠凳面，双脚平踩地面，双手握住器械把手，掌心向前，手臂自然伸直

蓝色运动背心/lululemon

灰蓝色运动短裤/Under Armour

拼色运动鞋/Hoka One One

2. 呼气时屈肘缓慢将把手向胸部方向下放，至大臂与身体约呈45度，感受上胸及中胸拉伸，手腕保持中立位，吸气时集中胸大肌上束与中束发力，伸直手臂将把手推回起始位置，肘部微屈，避免锁死关节

训练强度

10个/组，共3组

要点提示

腰背紧贴凳面，核心收紧，避免借力弓背，确保发力集中在胸肌上束与中束

2

哑铃上斜45度角卧推

训练部位

胸大肌上束

步骤解析

1. 将哑铃凳靠背调整至45度倾斜，仰卧于凳面，双脚踩实地面稳定身体，双手各握一只哑铃，掌心向前，手臂自然伸直于胸部上方，哑铃与肩同宽

2. 呼气时屈肘缓慢将哑铃下放至胸部上侧（靠近锁骨下方），感受胸大肌上束拉伸，大臂与身体约呈45度，呼气时伸直手臂将哑铃推回起始位置，肘部保持微屈

训练强度

10个/组，共3组

要点提示

腰背全程紧贴凳面，核心收紧，避免弓背借力，下放时控制速度在2~3秒，抬起时发力要干脆，确保胸大肌上束主导发力，减少手臂代偿

3

杠铃平板卧推

训练部位

胸大肌中束

步骤解析

1. 仰卧于平板凳上，双脚踩实地面，腰背紧贴凳面，核心收紧，双手正握杠铃，握距略宽于肩，手臂垂直于地面

2. 呼气时屈肘缓慢将杠铃下放至胸部中束（乳头上方约2厘米处），肘部自然外展约45度，感受胸肌拉伸，吸气时由胸肌发力伸直手臂，将杠铃推回起始位置

训练强度

10个/组，共3组

要点提示

下放时控制速度，避免杠铃砸胸，推起时核心绷紧，腰背保持“桥型”稳定，防止腰部抬起

4

反手高位自重俯卧撑

训练部位

整体胸大肌

步骤解析

1. 将双手置于高于肩部的支撑物上，掌心向后（反手），双手间距与肩同宽或略宽，身体呈一条直线，核心收紧，双脚并拢后伸

2. 呼气时屈肘缓慢下放躯干，直至胸部接近支撑物，感受胸大肌全程拉伸，大臂与身体约呈45度，肘部略向后收，吸气时以胸大肌发力伸直手臂，将身体推回起始位置，注意手臂保持微屈，避免锁死关节

训练强度

做到力竭为止，共3组

要点提示

支撑物高度根据自身力量调整，高度越高难度越低，新手可从稍低高度开始，熟练后逐步升高以增加负荷

5

自重双杠臂屈伸

训练部位

胸大肌下沿

步骤解析

1. 双手握住双杠，手臂伸直支撑身体，挺胸收腹，双腿自然下垂

2. 呼气时屈肘缓慢下放身体，躯干微微前倾约15~20度，感受胸大肌下沿拉伸，至大臂与地面平行或略低，吸气时以胸大肌下沿发力，伸直手臂将身体撑起至起始位置，避免仅用手臂代偿发力

训练强度

10个/组，共3组

要点提示

下放时躯干前倾角度需控制，过度前倾易借力肩部，专注胸肌下沿拉伸感，手臂屈肘时肘部略向后夹，而非完全外展，以强化胸肌发力，减少三头肌主导

6

龙门架绳索交叉夹胸

训练部位

胸大肌中缝

步骤解析

1. 将龙门架两侧滑轮调至与肩同高，双脚前后分开弓步站稳，双手各握一侧绳索，手臂微屈，掌心相对，双臂向两侧张开至与肩同宽，保持手臂微屈

2. 呼气时以胸肌中缝发力，双手带动绳索向前交叉至胸前，使胸肌充分收缩，停顿1~2秒，吸气时缓慢控制绳索向两侧张开，回到起始位置

训练强度

12个/组，共3组

要点提示

全程保持躯干稳定，不要借力晃动身体，专注胸肌中缝发力，手臂始终微屈避免手肘锁死或过度弯曲，下放时感受胸肌两侧拉伸，夹胸时集中用中缝收缩

编辑- Alex Xi

新媒体编辑-锦鲤

文字-Alex Xi、JL

摄影-Zack

化妆、发型-一泽

场地提供-24小时岩健身（世贸总店）