减肥失败？总也瘦不下来？你可能缺了这种“负卡路里”的营养素

第498篇原创文章

在健身房挥汗如雨、计算每餐卡路里、尝试各种代餐产品、甚至冒着副作用风险偷偷吃药打针……如果你还在为减肥苦恼，不妨看一眼手边的水杯。很多人不知道：生命中最珍贵的空气、水和阳光，不仅免费，还能帮我们控制体重。

尤其是喝水这个零成本的习惯，其实是体重管理的关键环节之一。如果你还不知道喝水也能减肥，那你今天绝对不白来~

喝水减肥，有科学证据

2024年发表在《JAMA Network Open》上的系统性回顾研究，在筛选1464项相关研究、最终锁定18项高质量随机对照试验后，发现喝够水不仅能减肥，还能预防肾结石：

减重：三项针对中老年超重人群的研究呈现惊人一致性的结果：每一餐前认真喝够500毫升水，12周后减重效果比对照组高出44%-100%。同样管住嘴的前提下，认真喝水的参与者比不好好喝水的人，多减掉1.3公斤！

减脂：印度研究团队通过皮肤褶厚度测量发现：餐前饮水组的腹部皮脂平均减少0.65mm，大腿脂肪减少1.02mm。墨西哥Bracamontes团队的系统综述发现，身体水分充足时，基础代谢率会悄悄地持续升高。该综述精选出来的多项研究给出了相似的结论，所有参与者在增加饮水量后，平均减重5.15%。值得关注的是，减少的体重里，约有30%来自脂肪组织的减少哦~

肾结石：意大利研究者跟踪221名初发肾结石患者5年发现：每天饮水达到2000毫升的患者，肾结石复发率降低15%（也就是5年内少疼15次！

凭什么喝水就能减肥？

H2O这种零热量食物，是凭实力打造负卡路里效应的：

第一招：欺骗胃容量。500毫升水进了胃，直接占据1/3胃容量。胃壁上的牵张感受器立即向饱食中枢发送信号，促使胆囊收缩素分泌增加。Dennis团队的研究结果显示，餐前喝水，能让参与者平均每餐少摄入111千卡。简单粗暴的理解：空腹状态下，500毫升水可产生类似开胃菜的前饱效应。

第二招：加速代谢。德国柏林大学的一篇研究，经过精密测量发现：500毫升冷水喝下肚的90分钟内，代谢率被提高30%。这源于体温调节系统的代偿反应——身体需要消耗能量将冷水加热至体温。虽然单次效果仅消耗约20千卡，但坚持每天四次，全年365天可额外燃烧29000千卡。这个数字意味着：理论上一年减重3.7公斤脂肪，相当于每周慢跑15公里的能量消耗……当然，理论归理论，实操需谨慎：这个研究结论可能不太适合习惯于“喝热水”的我国同胞。大家理性选择，以免伤胃哈~

第三招：促进脂肪代谢。喜欢喝茶的朋友常说“喝茶刮油”，其实抛开茶叶本身的健康效应，光是白开水自己，就能撬动脂肪分解：脂肪的水解反应离不开水分子的参与：甘油三酯+3个H₂O分子 → 甘油+3分子脂肪酸。同位素示踪技术证实：当身体内水分不足、处于轻度脱水状态，脂肪酶的工作积极性会被抑制，如同不喂草料就没力气拉磨的驴。反过来，喝足了水，让身体处于充足的水合状态，脂肪细胞的分解速率能提高20%——如同吃饱喝足后浑身是劲拉磨如飞的驴~~~

此外，水分子还兼任"快递员"角色——将分解出的脂肪酸通过血液运往肌肉细胞线粒体，最终转化为能量。

所以，如果你一边节食一边运动，但偏偏没喝够水，那你可就亏大发喽！有点儿像不发工资却玩命加班……记住哈：缺了水，脂肪是不会自己流出来的！就像没了驴，磨盘是不会自己转的~~~

第四招：督促瘦素。观察试验发现，身体水合充足时，脂肪细胞释放瘦素的量可能会被增加。瘦素，顾名思义，其重要性无需敲黑板，简言之：是调节食欲的一种关键激素。早在2008年，斯坦福Stookey团队的试验就观察到，坚持足量饮水12个月的女性，瘦素水平提升15%，饥饿感评分下降22%。

此刻，有没有觉得你手边这杯不起眼的水正在绽放夺目的光芒！！！

实操：什么时间喝水能加速瘦身？

晨起空腹：除了及时补充夜间呼吸/皮肤的水分，帮助激活胃结肠反射→促进幸福排便，还有助于改善空腹血糖。2021年Sedaghat团队的研究观察到：三餐前均空腹饮水250-500毫升的参与者，8周后，空腹血糖下降3.2mg/dL，下降幅度是对照组的7倍（Sedaghat et al, 2021）。

