北京
夏天，大家更重视减重了，各种速效减重法在网络上广泛流传。“懒人减重法，不动也能瘦。”“8分钟瘦身操， 每月掉10斤” ……而在减重这场持久战中，关于“饿瘦”与“运动瘦”哪个更靠谱的争论从未停歇。有人坚信“七分靠饿，三分靠练”，通过严格控制饮食甚至饿肚子来减重；也有人选择“三分靠饮食，七分靠锻炼”，利用频繁的高强度运动来瘦身。那么，在减重过程中，我们究竟该选择哪种方法呢?
减重的核心机制
减重的核心机制在于能量负平衡，也就是能量摄入低于能量消耗。“饿瘦”主要依靠减少食物摄入来制造能量缺口，这种方法在短期内会带来体重的快速下降。然而，快速减掉的体重中，可能有相当一部分来源于肌肉和水分。
肌肉减少与基础代谢率的下降密切相关。基础代谢率是指人在清醒且处于极度安静状态时，为维持基本生理功能（如呼吸、心跳、体温）所必需的能量消耗。 一旦基础代谢率降低，减重难度就会明显增加，并且在恢复正常饮食后，体重极易反弹。此外，长期采用“饿瘦”的方法，会导致身体缺乏蛋白质、维生素、矿物质等人体必需营养素，可能引发肌肉衰减、免疫力下降、贫血、脱发等问题，甚至导致女性出现月经紊乱或闭经等严重的健康问题。
相比之下，“运动瘦”是通过增加能量消耗来制造能量缺口。无论是有氧运动还是抗阻运动，都可以加速脂肪的氧化分解，增强肌肉力量，提高基础代谢率，改善心肺功能，提升人的整体健康水平。然而，高强度运动可能会刺激食欲，导致运动后能量摄入增加，从而影响减重效果。
与“饿瘦”相比，“运动瘦”的人体重变化相对较慢，需要持续坚持，才能看到明显效果。此外，如果运动方法不当，还可能导致肌肉拉伤或关节磨损等运动损伤。
不能单靠某一项
减重不能靠单纯的“少吃”或“多动”，需要双管齐下，共同制造能量缺口。
1.“七分靠饮食”，高效制造能量缺口
日常饮食要注意控制总能量，以每天制造500大卡的能量缺口为宜。三餐定时定量，防止长时间饥饿引发暴饮暴食，影响减重进度。减重期间尽量在家就餐，外卖食物常常重油重盐，且高能量营养素（碳水化合物和脂肪）占比高，不符合饮食清淡、少油少盐、控制能量的要求。
具体来说，减重期间要避免食用煎炸食物、肥肉、五花肉、动物内脏、鸡翅、猪蹄、鸡爪、芝麻酱、大量坚果等高脂肪食物。全天烹调油用量控制在20～30克，尽可能多采用蒸、煮、拌、烩等少油、健康的烹调方法。
甜食堪称减重路上的“拦路虎”，蛋糕、黄油面包、点心、巧克力等高糖高脂，通常会被列入减重食物"黑名单”。同时，要避免饮用饮料、奶茶、果汁，日常饮水不妨用白开水、淡茶水或柠檬水，健康又解渴。
饥饿感往往是减重路上最大的绊脚石，所以，大家应优先选择能量低、饱腹感强的食物。非淀粉类蔬菜富含膳食纤维，在午餐和晚餐中应占到食物的一半以上。主食讲究粗细搭配，用玉米、山药、芋头、杂粮等代替主食中一部分精细米面。
值得注意的是，饮食中的蛋白质一定要足够。低脂高蛋白食物，如鱼虾鸡胸肉、大豆制品、脱脂奶、瘦牛肉等，可以有效降低肌肉流失的风险。
2.“三分靠运动”，科学消耗多余能量
有氧运动是减重的重要助力，每周应坚持超过150分钟的中等强度有运动，例如每周5次，每次30分钟以上，减重效果会更好。中等强度运动是指运动心率达到最大心率的60%～70%，常见的运动形式有跑步、快走、游泳、骑自行车等。最大心率可通过220减去年龄（岁）估算。
此外，力量训练也不可或缺，肌肉量的增加有利于提升身体的基础代谢率。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，建议每周做2～3次。
3.“坚持再坚持”：减重的制胜法宝
在减重全过程中，我们的目光不能只局限于体重秤上的数字变化，更应该关注体成分的改变。科学、健康的减重方式是在降低体脂率的同时，尽量保留甚至增加肌肉量。
健康的生活习惯也是减重成功的关键，告别熬夜，规律作息，保证充足睡眠；戒烟忌酒，去除健康隐患和额外能量；足量饮水，加速新陈代谢；放慢进食速度，做到细嚼慢咽，避免摄入过量食物。
当饥饿感来袭时，可以适当吃些健康小零食，如黄瓜、西红柿、无糖酸奶、脱脂牛奶、一小把原味坚果、半截玉米、纯燕麦片等。这些食物饱腹感强，对血糖影响小，但切记要控制总量。
减重绝非一蹴而就的事，需要持之以恒的耐心和毅力。唯有“坚持再坚持”，将健康理念融入每一个生活细节，我们才能收获持久的轻盈体态。
来源：《大众健康》杂志
文：北京大学人民医院临床营养科主管营养师 张家瑜
策划：余运西
编辑：陈秀超 于洋
校对： 杨真宇
审核：管仲瑶 徐秉楠
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