助力骨骼健康：怎样补钙效果才更好

随着生活节奏的加快和饮食习惯的改变，骨骼健康问题日益凸显，尤其是骨质疏松和骨折的发生率逐年上升。作为我们身体的支撑框架，骨骼的健康状况直接影响着我们的生活质量与幸福感。然而，面对琳琅满目的补钙产品和各种补钙方法，你是否感到过迷茫与困惑？今天，就让我们一起揭开科学补钙的神秘面纱。

补钙的基础知识

钙的需求量不同年龄段和生理状态的人群对钙的需求量不同。根据中国营养学会的推荐，成年人建议摄入800毫克/天。

钙的吸收与利用钙的吸收主要发生在小肠，其吸收率受多种因素影响，包括食物中钙的含量、食物种类、维生素D的水平、肠道健康状况等。此外，钙的吸收还与其他矿物质的摄入有关，如磷、镁等。

补钙的重要性

钙是人体内最丰富的矿物质之一，约99%的钙存在于骨骼和牙齿中，起着支撑和保护身体的作用。剩余的1%则分布于血液、软组织及细胞外液中，参与调节神经传导、肌肉收缩、血液凝固等生理过程。因此，补钙不仅关乎骨骼健康，还直接影响到人体的整体健康状况。

吃什么补钙

奶类和奶制品牛奶及各类奶制品（如酸奶、奶酪、奶粉等）含钙量高，而且容易吸收，是最理想的钙源。老年人建议上午以及晚上睡前各补充250毫升牛奶，其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。

豆类和豆制品豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等，长期食用可在获取丰富营养的同时预防骨质疏松。

其他含钙较高的食物如海带、紫菜、虾皮、木耳、各种坚果（榛子、花生等）、芝麻酱、花生酱、酥炸鱼等。但虾皮不宜多吃，每日摄入5克即可。

另外，鸡蛋黄中含丰富的维生素 D，能够促进钙的吸收，可与其他高钙食物共同食用。

怎么吃补钙效果才好

分顿分次服用将高钙食物分顿分次服用可以提高钙的吸收率。这是因为一次性摄入过多的钙，身体可能无法充分吸收，反而会导致浪费。因此，建议将高钙食物分配到三餐中，或者作为零食随时食用。

合理搭配钙的吸收需要维生素D、维生素K、镁等营养素的协同作用。富含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、蘑菇等，富含维生素K的食物有绿叶蔬菜、大豆油等。阳光也是维生素D的重要来源。镁可通过食用坚果、全谷物等食物来补充。

适量运动运动对促进骨骼健康有重要作用，有助于促进骨骼的新陈代谢和血液循环，从而提高钙的吸收率和利用率。建议每天进行至少30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等。同时，针对骨骼的负重运动（如举重、深蹲等）也有助于增强骨骼密度和强度。

钙补充剂对需要服用钙补充剂的人群，应注意正确的服用方法。一般来说，碳酸钙需要胃酸帮助消化，建议随餐服用；而柠檬酸钙等有机钙不需要胃酸就能溶解，可以在空腹时服用。同时，应避免与咖啡、浓茶等同时饮用，因为这些饮品会影响钙的吸收。

均衡饮食补钙的同时，还应注意均衡饮食。在摄入富含钙的食物的同时，也要保证其他营养素的摄入。特别是蛋白质和维生素的摄入对于钙的吸收和利用至关重要。

补钙的注意事项

避免过量补钙虽然钙对骨骼健康至关重要，但过量补钙也可能带来不良后果。过量摄入钙可能增加肾结石、心血管疾病等风险。因此，补钙应遵循适量原则，避免盲目补充。

警惕食物成分草酸和磷酸是影响钙吸收的重要因素。富含草酸的食物（如菠菜、竹笋等）在烹饪前应进行焯水处理；而富含磷酸的碳酸饮料和加工食品则应尽量减少摄入。

特殊情况补钙对孕妇、哺乳期妇女、老年人等特殊群体来说，补钙需要专业指导，他们可能面临更高的钙需求或特殊的吸收问题。为了避免自行盲目补钙，应寻求医生或营养师的建议，制定符合自身情况的补钙计划，是确保补钙效果和安全性的重要步骤。

补钙误区问答

问：骨头汤补钙效果最佳？

答：科学研究显示，骨头汤中的钙含量并不高，且多为不易被人体吸收的骨钙。相比之下，牛奶、酸奶等乳制品中的乳钙更易被人体吸收利用。

问：高钙食品或补充剂可以多吃吗？

答：不能。过量补钙不仅不能带来额外的好处，反而可能增加患肾结石、心血管疾病等风险。因此，补钙应遵循适量原则，根据个人需求和医生建议来确定摄入量。

问：液体钙比固体钙吸收更好吗？

答：钙是否能吸收和维生素 D、年龄、肝肾功能状况、肠道内酸碱度等因素有关，但与剂型没有关系。液体钙只是口感好，吸收率和其他的钙剂无明显差别。

问：骨质疏松患者单纯补钙就行吗？

答：骨质疏松多是由于破骨细胞活跃导致骨溶解增加所致。病人骨头里的钙溶解进入血液，经肾脏排出体外，因此，治疗骨质疏松仅仅靠补钙还不够，应该同时应用抗骨质疏松药物（如双膦酸盐），抑制骨头里的钙溶解，不然吃进的钙片也大都浪费掉了。

问：只有老年人才需要补钙吗？

答：虽然随着年龄的增长，骨骼流失速度加快，但补钙并非老年人的专利。儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女等人群同样需要充足的钙质来维持骨骼健康。特别是儿童和青少年，正处于生长发育高峰期，对钙的需求量更大。

问：光补钙不运动可以吗？

答：运动不仅能增强心肺功能、提高免疫力，还能促进骨骼生长和骨密度增加。特别是负重运动和有氧运动，能刺激骨骼细胞活性，有助于维持骨骼健康。因此，在补钙的同时，也应注意加强体育锻炼。

问：生活习惯对补钙效果有影响吗？

答：生活习惯对补钙效果有着重要影响。例如，长期吸烟、过量饮酒、缺乏睡眠等不良生活习惯都会干扰钙的吸收和利用。因此，在补钙的同时，还应注意改善生活习惯，保持健康的生活方式。

文/主管护师 常岚 上海市普陀区卫生健康事务管理中心

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