三伏天减肥黄金期！国家卫健委夏季减肥食谱奉上！

三伏天，酷暑难耐，食欲减退，只想瘫在空调房里啃冰西瓜？等等！别急着放弃身材管理！

其实，一年中最好的减肥时机，正悄悄藏在闷热的伏天里！

高温加持下，人体新陈代谢进入一年中的“巅峰时刻”。这意味着——同样的运动量，此时燃脂效果翻倍加成；同样的饮食摄入，身体消耗更高效！简直是天赐的“躺瘦”窗口期！

但！盲目节食不可取，尤其在这出汗如流水的季节。如何吃对、吃饱、还能瘦？

奉上三款夏季专属减肥食谱，科学配比，兼顾营养与美味，让你轻松抓住黄金期！

卫健委认证：三款夏日瘦身作战计划

食谱一：轻盈控卡版(约1200kcal) ——小基数&严格减脂派

早餐：烙饼（50g）打底，鸡蛋（50g）扛饿，清爽凉拌菜（胡萝卜、紫甘蓝、绿豆芽各50g）唤醒肠胃，一碗温润莲子百合羹（去芯莲子、百合各10g）清心润燥，伏天开场就舒坦！

加餐：一杯低脂羊奶（250mL），补钙又饱腹。

午餐：陕北风味洋芋叉叉（面粉50g+土豆100g）做碳水担当，香菇油菜（鲜香菇20g+油菜100g）绿意盎然，红烧鲫鱼（60g）搭配豆豉（20g）鲜香下饭，蛋白质稳稳到位。

加餐：西瓜（200g）+葡萄（100g），夏日水果的快乐，甜蜜无负担！

晚餐：杂粮粥（赤小豆等杂豆10g+小米10g+大米10g）温暖脾胃，素炒西兰花（100g）搭配胡萝卜（50g）和木耳（10g）色彩缤纷，西葫芦炒肉（100g西葫芦+50g猪瘦肉）满足荤素搭配。

关键点：全天用油≤12g，盐<5g。蛋白质约56g，碳水约148g，脂肪约38g。热量控制严格，适合目标明确、基数较小的伙伴。

食谱二：温和滋养版 (约1400kcal) —— 佛系减脂&易疲劳人群

早餐：蒸南瓜（200g）软糯香甜，蒸鲜山药（50g）健脾养胃，水煮蛋（50g）经典蛋白，再来杯低脂牛奶（250mL）开启元气早晨。

加餐：一小把板栗仁（25g），天然甜味小满足。

午餐：杂粮饭（大米25g+薏苡仁20g+紫米20g）祛湿好帮手，凉拌黄瓜（100g）豆腐丝（50g）清爽开胃，西兰花炒肉（100g西兰花+50g猪瘦肉）营养均衡，一碗红枣枸杞羹（干大枣20g+枸杞子10g）补气养血，伏天也不虚！

加餐：水蜜桃（150g）+草莓（50g），甜蜜双响炮。

晚餐：西红柿牛肉面（面粉50g+西红柿100g+牛瘦肉50g）汤鲜味美暖胃，香菇炒青菜（鲜香菇20g+小青菜100g）补充膳食纤维。

关键点：全天用油≤10g，盐<5g。能量稍高，约1400kcal，蛋白质约68g，营养更全面，兼顾减脂与身体滋养，怕饿怕累选它准没错。

食谱三：能量升级版 (约1600kcal) —— 运动达人&男生友好

早餐：杂粮馒头（面粉35g+玉米面20g）粗粮饱腹，煮蛋（50g）不能少，缤纷大拌菜（紫甘蓝+胡萝卜+黄瓜各50g）开启清爽一天，无糖豆浆（200mL）提供优质植物蛋白。

加餐：干核桃仁（10g）健脑益智，低脂酸奶（150g）助消化。

午餐：扎实糙米饭（糙米50g+紫米25g），清炒莴笋豆干（莴笋100g+豆腐干75g）豆香十足，蒜蓉油麦菜（100g）翠绿解腻，清蒸鲈鱼（80g）优质蛋白担当，一杯菊花茶（菊花5g）清热明目。

加餐：柚子（100g）酸甜解渴，木瓜（100g）香甜助消化。

晚餐：一碗料足味美的臊子面（面粉75g+牛瘦肉50g+鲜香菇20g+豆腐50g+干木耳5g+油菜10g），碳水、蛋白质、蔬菜一次到位，满足感爆棚！

关键点：全天用油≤10g，盐<5g。能量约1600kcal，蛋白质高达81g，满足运动消耗大或肌肉保持需求，男生也能吃得饱又瘦得好！

抓住三伏黄金期，瘦身事半功倍！

• 规律进食，少量多餐：食谱中的加餐设计巧妙，稳住血糖，避免暴饮暴食。

• 食材多样，营养均衡：三大营养素比例科学，维生素矿物质丰富。

• 善用食药物质：莲子、百合、赤小豆、山药、薏苡仁、红枣、枸杞、菊花、木瓜等，既是食物也是药材，顺应夏季养生调理体质。

• 清淡烹饪，控制油盐：蒸、煮、拌、清炒为主，严格限制添加油盐，减少水肿和负担。

• 足量饮水：食谱之外，每日尽量1500-1700ml饮水（或更多，根据出汗量调整），白开水、淡茶水最佳。

这个三伏天，别再和高温一起“躺平”了！

把卫健委这份科学食谱收藏好，打印贴冰箱！抓住这难得的“代谢加速期”，吃对每一餐，让汗水流得有价值，让脂肪在高温下加速燃烧。健康瘦、快乐瘦，才是王道！

来源：国家卫健委《成人肥胖食养指南（

2024

版）

作者：Zhenna

配图：三诺讲糖自制