从起跑摔倒到破纪录：波马冠军Korir的 “踏板操”，藏着跑者最需要的稳定与续航力

前言

大家一定记得2025年波士顿马拉松那场震撼的逆袭——发令枪响后几秒，John Korir刚迈出起步的步伐，就因人群轻微碰撞失衡，整个人向前扑摔在赛道上。镜头里能清晰看到他在摔倒后主动伸展上肢并进行缓冲支撑，核心收紧，落地时尽可能的避免膝盖重重磕在柏油路上，当完成这些保护动作落地后，这位肯尼亚跑者几乎没有停顿，迅速起身，重新汇入人流。

最终，他以2小时04分45秒的成绩冲线，不仅刷新赛事纪录，更用“从起点摔倒到终点夺冠”的传奇，让所有人记住了他的韧性。

赛后采访中，Korir提到一个意外细节：“那场摔倒没影响我的节奏，可能要归功于我坚持练的踏板操。它让我的腿和核心像‘焊’在了一起，哪怕突然失衡，也能快速稳住。”

一、为什么跑步者要练踏板操？

正是这场“起点摔跤仍夺冠”的奇迹，让踏板操的价值浮出水面。作为Korir备战期雷打不动的交叉训练，它解决的恰恰是跑者最关心的问题：

1、打造强大核心，强化应急能力：刚起跑时的突然失衡，考验的是身体瞬间的稳定性。踏板操中“快速上下台阶+横向跨步”的训练，能强化脚踝、膝盖周围的小肌群（如腓骨肌、股四头肌内侧头），让关节在突发晃动时更快调整重心——就像Korir摔倒后能迅速起身，避免因失衡造成二次损伤。

2、优化跑姿，减少能量浪费：踏板操要求“躯干如锚，腿脚如轮”。训练中必须保持“耳朵-肩膀-髋部-脚踝”成直线的“堆叠姿势”，这种核心控制力会迁移到跑步中。哪怕像Korir那样开局受挫，也能快速找回稳定的步频，避免因慌乱导致的弯腰、晃肩等低效动作。

3、强肌护伤，续航全程耐力：从起步摔跤到30公里后仍能加速，靠的是腿部肌肉的持久力。踏板操通过反复的“抬腿-落地”动作，均衡锻炼四头肌、腘绳肌、臀肌等“跑步动力链”，同时降低关节冲击（比跑步冲击力低60%），让肌肉在高强度比赛中更耐疲劳。

4、心肺适配，兼顾强度与恢复：40分钟踏板操的心肺负荷堪比7英里/小时的跑步，但身体恢复更快。Korir赛后曾说：“踏板操让我在密集训练期既能保持体能，又不给膝盖‘加码’，这对马拉松续航太重要了。”

5、社群助力：团体课程的氛围能提升坚持动力，类似跑团集体训练的互相激励感。

二、跑者入门踏板操：3个关键建议

1、准备到位再开始

• 选可调节高度的专业踏板凳（避免小型简易款），周围留足活动空间，方便横向移动、转身等动作。

  
  

• 新手先从无高度（直接踩地面）适应，熟练后再升高踏板，搭配轻哑铃可增加强度。

2、姿势是核心

• 保持中立位姿势：躯干挺直，核心收紧，肩颈放松不耸肩，想象背部贴靠墙面，避免左右摇晃（参考Korir的动作——腿动身不动）。

• 发力从髋部开始，抬腿时想象"向上提拉"而非"用力踩压"，减少关节冲击。

3、落地与进阶技巧

• 初期用全脚掌平稳落地，熟练后可尝试前脚掌着地，逐步加入单脚跳、跨越台阶等动作（需确保平衡）。

• 多练横向移动：能针对性锻炼大腿内外侧肌肉，弥补跑步时「前后发力为主」的肌肉短板。

  
  

结语

无论是赛前强化、赛后恢复，还是日常交叉训练，踏板操都能为跑者提供低冲击、高收益的辅助——不妨像顶尖选手一样，把它加入训练计划，兼顾强度与安全吧！

最后请欣赏一段Korir哑铃踏板操训练视频