健康 | 7月应季的5种水果，吃对了更健康！

又到了7月，阳光火热、暑气正浓，也是各类水果集中上市的季节。

这个时候的水果不仅鲜甜多汁，营养也很丰富，是补水消暑、提振食欲的好选择。今天就带大家一起看看，7月有哪些“当季宝藏水果”，吃对了更健康！

无花果

虽是“糖包子”，但高膳食纤维

7月，一些地方的无花果已经成熟陆续上市。有“树上的糖包子”之称的无花果，以其绵软一咬流蜜的美味让人欲罢不能，但这种让人难以抗拒的美味，也让不少人担心自己会不会血糖“爆表”。

的确，新鲜无花果含糖量高达16%～20%，比芒果、甜瓜都高，只比香蕉低一点。血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）也在中等水平，前者为60，后者约11。

因此，如果你血糖控制得不好，吃无花果，尤其是无花果干（含糖量近50%）一定要限量，每天吃1~2个尝尝鲜足矣。实在想吃，可以将它作为代餐的一部分，适量减少米饭面食等主食的摄入量，以便控制总糖分摄入。

但新鲜无花果热量还不算太高，每100克65千卡，和猕猴桃（61千卡/100克）相当，比香蕉（92千卡/100克）低约1/3。

无花果的营养优势也很突出。首先，膳食纤维含量很高，可达到3克/100克，是香蕉（1.2克/100克）、火龙果（1.6克/100克）的2倍左右，吃无花果的同时多饮水，能起到很好的通便效果。

其次，无花果钾含量丰富，高达212毫克/100克，和补钾能手香蕉（256毫克/100克）差不多，能发挥一定的补钾降压作用。

此外，无花果中硒含量为0.67微克/100克，在水果中相对靠前。硒的抗氧化性很强，再加上有丰富的多酚类化合物，如黄酮、花青素等，让无花果成为不错的抗氧化水果。

挑选技巧：

挑选无花果时，要尽量选择果型饱满、颜色深的，这样的果子成熟度高、抗氧化物含量也更高。还要注意果皮完整、有果香无异味、轻捏较软且有弹性、果蒂没有脱落或腐烂，说明果子新鲜度较好。

买太多吃不完的无花果需要放冰箱冷藏，但不要清洗，也不要过度密封，平铺不受挤压的保存最好，保存时间最好不要超过一周。

葡萄

一口爆汁，优选深色补充花青素

葡萄是个“小水球”，含水量普遍在85%以上，部分品种90%。葡萄热量虽然不太高（45~55千卡/100克），但含糖量通常在10%左右，像巨峰、玫瑰香等品种含糖量可达12%以上。提醒大家吃葡萄时别因为它个头小就一次吃好几串，避免给血糖带来太大波动。

葡萄的突出优势在于其果皮和果籽中富含花青素、白藜芦醇，这两者的抗氧化作用都很强大，可惜其所在的位置不方便食用。想获得这些抗氧化物的朋友，可以选择深紫、深红等颜色更深的品种，其果肉中的抗氧化物含量相对更高些。

挑选技巧：

挑选葡萄时，尽量选择表皮带白霜、果柄新鲜绿色的。葡萄记得冷藏保存，不仅能提高甜度，还能延长保存时间。冷冻保存也不错，洗干净的葡萄去皮后可以直接冻成冰球，当冰淇淋吃或者和奶制品、其他水果制成冰沙都是解暑好选择。

蜂糖李

低糖低热量却甜度爆表

图源：镇宁蜂糖李官网

蜂糖李继承了李子家族水分含量高、热量低的传统，含水量超过90%，热量大约在38千卡/100克，含糖量在8.2%左右。李子家族的血糖生成指数和血糖负荷分别在24~32、2~4，都属于较低水平，对血糖十分友好。

李子之所以含糖量不高却能很甜，秘诀在于其果实中有机酸含量很少，简单来说就是“纯甜不酸”。这个“低热量、高甜度”的特点，让它成为怕胖、控糖人的优质选择。

如果想让口感更爽，可以冷藏食用，甜度更高。但一天最好别吃太多，四五个比较好（100~150克）。这可不是因为“李子树下埋死人”的传说，而是要为其他水果留点空间。只要我们不咬碎李子核，其果仁中的氰甙化合物就不会释放，更不会在体内代谢产生氢氰酸，导致中毒。

挑选技巧：

购买时可以优先选贵州产地的蜂糖李，口感更佳。成熟度高的蜂糖李果皮很薄且透着浅黄，这是内里蜂蜜色果肉的颜色；果皮偏红的蜂糖李中花青素等抗氧化成分会更高些。

甜瓜

含水量超92%，超补水热量低

甜瓜含水量超过92%，咬一口几乎等于喝水，是夏日解渴补水的极佳选择。其次，它虽然尝起来甜蜜，但含糖量真的不高，仅6%左右；热量也很低，不到30千卡/100克。第三，甜瓜的钾含量普遍较高，部分品种钾含量可达200~400毫克/100克；第四，甜瓜，尤其是玉菇，果肉香气浓郁，果肉偏软而细腻、入口即化，真的很好吃。

挑选技巧：

甜瓜的选购一要注意果皮光滑/网纹清晰。二要注意重量偏重（压手），这代表水分充足，新鲜度更高。还可以通过香气是否浓郁、触感是否有弹性、拍起来是否有水波感来判断其成熟度。

黄皮

促消化、抗氧化、补维C

黄皮含有大量有机酸，入口是一种微酸、甜、涩、微辣混合的味道，还有点轻微松节油味儿，它的酸味能刺激唾液分泌、改善消化、提振食欲。黄皮中的植物化学物也很丰富，比如黄酮和多酚类，以及生物碱、香豆素等，能起到抗菌、抗氧化作用。

黄皮还是一种高维生素C、高钾的水果，35毫克/100克的维C含量和橙子相当，钾含量达到226毫克/100克，对于调节血压也很有利。

如果不习惯新鲜黄皮的味道，可以考虑用黄皮炖汤做菜。黄皮搭配排骨、鸡，既能去腥，还能解腻，而且酸涩味被高温去除后，只留清新可口，现在这种闷热的气候下，想吃肉的朋友不妨试试。

7月美味的水果实在太多。希望大家多多尝试不同的新鲜水果，不断更新自己的美味体验。

来源：科普中国

作者：王璐 注册营养师 中国营养学会会员

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员