擅用多巴胺火种，拥有高绩效生活

在工作、学习、养育孩子，乃至后续人生的所有阶段中，保持身心健康、心情愉悦、有幸福感且行动积极的状态都非常重要。能做到的人，必定能度过充实而幸福的人生。

或许有人想：这话谁都会说，但就是因为很难做到才会觉得困惑啊。毕竟，职场竞速、家庭责任、个人成长的多重赛道消耗着我们有限的身心资源，究竟怎样才能让自己达到身心健康、心情愉悦、有幸福感且行动积极的状态呢？

斯坦福大学首席运动防护教练、畅销书《斯坦福抗疲劳法》作者山田知生（Yamada Tomoyo）在新书《最强身心》中，从脑科学的角度重新理解我们的身体。《最强身心》不仅阐明了多巴胺系统、血清素系统两大奖赏系统的运作机制，还涵盖了对呼吸、睡眠、饮食、骨骼肌肉系统等生理层面的调整技巧，并深入探讨了心理层面的成长之道。让我们更好地理解如何科学地平衡休息和战斗，从而开启最强身心模式。

休息力平衡多巴胺系统

如果追问如何保持更轻松、更有活力、更具幸福感的人生，山田知生很有话语权。截至巴黎奥运会，来自美国斯坦福大学的运动员共摘得151金、87银、71铜。谷爱凌、泰格· 伍兹、麦克·穆西纳、凯蒂·莱德茨基、约翰·麦肯罗驰骋赛场，屡次摘金，他们头脑聪颖、效率超群。他们都是斯坦福大学的精英运动员。

作为辅助“地表最强战队”，斯坦福大学培养出了众多的奥运会金牌得主，他们兼顾学业与体育事业，并能保持情绪健康愉悦，除了依靠意志力和拼搏力外，还有一个被世人忽视已久的能力——休息力。

山田知生说：“我的工作是确保运动员在比赛中发挥最佳水平。为此，他们必须尽可能避免疲劳，并在赛后迅速恢复。这就像调试一辆 F1赛车，如果我能成功做到，就也能调试每一辆普通的汽车。”

休息力事关双激素系统的动态平衡。

血清素系统，类似汽车上的刹车系统，它的功能是维持情绪稳定、促进深度放松与幸福感。血清素不足会导致焦虑、睡眠浅、疲劳累积。早晨迟迟不起床，在卧室拉上遮光窗帘，这两种行为在作者看来都是不健康的，这种行为直接影响了血清素系统的激活。

那么理想的一日从何开始？早晨6点起床，吃些早餐，然后趁着太阳还悬在东方天空时，沐浴着能促进血清素和皮质醇分泌的清晨阳光，散步10分钟。如此一来，就能精力充沛地迎接充满挑战和压力的一天。华盛顿大学的一项研究表明，混合靛青色和黄色的太阳光可以使血清素和皮质醇这类激活一天状态的体内物质发挥最佳效果，而这样的太阳光出现在早晨6点到6点半左右，即天空刚刚泛白、太阳刚升出地平线时。当然，具体时间在不同的季节有所不同。此外，有节奏性活动，比如缓慢咀嚼早餐、规律散步，通过重复动作刺激血清素合成；利用呼吸调控，比如注重呼气（如 IAP呼吸法），激活副交感神经，提升迷走神经张力等，都可以促进血清素的分泌。

多巴胺系统，类似汽车上的油门系统。它的功能是驱动目标达成与动机，但过度消耗会导致倦怠。因此，山田知生提出平衡多巴胺系统的核心在于“避免过度消耗，构建可持续的激励循环”。建构循环的关键是需要与血清素系统交替激活。例如，工作90分钟后强制休息，避免多巴胺枯竭。作者特别强调，多巴胺无需戒断，而需“聪明调度”。比如强行戒断娱乐导致报复性沉迷是错误的做法。科学的做法则是，建立“兴奋梯度”：高价值任务（如学习）前做轻度运动，低价值任务（如回邮件）前喝绿茶；利用“多巴胺预留”：把期待的事（如追剧）放在完成困难任务后，形成正向驱动。

“多巴胺是火种，滥用会焚毁意志，善用可燎原前行。真正的自律，是让欲望为成长供能。”山田知生说。

告别“又想躺又焦虑“的状态

日本是世界上屈指可数的“疲劳大国”。有相当比例的上班族会出现慢性疲劳的症状，国民平均睡眠时间之短，在世界上数一数二。日本人过度工作的情况已经达到外国人难以想象的地步。山田知生认为，时而放松下来观察全局，时而绷紧神经，高度集中精神，只有在这两种状态的交替协作之下，我们才能发挥最佳水平。

关键在于平衡。要是没有压力，人的身体状态和能力就无法提升，无法专注于某件事，也无法制定并实现目标。如果把压力分为负面压力和正面压力两种，那么职场中的人际关系压力、长期睡眠不足、饮食和生活节奏不规律等慢性压力，就是需要我们去克服的负面压力，而促人进步的压力就是正面压力。

但是，一个人若长时间处于压力状态下肯定不是好事，关键是要在正面压力和放松两种状态之间找到平衡。作者认为，我们的身体原本就具备维持稳态的功能。在心率、体温、血糖值、血氧值、动脉血压等身体维持生命活动的必要条件因外部压力面临崩溃的时候，身体会自行调节，用生理作用让濒临崩溃的身体功能恢复原状、维持稳态。正因这一功能的存在，我们的身体才得以保持稳定的生物节律，保持健康。另外，我们的身体还具备因外部压力而变化的功能，被称为“稳态应变”。例如，一开始举不起哑铃的人在经过一段时间的健身后，也能举起来了；或者刚开始连2千米都跑不完的人，在习惯了慢跑后能轻松跑完5千米。人体之所以能这样习惯外部压力，随之提升体力和耐力，都是因为稳态应变的存在。需要注意的是，稳态应变的重点在于循序渐进。

“又想躺又焦虑”的状态很可能是由于血清素和多巴胺的不足导致的，因此我们需要做出一些行动，让自己的激素水平充盈起来，使自己更积极、更有动力地去生活。单纯的躺和单纯的卷，都无法让你获得幸福感，只有在努力发奋和好好休息之间找到平衡，才能自如调整身心状态、掌控自由人生。在你心情处于低谷的时候，光靠听激情的音乐，喊口号，是没有用的，你需要理解身体的构造，并且调节它，改造它。

你可以想象，自己的身体和大脑中有两套系统，按下一个“按钮”就可以切换模式，分别是战斗模式和休息模式。当我们学会在这两个奖赏系统之间自如地切换后，就可以自如调整身心状态，随时发挥最佳水平，并能让自己在满怀成就感和幸福感、可以发挥丰富想象力的状态下高效工作。

撰文－万慧