晚上吃一把这个食物，居然可以改善肠道菌群？研究实锤！

对很多糖尿病患者或处于糖尿病前期的人来说，“控饮食”几乎成了生活的主旋律。

尤其是晚上，一句“别吃夜宵，会升糖”，已经让不少人习惯性地忽略夜间饥饿，甚至在低血糖边缘徘徊。

因此，夜宵到底该不该吃？吃了又会不会影响血糖？

一项临床研究颠覆了我们对“夜宵”的刻板印象

近期，美国一项面向糖尿病前期人群的临床试验给出了新答案——如果你实在想吃夜宵，那不妨试试：吃点开心果！

来源：https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2025.107481

研究人员招募了患有糖尿病前期的成年人（空腹血糖100–125 mg/dL），让他们在两种夜宵方案中轮换：

• 每天晚上吃57 g开心果（干烤、不加盐）;

• 传统“碳水夜宵”：如全麦面包、饼干等，含15–30g碳水。

连续12周后，研究人员采集参与者的粪便样本进行肠道菌群分析（16S rRNA测序），并用多种生物统计工具评估菌群的多样性变化与结构差异。

研究发现：

• 菌群结构明显不同：吃开心果的参与者，其肠道菌群构成与传统夜宵组有显著差异（P=0.001），呈现出更高的菌群“β多样性”（群落差异度）。

• 特定有益菌群显著上升：尤其是与代谢健康、炎症抑制、胰岛素敏感性相关的菌属得到增强。

• 仅夜间摄入就有效：强调了“时间+食物类型”双因素的干预价值。

一句话总结：晚上吃开心果不仅能让肠道菌群变得更健康，还能增加有助于控制血糖和抗炎的好菌，说明“吃对东西、选对时间”同样重要。

对糖友来说，这意味着什么？

调节肠道菌群，是血糖管理的新思路

过去我们关注的是“吃进去什么”，现在要更关注“这些食物在体内如何被代谢，以及与肠道微生态如何互动”！

开心果这种富含膳食纤维和健康脂肪的坚果类食品，可促进益生菌生长、改善菌群多样性，帮助调节炎症、提高胰岛素敏感性，从而间接改善血糖波动与代谢状态。

“吃对时间+吃对东西”可能比“不吃”更重要

不少糖友习惯“饿着睡”来避免夜间升糖，但其实长期空腹可能导致夜间低血糖，反而引发肝糖输出代偿性升高，导致清晨血糖上升（黎明现象）。

这个研究显示，仅“晚上定量吃开心果”，就能起到调整菌群和代谢节律的作用——这也强调了一个趋势：控糖不是一味禁食，而是学会“聪明吃”与“精准吃”。

功能型零食，是饮食干预的重要补充

开心果作为“天然功能食品”，具备：

• 低GI（升糖指数）

• 高纤维

• 优质脂肪与蛋白

• 多种微量营养素（如维E、类黄酮）

与传统夜宵如饼干、面包相比，天然功能类食品不仅升糖更慢、更温和，还能带来饱腹感、血糖平稳性、肠道益处三重收益，是“吃零食也能有策略”的最好范例。

参考文献：

[1]Riley TM, Wright J, Lamendella R, Bisanz JE, Chen See J, Kanani K, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Nighttime Pistachio Consumption Alters Stool Microbiota Diversity and Taxa Abundance Compared with Education to Consume 1-2 Carbohydrate Exchanges (15-30 grams) over 12 Weeks in Adults with Prediabetes: A Secondary Analysis from a Randomized Crossover Trial. Curr Dev Nutr. 2025 May 27;9(7):107481. doi: 10.1016/j.cdnut.2025.107481.

策划：小果

审核：三诺医学科学事务部

配图：三诺讲糖自拍