除了喝奶，这5种补钙方式，便宜又有效！

国人钙稀缺已经不是什么秘密了，根据有关调查数据：中国人每天平均摄入钙不足400毫克 ，离《中国居民膳食指南》推荐的800毫克差得实在是有些多。

很多人戏言：那也只能这样了，谁叫咱们都不爱喝牛奶呢？

不爱喝牛奶当真是容易缺钙？

其实不光是中国人，整个亚洲地区的人都是不擅长喝牛奶的，有75%以上的人都存在乳糖不耐受的情况，主要原因就是我们体内的乳糖酶进化太慢了！

这种缓慢进化主要和我们历史上农耕文明有关，不像游牧民族，喝奶吃肉是家常！这也导致今天我们很多人喝点牛奶就腹泻，腹胀、腹痛、放屁、恶心等。

100g牛奶中的钙含量大约是100-200mg，也就是说，如果每天喝牛奶250g，大约可以摄入300mg的钙。再加上我们从日常饮食中还可以额外摄取300-400mg的钙，按理说满打满算也能凑够700mg。

这么看来，不爱喝牛奶的同时，还不注意另外摄取，的确容易缺钙！

不用执着，

这些食物也可以补钙！

牛奶是补钙的最佳来源不可否认，主要原因除了含钙，牛奶中还富含磷和镁，这两种矿物质也让牛奶中的钙更容易吸收。可见只要是能被吸收，补钙其实不一定要执着于牛奶。

生活中还有很多食物也是可以补钙的！

酸 奶

不喜欢喝牛奶或者乳糖不耐受的朋友可以选择酸奶来补钙。

酸奶和牛奶的补钙能力不分上下，如果一定要做个比较，其实酸奶补钙效果更好！并且酸奶当中含有的乳酸菌， 能够调节肠道菌群， 可以让身体更容易吸收钙元素一些。

不过如果患有糖尿病，尽量选择低糖或者无糖的酸奶，以免引起血糖波动！

豆制品

《食品安全国家标准》曾经对豆制品中的钙含量进行过测量，结果表明豆腐干是含钙量最高的豆制品，每100g的豆腐干钙含量高达652mg，是第二名北豆腐的6倍，而内酯豆腐和豆浆的钙含量还不足20mg/100g。

所以想要通过豆制品补钙，坚持一个原则： “浓缩就是精华” ！

绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，比如绿苋菜、菠菜、木耳菜等，钙含量都有150-180mg/100g，但由于绿色蔬菜中大多都是结合性钙，同时含有草酸，这两个因素都会影响钙的吸收，所以建议吃之前，用热水焯一下，可以让钙更充分地被吸收！

鱼虾海鲜

鱼类的含钙量大约50-150mg/100g，而贝类食物含钙量高于200mg/100g，也是不错的补钙食物，每天大约40-50g，一周280-350g即可！

这里提醒一下，不推荐吃虾皮补钙，虾皮虽然含钙量奇高，但是 虾皮中的钙其实是不易被吸收的， 主要是因为虾皮实在不易被消化！

坚果

最后提一下坚果，坚果虽然也可以补钙，但不建议作为主要的钙来源，可适量食用坚果如杏仁、榛子、开心果等，其含钙量相对较高。

我们介绍了这么多补钙食物，提到最多的就是“吸收”，可见不管是含钙量多高的食物，想要钙被消化吸收，最终沉淀在骨骼中，不光是吃这么简单。

补钙的同时还需要维生素D的加持，这点不光是食补，即便是钙补剂，也不能忽略的！

而我们的日常饮食中维生素D摄入不足是普遍问题，建议额外补充！其次也可以多到户外运动一下，阳光的照射也有助于维生素D的合成！

文章作者：陌陌

图片来源：摄图网

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