【陶真真】甘油三酯偏高，该怎么吃？

作者：陶真真

上海嘉会国际医院临床营养师

中国注册营养师

中国老年保健学会配餐专业委员会常务委员

首都保健营养美食学会理事

北京卫视养生堂嘉宾

文章来源：真营养

已授权《临床营养网》转载

最近遇见几位体检后发现甘油三酯超过正常值的青少年，但他们的父母似乎没有太在意这个指标，我又为这些孩子着急了，所以写下这篇文章，希望能让孩子们的父母重视这个看似不起眼的指标。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

为什么要重视高甘油三酯？

高甘油三酯血症有原发的和继发的，有属于遗传性的，也有和疾病、服药有关的，但绝大多数是与生活方式和糖尿病、肥胖、高血压等疾病密切相关。

甘油三酯增高，会增加血液黏滞度，使得血流缓慢，引起血小板聚集，也会使血中纤维蛋白的溶解降低，血液高凝；过多的脂质沉积在动脉血管壁内，加速动脉粥样硬化，甚至可以诱发心肌梗死，因此高甘油三酯血症也是动脉硬化的危险因素，属于降胆固醇、降压、降血糖等治疗后依然存在的心血管病残留风险。

甘油三酯过高还可以引起脂肪肝，脂肪肝可以发展成肝硬化。而如果血清甘油三酯≥5.65mmol/L，就有发生急性胰腺炎的风险。所以，高甘油三脂血症需要引起重视。

发现甘油三酯升高怎么办？

大部分人都是在体检或其他检查时发现甘油三酯升高的，发现之后怎么办？

查找原因，必要时再次复查确认。

①甘油三酯升高与饮食关系密切。如果抽血前日吃了高脂饮食，可以引起甘油三酯升高。

②采血距饮食的时间。血脂水平变化极大，一般在餐后3～6小时渐趋稳定。如果抽血距就餐时间较近，则血脂水平可能正在高值。

③甘油三酯升高与血糖水平有关。在人体内，糖和脂肪是可以互相转化的。糖多了可以转化为脂肪，脂肪多了可以异生为糖。因此甘油三酯升高时要注意血糖水平，必要时要筛查糖尿病。

④一些疾病、药物的原因，比如口服避孕药、利尿剂等。如果发现甘油三酯过高，建议正常饮食一周后空腹抽血复查。正常了，就说明血脂高跟饮食关系密切，而且控制饮食就可以降低血脂（甘油三酯），那就要“管住嘴”了。

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重视青少年的饮食习惯

近年来，我国儿童青少年“三高”（高血压、高血脂、高血糖）乃至“四高”（+高尿酸血症）的患病率有上升趋势。这与饮食密切相关。

现在许多青少年偏爱含糖饮料、甜点和快餐，这些食品虽“美味”，却营养价值不高，会增加肥胖、龋齿和患代谢疾病的风险。

偏好油炸食品和高脂肪零食，会增加患心血管疾病和高胆固醇的风险。

此外，青少年不规律进餐，尤其是不吃早餐或用零食代替正餐，会导致营养不良和血糖波动，影响新陈代谢。

高盐饮食也是一大问题，经常食用腌制食品、高盐零食、外卖，会增加患高血压的风险。

你是不是觉得这些都是成年人的“爱好”，其实当你仔细了解你孩子的时候，他们也已经深陷这些“爱好”中。青少年时期的饮食习惯直接影响他们未来的健康状况和生活质量。

饮食上如何调整？

从以下五方面进行调整：

①减少烹调油，远离煎炸食物，不喝浓浓的荤汤，包括小排汤。吃蔬菜的时候，如果同时吃进去大量炒菜油，或者大量沙拉酱，那么蔬菜的健康好处也随之降低。炒菜油的成分就是中性脂肪 (医学名就是甘油三酯)，含量高达99％以上，多吃它对控制血脂没有好处。只要消化吸收功能正常，适当吃些凉拌、蒸煮的少油蔬菜是最好的。