正餐前30分钟：英国伯明翰大学的全科医生做过一个有趣的试验：让肥胖患者在正餐前30分钟喝500ml水，12周下来，比对照组多减重1.3kg。后续机制研究发现，这可能源于：① 胃容量被水占地，自然影响到进食量；② 大脑奖赏系统对高热量食物反应降低。

馋瘾发作时：上午10点、下午15-16点左右，是吃货们最容易四处找零食的时间段。一方面因为血糖的自然回落，容易被身体常误判为“我饿啦”。另一方面，工作学习的疲惫让大脑想给自己找点儿乐子。这个时候来杯水，跟正餐前半小时喝水有异曲同工的效应：用H2O无情PUA大脑，冷脸告知它：表意思，“发薪时间未到”，活儿没干完休想骗吃骗喝。（糖尿病患者另论，低血糖时该吃就吃）。

饿到缩水时：此时不喝，更待何时？？？

喝多少？每天8杯？

每天8杯水的建议，还真不是空穴来风。2022年版的《中国居民平衡膳食宝塔》建议成年人每日饮水量为1500-1700ml。如果按每杯200ml，还真就是7-8杯。

不过，对于很多人，比如像我这样的水罐子，这个量肯定不够，一定会让我“上干岭”。因为这个量里其实包含了来自食物自带的水（牛奶、汤、蔬果等贡献约500ml）。核算下来，就算我个子高，按上限喝，每天1200毫升，也是无法支撑我一天下来的门诊工作量的：上嘴皮子碰下嘴皮子一整天，光呼吸和说话失水就好多毫升。赶上今年夏天这种每天不是蒸人肉包子就是烤人肉干的天气模式，必须靠更大量的饮水量维系血条。

相对更个体化的饮水量，可以按照下面这个简单算法：

每日饮水量（毫升）=体重（公斤）× 30~35

例如，一个60kg的成年人需1800~2100毫升/天（含食物水分）。而减去食物（牛奶、汤、蔬果等）贡献约500毫升，实际需饮水约1300~1600毫升。

在这个基础上，还可以根据自己的生活场景动态调整：

• 高温/运动日：每大汗淋漓1小时+ 500毫升水（户外作业人员或专业运动员还需要补充电解质）；

• 空调房/久坐：按公式和个人体感饮水，如果上厕所排尿过于频繁且尿色特清透，那就少喝点儿。

因此，对于一名60kg无运动的上班族：晨起300ml + 午餐和晚餐前共500~600ml + 日间零碎累积600ml + 晚饭后100ml → 共1500~1600ml。如果这位上班族每天有一小时中高强调运动，运动过程中及运动后再补充500ml才OK。

想减肥的你，看到这里，还不赶紧站起来去打杯水！别忘了，起立→打水→喝水——这一套下来，也能消耗一丢丢热量呢！ 更不要忘记：我们身体组成里，60~70%都是水水水！

爱心提示：

• 喝够水≠过量喝水。如果每天排尿＞8次且尿液透明，甚至一天下来觉得手脚都有点儿肿，就请自己酌情减量。

• 已经有肾脏疾患的朋友，你们的饮水量请遵医嘱。

• 容易夜醒的朋友们，晚饭吃得“淡”一些（少放盐），晚饭后也别喝太多水，以免影响睡眠。

• 喝水的温度，请基于自己的习惯和体感。

• 每次喝水不要“牛饮”，少量多次更有利于脂肪代谢。

• 不建议用任何含糖饮料/人工甜味剂饮料/果汁等替代白开水哦——小甜水（不论有没有热卡）会激活大脑甜味受体，让大脑逐渐对甜味“上瘾”，不仅不减重，反而增肥！而零热卡的人工甜味剂，同样刺激大脑对甜的感受，同时又不提供相应能量，会让多巴胺奖励系统失调，最终引发代偿性暴食。就好比给大脑和身体开了一堆空头支票，最后谁挨打谁知道。

喝水减肥的故事，今天就说到这里。喝完手里的水，别忘了点赞转发+扔空瓶子~

最后，关于小甜水和各种治疗起来又伤神又费钱的疾病之间的关系，欢迎阅读我的新作《减糖真相》。读过的都说好，一人读全家人受益。点击链接https://gx.shop111592.cn/qlXnc或扫描下图二维码即可直达。另外，我的微博正在抽奖赠书，感兴趣的也可以移步围观，看看你是否能成为那个幸运儿哈~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

水是人体必需的七大营养素之一

参考文献：

Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621

Bracamontes Castelo G, Bacardi Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019;36(6):1424-1429. doi:10.20960/nh.02746

Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488. doi:10.1038/oby.2008.409

Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. doi:10.1038/oby.2009.235

Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. doi:10.1210/jc.2003-030780

Vij VA, Joshi AS. Effect of 'Water Induced Thermogenesis' on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896. doi:10.7860/JCDR/2013/5862.3344

Sedaghat G, et al. Effect of Pre-meal Water Intake on Glycemic Control in T2DM. J Diabetes Metab Disord. 2021;20:171-177. doi:10.1007/s40200-020-00724-9

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.