如何正确使用健身房器械？小体为你来支招！

高温+阵雨天气

健身房是锻炼的好去处

这里有一份健身指南

内含胸部、背部、臀腿、核心训练器械的

正确使用方法

还有安全小贴士

快跟上小体的步伐一起“动”起来吧！

胸部训练相关器械的使用方法

1.坐姿推胸器：锻炼胸大肌

调整座椅高度，把手的位置对向胸中束，调整合适的配重片，可以从轻重量开始；挺胸收腹，注意一定要沉肩；手握住把手，吐气发力往前，保持手臂微曲状态，回来90度；动作的过程中感受胸部肌肉的参与感，手臂尽量放松。

2.蝴蝶机：锻炼胸内侧肌群

挺胸收腹，核心收紧，全过程中保持手肘微曲； 可以在中间位置停顿1秒，给胸部肌肉更有效的刺激。

3.自由卧推架：锻炼胸部肌群

可以先从空杆开始做热身动作；躺下来，挺胸收腹，背部和底座有一只手落空的距离；掌根握住把手，眼睛与杠铃平齐；吸气出杆，下来靠近胸中下束的位置，吐气发力往上，下来吸气；全过程中手肘与身体保持45度左右的夹角。

4.龙门架：锻炼胸部肌群

把手两边平齐，可以与肩平齐或略高于肩，身体略微倾斜，背挺直核心收紧，手臂保持微曲状态；发力往前，对准胸中束位置；动作过程中注意不要耸肩，不要手臂借力。

5.哑铃上斜推胸：锻炼胸上束

调整座椅高度，保持30-40度倾斜；把哑铃架在腿上方，顺势躺下，顺势推起，使哑铃在肩膀正上方的位置；然后屈肘90度，下来吸气，吐气向上；全过程保持核心收紧。

点击查看视频讲解

背部训练相关器械的使用方法

1.辅助引体向上器：锻炼背阔肌群

调整合适的配重片，可以稍微往下调一点；手握住把手，把手的位置比肩膀略宽一点，身体跪在上面，背部挺直，核心收紧；发力呼气往上；注意身体不要太直，太直手臂借力较多，身体略微往后倾斜。

2.高位下拉器：锻炼背阔肌群

手握在把手的两侧，比肩膀略宽一点，腿架在挡板下面、背挺直，身体略微往后倾斜；下拉到手靠近锁骨、呼气，回去的时候吸气；动作过程中注意不要拉得太直，尽量用背发力；下拉到低点的时候停顿一下。

3.哑铃划船：锻炼背阔肌群

单脚支撑，另外一条腿往后，手在肩膀的正下方，手臂自然下垂，握住哑铃；发力往上，手尽量贴着身体，核心保持收紧，往上时呼气；手臂不要往外，尽量贴着身体。

4.杠铃划船：锻炼背阔肌群

双手与肩同宽，出杠，双脚打开与肩同宽、背挺直，身体慢慢往前倾，使杠铃大概在贴着膝盖的位置；发力往上，尽量贴着大腿，沿着大腿往腰的方向运动；注意不要直上直下，全程保持核心收紧。

点击查看视频讲解

臀腿训练相关器械的使用方法

1.坐姿腿外展：锻炼臀外侧肌群

腿放在挡板的内侧，背部挺直，手臂自然下垂握住两边把手；发力呼气往外，回来的时候并腿靠近，但不要让配重片发出声音来。

还有另外一种使用方式，身体略微倾斜一点，这样臀部的发力感会更好；全程背部收紧挺直，发力的时候往外打开，幅度尽量大一点。

2.坐姿腿屈伸：锻炼大腿前侧肌群

坐上来，脚腕贴着挡板，上半身靠着挡板，背部挺直，注意不要完全贴着后背的垫子；动作过程中保持背部收紧，发力吐气往上，上去的时候尽量停顿1秒，回来90度；感觉大腿前侧有收紧的状态。

3.坐姿腿弯曲：锻炼大腿后侧肌群

首先调整器械，使挡板的位置靠近脚后侧，背部挺直，核心收紧；发力往下至小腿和大腿呈90度。

4.倒蹬机：锻炼臀部肌群

调整合适的配重片，顺势躺下，双脚的位置比肩膀略宽，脚的位置可以稍微往上，脚略微外展，臀部尽量贴住挡板；吸气收腹，发力的时候打开两侧的安全阀，下来吸气，吐气时往上；注意脚尖的方向跟膝盖的方向一致，不要膝内扣；感觉臀部和大腿肌肉的绷紧状态；结束的时候顺势关闭两侧的安全阀。

5.史密斯深蹲机：锻炼臀腿肌群

首先调整安全阀，然后手握住两边的把手，尽量使杆子靠近肩胛骨的正上方，双脚略微往前，双脚打开与肩同宽；下蹲的幅度尽量往下；注意动作过程中一定是髋部先启动，不要同时屈膝屈髋，要先臀部往后坐；下去90度起来，起来的时候挺髋；结束的时候再往前扣一下。

点击查看视频讲解

核心训练相关器械的使用方法

1.斜板卷腹器：锻炼上腹部肌群

脚放挡板下方，顺势躺下，手的位置可以放在胸前或耳朵两侧，注意不要抱头，会压到颈椎；动作过程中一定要使肩膀靠近挡板，这样能比较有效地刺激到上腹部。

2.支撑抬腿骑：锻炼下腹部肌群

手握住把手，身体靠住后侧的波速球，双腿并拢；呼气发力吸腿往上抬，下来的时候吸气，可以感觉到下腹部收紧；如果这样屈腿感觉比较简单的话，可以直腿上抬，也可以稍微加一点旋转，练腹外侧肌群。

3.坐姿卷腹器：锻炼上腹部肌群

双手握住两侧把手，在身体的正前方，脚架在前侧的固定支架上，保持背部收紧、核心收紧；身体往前时吐气，感受核心收紧的状态；到下方的时尽量停顿1秒钟，再慢慢回。

4.罗马椅：锻炼侧腰肌群

调整挡板的位置靠近腰，腿顶住下面的挡板，手臂自然下垂，另外一只手架在耳朵上方；做身体的侧转，呼气往上，侧腰收紧；可以用一个小哑铃增加一点负重；做完一侧换另外一侧。

点击查看视频讲解

看完这份指南

快去健身房训练一下

在这个夏天

变身成为“器械王者”！

来源：上海嘉定体育