②戒掉甜食、甜饮料的同时，别忘记精白米面升高血脂的力量也相当强。因为淀粉本身变成葡萄糖被吸收之后，就可以合成甘油三酯，另外精白淀粉摄入后引起餐后血糖大幅度上升，导致胰岛素水平上升，又会降低身体分解脂肪的能力。建议主食中一半白米白面换成杂粮，比如早上吃燕麦片做主食，中午没有杂粮的选择，可以吃一小碗白米饭，晚上薯类或/和杂粮饭都是不错的选择。

③蔬菜要吃足、蔬菜要吃足、蔬菜要吃足，重要事情说三遍，绿叶蔬菜不要少。有些孩子学校里有蔬菜沙拉，觉得自己吃了一小碗蔬菜沙拉，就是吃够蔬菜了，其实总量仍然偏少，或者是只吃生菜、番茄、黄瓜、甜椒、胡萝卜等少数几种蔬菜，绿色叶菜的数量不足。

④正餐要有蔬菜，也要有含蛋白质的菜，不能只吃少量蔬菜配主食。清蒸的或少油烤的鱼肉还可以吃，去皮的鸡肉也可以。按照膳食指南的建议，适当增加奶类和豆制品，保证膳食中的蛋白质的摄入量。

⑤吃水果不能替代蔬菜！每天吃250~400克的水果就够了，而且建议整果吃，果汁并不是一个好的选择。水果中也含有碳水化合物，多了也是会变成脂肪的。

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父母如何帮助青少年饮食的改变？

有一位母亲曾经和我说“我们其实一直在和孩子说吃得健康，少吃甜饮料、多吃蔬菜，但是就是不听，这怎么办？”孩子的很多习惯，包括饮食习惯都深受父母（或者我以前写过的）的影响。

家长应尽可能与孩子共进每一餐，这不仅是增进亲子关系的宝贵时刻，还是传递健康饮食理念的绝佳时机。通过共同参与家庭烹饪活动，不仅可以为青少年教授基本的烹饪技巧，还能让他们了解食物的来源和制作过程，有助于养成珍惜食物的良好习惯。在烹饪过程中，家长可以引导孩子了解不同食材的营养价值，鼓励尝试各种蔬菜、水果和全谷物，培养多样化的口味偏好，促使青少年形成良好的饮食习惯。

家庭成员应共同参与膳食规划制定，根据季节变化和家庭成员的营养需求，合理安排每日餐食。家长可以引导孩子一起挑选食材，鼓励他们接触并尝试各种食物，确保膳食中含有足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。此外，通过定期更换菜单，激发青少年对健康饮食的兴趣，避免饮食单调。

在家庭中，食物不仅是生活的必需品，更是一种情感交流的媒介。家长应避免将食物作为奖励或惩罚的工具，以免形成不健康的饮食心理。比如考试考得好，一起出去吃汉堡炸鸡，考得不好就只能吃蔬菜沙拉，这无形中就告诉孩子，汉堡炸鸡是好东西，蔬菜沙拉不好吃。

相反，通过正面的言语和行动，表扬孩子尝试新食物的勇气，鼓励他们享受食物带来的快乐，培养孩子对健康食品的兴趣。

多参加健康饮食宣传活动，如营养讲座、健康食品品鉴会、烹饪演示班，这不仅能丰富孩子们的课外生活，还能在轻松愉快的氛围中为其传播科学饮食知识。

参考文献：

1.陈秀华，刘振杰.儿童青少年“四高”的防与治

2.周紫彤，贾钰，阎红等.中国儿童青少年血脂异常患病率的Meta分析

3.高根娣，朱佳砜，彭宁宁.上海市青少年饮食行为调查分析

4.刘润格.青少年饮食习惯与健康之间的关系

5范志红.甘油三酯高了给您六个建议

6.赵东晟，孙得盛.青少年饮食现状、挑战以及科学饮食策略

7.侯晓平.甘油三酯高了怎么办

《临床营养网》编辑部

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