从小胖到大，家有“小胖墩”别大意！科学减重技巧快收好！

随着生活水平的提升

孩子的零食越来越丰富多样

薯片、甜点、含糖饮料等触手可及

加上久坐少动的生活方式

身边的“小胖墩”越来越多了

儿童时期的肥胖，可能影响孩子一生的健康。研究调查显示，我国6岁至17岁儿童青少年超重肥胖率约为19%，并且呈逐年递增趋势。

你家有“小胖墩” 吗？如何科学减重？今天专家支招，手把手教您实用小技巧！

你家娃是“小胖墩”吗？

孩子胖不胖，可以通过体质指数（BMI）来衡量，先测量好孩子的体重和身高，然后按照公式计算：

No.1

7岁的小明，体重30公斤，身高1.2米。

那么他的BMI：30÷1.2÷1.2=20.8

对照下表，BMI=20.8已经超过7岁男孩肥胖界值18.7，妥妥的一枚“小胖墩”了！

6~17岁儿童青少年性别年龄别

BMI筛查超重与肥胖界值

7 岁以下儿童以年龄别 BMI 的标准差作为评价方法，可以参考《7 岁以下儿童生长标准》（WS/T 423）来判断。

肥胖的危害

很多家长觉得“小时候胖点可爱”，但实际上肥胖对孩子身心健康的危害可能远超乎你的想象。

1

生理层面的烦恼

肥胖易导致儿童骨龄发育提前，出现性早熟，影响生长发育。由于体重过重，心肺负担加重，“小胖墩”们在日常活动中更容易感到疲劳，导致体能下降‌。

超重肥胖易导致代谢紊乱，使儿童青少年患心血管疾病、糖尿病、关节损伤、睡眠呼吸暂停综合征等的风险大大提高‌。

2

生活中的烦恼

“小胖墩”常常因体型而受到同学的嘲笑，在社交活动中易缺乏自信。另外，由于体型过大，很难找到合适的衣服尺码和款式‌，穿衣选择受限。

科学减重技巧

“管住嘴、迈开腿”

是体重管理的

两大黄金法则

在生活中有哪些

实用的小技巧？

1

小份多样，控制能量摄入

对家中有“小胖墩”的家庭，日常膳食可以选择小份量的食物以实现食物多样化，同时控制食物摄入总量，做到吃饭八分饱。

膳食要点

1

控制精白米面（如白米饭、粽子、馒头和面条等）的摄入量，增加全谷物和杂豆等增加饱腹感。

2

减少高油、高盐和高糖食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等食物，不可贪吃哦~

3

多吃新鲜蔬菜水果，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

2

“黄金餐盘”法则

为了让家长们有更直观的认识，可以采用“黄金餐盘”法则通过视觉比例替代复杂计算，让孩子摄入均衡营养。

主食区（1/4）：糙米、全麦面包、紫薯、玉米等杂粮主食，缓慢释放能量。

蛋白质区（1/4）：肉、蛋、奶、豆类等优质蛋白是肌肉和骨骼生长的“推进器”。

蔬菜水果区（1/2）：西兰花、蓝莓等蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维，增强免疫力，守护肠道健康。

进餐顺序也有讲究，蔬菜富含膳食纤维，先吃蔬菜可以增加饱腹感；然后吃鱼禽肉蛋类补充优质蛋白质的摄入；最后吃谷薯类，避免碳水过量。

3

饮食红绿灯

家长可以和孩子一起找出高热量食物和低热量食物，制定食物红绿灯，在日常饮食中培养孩子的健康饮食意识。

4

读懂食品配料表和营养成分表

食物热量是指食物在体内经过消化、吸收和代谢后所释放出的能量，通常以千卡（kcal）或千焦（kJ）为单位来衡量。

1克食物中碳水化合物，蛋白质和脂肪分别可产生4kcal、4kcal和9kcal能量。脂肪摄入过多可直接在体内转化成脂肪，淀粉和糖都属于碳水化合物，摄入过多可在体内转化成脂肪储存起来。

因此，选购食品时，读懂食品配料表和营养成分表非常重要。一起来看看下面两个例子：

NRV%代表每100g或100ml食物中的营养成分占该该营养成分每日需求量的百分比。比如，脂肪的NRV%是51%，表示吃了100g该食物，就摄入了一天所需脂肪的51%。

配料表中排名越靠前，添加的量就越多。这瓶饮料中白砂糖排第2名，这简直就是一杯糖水！孩子喝了不仅容易蛀牙，还容易长胖！

5

运动减重计划

运动通过增加能量消耗、提高代谢率、促进脂肪分解与利用促进减重。持续30分钟以上的有氧运动（如跑步、游泳）脂肪消耗比例显著增加，更有利于燃脂。

对于小学阶段的儿童，运动应兼顾趣味与安全。也可采用“运动兑换”制度，将每天的运动量转化为能量币，积攒到一定数量兑换小奖励。避免使用器械力量锻炼，以免影响骨骼发育。

给家长的建议

体重管理是一个漫长而辛苦的过程，需要家长和孩子共同努力和不懈坚持，在日常生活中，家长可以通过以下方法帮助孩子养成健康的生活方式：

1. 三餐定时、全家共同饮食、鼓励孩子参与备餐，避免暴饮暴食。

2. 避免用零食奖励孩子，以免养成不良饮食习惯。

3. 设置弹性日：每周允许1次“自由餐”，避免过度压抑引发暴食。

4. 拒绝双标：家长避免在孩子面前吃高热量零食。

5. 正向激励：不说“你太胖了”，改为“我们一起变得更健康！”，当孩子因体重被嘲笑时，教会其应对技巧。

6. 循序渐进：每周调整1-2个习惯，避免同时多维度施压。

7. 长期主义：减重速度控制在每月1-2kg，避免影响生长发育。

来源：健康羊城

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